体に悪い食べ物ベスト10｜健康リスクの高い食品をランキング形式で紹介

「なぜか太りやすくなった…」
「最近食生活が乱れている」

こんな悩みを解決できる記事を書きました。

私は10年以上の看護師経験を持ち、現在は日々お客様の健康や栄養に関する相談を受けています。

テレビやSNSで「〇〇は体に悪い」とよく耳にしますが、情報が多すぎて結局「何が一番ヤバいの？」と迷ってしまいますよね。

そこでこの記事では、私が考える「体に悪い食べ物ワースト10」をご紹介します。

自分や家族のために「安心できるものを選びたい」と思っている方は、ぜひ最後までご覧ください。

この記事の著者

吉廣　まりえ
REVERT セラピスト
ファスティングカウンセラー

医療現場で10年以上勤務した元・看護師 | 薬や対症療法への限界を痛感｜予防医学・栄養学を学ぶ｜現在は整体と食事サポートを軸に根本的な体質改善をサポートしている。

体に悪い食べ物を避けるための4つのポイント

ランキングに進む前に、基準となる4つのポイントを紹介します。

この記事では、以下の基準をもとに体に悪い食べ物を選んでいます。

発がん性のある食品

言うまでもなく、発がん性の高い食品はできるだけ避けましょう。

国際がん研究機関（IARC）では、発がんリスクを以下のように分類しています。

日本人の死因のトップはがんであり、3人に1人ががんで亡くなっています。

中でも、大腸がんへの罹患率がものすごい勢いで増えており、とくに40代以降で急増し、日本人が最もかかりやすいがんの一つとなってしまいました。

実は、この大腸がんの急増は

と深く結びついています。

手軽だからと加工肉や添加物の多い食品ばかりを食べていると、それらは腸の中でうまく消化されずに腐敗し、腸内環境をドロドロに汚してしまいます。

悲鳴を上げた腸の粘膜が慢性的な炎症を起こし、それがやがて「がん」へと繋がってしまうのです。

関連記事：リーキーガット症候群の症状は本当にあるのか？嘘と真実を検証

炎症を促進する食品

炎症を促進する食品は、アレルギー症状や月経痛などの悪影響をもたらすことがあるため、できるだけ避けることが大切です。

代表的な炎症を促進するものとして、

があります。

オメガ6脂肪酸は体に必要な成分ですが、現代の食事では「摂りすぎ」が大きな問題になっています。

実は、リノール酸を過剰に摂取すると、

してしまいます。

このプロスタグランジンは、「生理痛」や「頭痛」の痛みそのものを引き起こす原因物質です。

市販の痛み止め薬は、この物質の発生を抑えることで痛みを止めています。

つまり、サラダ油などの植物油や加工食品を摂りすぎると、自ら体内の「炎症」や「痛み」のスイッチをどんどん押してしまうことになるのです。

食欲を増進させる食品

食欲を増進させる食品は、できるだけ避けましょう。

具体的には以下のとおりです。

上記の食品は、脳を刺激してドーパミンを放出させるため、もっと食べたいという欲求を引き出します。

そう感じるのは、このような脳の働きによるものです。

また、添加物を大量に摂取し続けると、腸内環境が乱れ、アレルギー症状の原因になることもあります。

食品添加物については、以下の記事で詳しく解説していますので、まだ見ていない方は、あわせてご覧ください。

→ 食品添加物は体に悪い？毎日食べてるのに知らない真実とは

高カロリーで低栄養価の食品

高カロリーで栄養価が低い食品は、できるだけ避けましょう。

なぜなら、摂取カロリーが多い割に、体に必要な栄養素がほとんど含まれていないからです。

高カロリーで低栄養価の食品を示す指標のひとつとして、NCレートがあります。

NCレートが低いものは、カロリーに対して栄養が少ない、いわゆる「栄養のない高カロリー食品」ということです。

具体的には以下の食品が挙げられます。

上記の食品は、手軽でおいしい反面、栄養価が低いため、食べ過ぎると健康に悪影響を及ぼします。

体に悪い食べ物ベスト10

先述した4つのポイントに基づき、1〜5点で評価をつけ、合計点で独自のランキングを作成しました。

超加工食品

すべての危険度チェックにおいて最も高いスコアとなってしまったのが「超加工食品」です。

添加物や保存料が大量に含まれており、健康リスクが非常に高いため、何よりも優先して避けるべき食品と言えます。

これらは手軽で美味しい反面、発がんリスクや肥満（BMIの増加）と強く関連しています。

とくに、

ことがわかっています。

米国立がん研究所（NCI）が23年間にわたり高齢者を追跡調査した結果でも、超加工食品を多く摂取する人は、少ない人に比べて死亡リスクが最大で約10％も増加することが判明しました。

