バターとマーガリンの違いは？体への影響と健康的な選び方を解説

「バターとマーガリンの違いは？」
「マーガリンは体に悪いって聞いたけど本当？」
「バターとマーガリンどっちを選べばいいの？」

こんな悩みを解決できる記事を書きました。

私は看護師として10年、現在はファスティングカウンセラーとして、多くのお客様のサポートをしています。

パンに毎朝塗るものだから、正直ちゃんと知っておきたいですよね。

私も以前は「なんとなくバターのほうが安心かな」と思って選んでいましたが、きちんと調べてみると、どちらも選び方次第で健康的に取り入れられるとわかりました。

そこでこの記事では、バターとマーガリンの違いや体への影響を、できるだけわかりやすくお伝えします。

毎日の食事選びに、ぜひ役立ててください。

バターとマーガリンの違い

バターとマーガリンの最大の違いは、原料です。

バターは牛乳から作られ、動物性脂肪が主成分です。

乳脂肪を80%以上含む、シンプルな食品といえます。

一方、マーガリンはなたね油やコーン油などの植物性脂肪を主原料に、発酵乳やビタミン・食塩などを加えてバターに似た風味に仕上げた加工食品です。

同じ「パンに塗るもの」でも、体への影響はまったく異なります。

どちらが自分に合っているか、一緒に見ていきましょう。

ショートニングやファットスプレッドとの違い

バターやマーガリンと似た食品に、ショートニングとファットスプレッドがあります。

それぞれの特徴を簡単に整理しておきましょう。

• ショートニング
• ファットスプレッド

ショートニングとは？

ショートニングは、マーガリンから水分と添加物を取り除いた、ほぼ純粋な油脂です。

風味がほとんどないため、パンやクッキーなどの焼き菓子に使われることが多く、家庭でパンに塗って食べるものではありません。

バターやマーガリンとは、用途が異なるものと覚えておくとわかりやすいです。

ファットスプレッドとは？

ファットスプレッドは、マーガリンの一種です。

マーガリンとの違いは、油脂含有率が80%未満である点です。

実は、スーパーで「マーガリン」として売られている商品の多くは、このファットスプレッドに分類されます。

パッケージの裏面を見ると確認できるので、一度チェックしてみてください。

バターとマーガリン、体に悪いのはどっち？

「体に悪いのはどっち？」とよく聞かれますが、カロリーだけ見るとほぼ差はありません。

注目すべきは、含まれる脂肪の種類です。

それぞれの特徴を見ていきましょう。

• バターには飽和脂肪酸が多い
• マーガリンにはトランス脂肪酸が多い
• 「水素添加物不使用」のマーガリンを選ぼう

バターには飽和脂肪酸が多い

バターが体に影響を与えやすい理由は、飽和脂肪酸の多さにあります。

飽和脂肪酸とは、肉や乳製品などの動物性食品に多く含まれる脂肪のことです。

摂りすぎると悪玉コレステロールが増え、動脈硬化のリスクが高まるとされています。

バターはマーガリンの約2倍の飽和脂肪酸を含んでいます。

毎日たっぷり使う習慣がある方は、量に気をつけた方が良いでしょう。

マーガリンにはトランス脂肪酸が多い

マーガリンで注意したいのが、トランス脂肪酸です。

悪玉コレステロールを増やし、善玉コレステロールを減らすため、動脈硬化のリスクを高めるとされています。

多くの国では使用が規制されていますが、日本では「通常の食生活では健康への影響は小さい」として規制がありません。

ただし、ファストフードや菓子パンを日常的に食べている方は、トランス脂肪酸を摂りすぎている可能性があるため注意が必要です。

出典：農林水産省

「水素添加物不使用」のマーガリンを選ぼう

健康を意識するなら、水素添加物不使用のマーガリンを選ぶのがおすすめです。

水素添加物を使わないことでトランス脂肪酸の発生を大幅に抑えられます。

さらに、バターより飽和脂肪酸も少ないため、両方のリスクを同時に抑えられます。