忙しい毎日の強い味方になりがちですが、ご自身やご家族の未来の健康を守るためにも、まずは「買う頻度を減らす」ことから始めてみましょう。

参考：CareNet

ファーストフード

手軽で便利なお助けランチになりがちなファーストフードですが、栄養価が低く、カロリーや脂質だけが異常に高い食品の代表格です。

もちろん、たまに楽しむ分には問題ありません。

しかし、頻繁に食べることで健康リスクを高めることが研究で示されています。

とくにファーストフードの常習は、糖尿病や心臓病のリスクを上昇させるだけでなく、肝臓に負担をかけて「脂肪肝」のリスクも増加させます。

参考：糖尿病ネットワーク

加工肉

朝食のおかずやお弁当の定番として冷蔵庫にストックしがちな加工肉ですが、実は発がん性が高く、注意が必要な食品です。

• ハム
• ソーセージ
• ベーコン　など

これらは手軽で美味しい反面、栄養価は低く、動脈硬化のリスクを高める「飽和脂肪酸」がたっぷり含まれています。

そして何より恐ろしいのが「発色剤」です。

発色剤に含まれる

が指摘されており、実際に国際がん研究機関（IARC）では、加工肉そのものを最も危険度の高い「発がん性があるグループ1」に分類しています。

購入する際は「無塩せき（発色剤不使用）」のものを選ぶなど、少しずつ置き換えていきましょう。

関連記事：おすすめの無添加ウインナー5選

スナック菓子

手軽でおいしいスナック菓子ですが、高カロリーで栄養価が低いだけでなく、添加物や質の悪い油がたっぷり使われているため、過剰摂取による健康リスクが非常に高い食品です。

とくに注意したいのが、

です。

米油はオレイン酸が主体ですが、先ほどお伝えしたリノール酸も含まれています。

現代の食生活では知らず知らずのうちにリノール酸を摂りすぎているため、極力減らすことが大切です。

菓子パン

朝食やおやつとして人気の菓子パンですが、糖質や添加物の塊であり、血糖値の急上昇や肥満を引き起こしやすい食品です。

カロリーだけが高く、必要な栄養価はほとんどありません。

さらに問題なのは、菓子パンに含まれる大量の添加物です。

これらは日持ちや食感を良くするために使われますが、中でもとくに警戒すべきなのが「臭素酸カリウム」です。

日本では「パンを焼く過程で完全に消滅すること」を条件に使用が許可されています。

しかし、完全に消滅したとみなされれば「加工助剤」扱いとなり、パッケージの原材料名に表示する義務がなくなってしまうのです。

「表示されていないから安全」とは言い切れず、

可能性も否定できません。

さらに、菓子パンの主原料である小麦には、腸内環境を荒らす「グルテン」もたっぷり含まれています。

グルテンの恐ろしさについては、以下の記事で詳しく解説していますので、あわせてご覧ください。

→ 小麦が体に悪いは嘘？6つの真実とおすすめ国産小麦2選

揚げ物

揚げ物は、体内の炎症を引き起こしやすい要注意メニューです。

スーパーのお惣菜や外食の揚げ物は、どんな油が使われているかわからないため、とくに注意が必要です。

その最大の原因は、揚げ物に使われる「サラダ油の酸化」です。

長時間加熱したり、何度も使い回したりした古い油では、「ヒドロキシノネナール」という有害物質が大量に発生してしまいます。

また、安価なサラダ油は原料が遺伝子組み換え作物である可能性が高く、安全性にも懸念が残ります。

遺伝子組み換えのリスクについてはこちらをご覧ください

→ 遺伝子組換え食品は体に悪い？メリット・デメリットをわかりやすく解説

家で揚げ物をするときは、「ハイオレイック（高オレイン酸）」の油を使いましょう。

マーガリン

朝食のパンに欠かせないマーガリンですが、健康に悪影響を及ぼす「トランス脂肪酸」が含まれているものが多く、心血管疾患や体内の炎症リスクを高める要注意な食品です。

とはいえ、

というわけではありません。

最近では製造技術の進歩により、トランス脂肪酸が極力カットされた商品も増えています。

そのため、選び方次第では、飽和脂肪酸（動脈硬化の原因）が多いバターよりも、マーガリンの方が体への負担が少なく健康的な場合もあるのです。

「じゃあ、どっちをどう選べばいいの？」と迷った方は、以下の記事で詳しく解説していますので、ぜひ参考にしてくださいね。

→ バターとマーガリンの違いは？体に悪いのはどっちか調べてみた！

ジュース

ジュースは恐ろしいほどの「糖分」が含まれており、血糖値の急上昇や肥満を招くため要注意です。

WHO（世界保健機関）は、健康のために1日の遊離糖類（※食品に添加された砂糖や果糖など）の摂取量を

に抑えるよう推奨しています。

しかし、私たちがよく知る市販のジュースには、この基準を1本で大幅に超える糖分が含まれているのです。

これらを水代わりにガブガブ飲むと、急激な高血糖を引き起こします。

するとインスリンが正常に働かなくなり、ひどい場合には「ペットボトル症候群」という危険な状態に陥ります。

倦怠感や嘔吐、最悪の場合は意識障害を引き起こすこともある、非常に恐ろしい症状です。

普段の水分補給は水やノンカフェインのお茶を基本にし、どうしてもジュースが飲みたい時は、果汁100％のストレートジュースを「少量だけ」楽しむようにしましょう。

アイスクリーム

お風呂上がりに食べたくなるアイスですが、選び方を間違えると「冷たい油と添加物の塊」を食べていることになります。

本来のアイスは牛乳などの乳成分から作られますが、ラクトアイスには乳成分が少なく、代わりに「植物油脂」と大量の添加物でミルク風のコクを作り出しています。

問題なのは、この植物油脂に、心疾患などのリスクを高める「トランス脂肪酸」が含まれている可能性が非常に高いことです。

アイスを買うときは、パッケージ裏の「種類別」という欄を確認し、ラクトアイスではなく、乳成分がしっかり入った本物の「アイスクリーム」を選ぶのが鉄則です。

詳しくは以下の記事で解説していますので、あわせてご覧ください。

→ 体に悪いアイスランキングと安全な選び方！市販の無添加アイスも紹介

参考：食品に含まれるトランス脂肪酸

冷凍食品（12点）

お弁当や忙しい日の食事に便利な冷凍食品ですが、日常的な摂取は控えるべき要注意アイテムです。

冷凍食品は、味をしっかり際立たせるための「塩分」や「糖分」、そして「化学調味料（アミノ酸等）」などの添加物がたっぷり使われている傾向があります。

そのため頻繁に頼ると栄養バランスが崩れ、糖質や脂質の過剰摂取につながってしまいます。

便利だからこそ、食べ過ぎや選び方に注意が必要なのです。

体に悪い冷凍食品の見分け方や、安全な商品の選び方のコツについては以下の記事で詳しく解説していますので、あわせて参考にしてください。

→ 体に悪い冷凍食品ランキング！避けたい商品と選び方のコツ

まとめ：完全ゼロではなく減らす意識を持とう

本記事では、体に悪い食べ物をランキング形式で紹介しました。

どれも健康に大きな悪影響を与える可能性がありますが、明日からこれらを「完全にゼロ」にする必要はありません。

普段の食事をバランスよく整えていれば、特別な日に楽しんだり、忙しい時に頼ったりするのは決して悪いことではありません。

もし「最近、体に悪いものを食べ過ぎているな」と感じたら、その時は少し胃腸を休ませてリセットしてあげれば大丈夫です。

まずはご自身やご家族のペースで、毎日の食生活を見直し、無理のない健康的なライフスタイルを目指していきましょう！