最近はこうした商品が増えているので、購入時にパッケージの「水素添加物不使用」という表記を確認する習慣をつけてみてください。

バターを選ぶときの3つのポイント

バターとマーガリン、どちらも選び方次第で健康的に取り入れられます。

まずはバターの選び方から3つのポイントをお伝えし、次のセクションではマーガリンの選び方も解説します。

食塩不使用バターを選ぶ

バターを選ぶなら、食塩不使用（無塩）タイプがおすすめです。

有塩バターには約1〜2%の食塩が含まれており、毎日使うとじわじわと塩分の摂りすぎにつながります。

ため、バターで余分な塩分を増やさない工夫が大切です。

また、食塩不使用バターは料理やお菓子作りのときに塩加減を自分で調整できるメリットもあります。

使い勝手が良いので、迷ったらまず無塩バターを選んでみてください。

発酵バターを選ぶ

より健康効果を期待するなら、発酵バターを選んでみましょう。

普通のバター（非発酵バター）と比べて、腸内環境を整える働きが期待できます。

風味も豊かで、少量でも満足感が得やすいのが特徴です。

ただし、発酵バターは普通のバターより傷みやすい点に注意が必要です。

開封後は早めに使い切るようにしましょう。

グラスフェッド・オーガニックバターを選ぶ

品質にこだわるなら、グラスフェッドバターやオーガニックバターに注目してみてください。

一般的なバターと比べて、良質な脂肪酸やビタミンKが豊富に含まれるとされています。

オーガニックバターは、化学肥料や添加物を使わずに作られているため、素材の安心感を重視する方に向いています。

スーパーではなかなか見かけませんが、オーガニックスーパーやオンラインショップで購入できますよ。

マーガリンを選ぶときの3つ注意点

バターの次は、マーガリンの選び方を見ていきましょう。

マーガリンは選び方を間違えると体への負担が増えてしまいます。

3つの注意点を押さえておきましょう。

トランス脂肪酸が少ないものを選ぶ

マーガリンを選ぶときに、まず確認したいのがトランス脂肪酸の量です。

残念ながら、日本ではパッケージにトランス脂肪酸の含有量が記載されていないことがほとんどです。

そのため、パッケージに「部分水素添加油脂不使用」と書かれている商品を選ぶのが確実です。

この表記がある商品は、トランス脂肪酸が大幅に抑えられています。

購入前にメーカーのホームページで成分を確認するのもおすすめです。

添加物が少ないものを選ぶ

マーガリンには、乳化剤や香料などの添加物が使われていることが多くあります。

個々の添加物は安全性が確認されていても、複数の添加物を同時に摂り続けた場合の影響は、まだ十分にわかっていません。

パッケージの原材料欄を見て、添加物の少ない商品を選ぶ習慣をつけてみてください。

関連記事：食品添加物は体に悪い？毎日食べてるのに知らない真実とは

原料の油にこだわって選ぶ

マーガリンの品質は、使われている油の種類や製法によって大きく変わります。

たとえば「圧搾法」で作られた油は、熱や薬品を使わずに物理的に油を搾り取るため、素材本来の栄養が損なわれにくいとされています。

また、遺伝子組み換え作物不使用の原料を使った商品は、より安心して選べます。

最近はヴィーガン向けにココナッツオイルを主成分としたマーガリンも登場しています。

関連記事：遺伝子組換え食品は体に悪い？メリット・デメリットをわかりやすく解説

おすすめのバター・マーガリン2選

選び方のポイントを押さえたところで、実際におすすめの商品を2つご紹介します。

どちらも素材と製法にこだわった、安心して選べる商品です。

【なかほら牧場】グラスフェッドバター

素材にとことんこだわりたい方には、なかほら牧場のグラスフェッドバターがおすすめです。

通年昼夜放牧で育てられた牛のミルクだけを使用しており、飼料には化学成分を一切使っていません。

食塩不使用なので、バターコーヒーやお菓子作りにも使いやすいのが魅力です。

「質の良いバターを毎日の食事に取り入れたい」という方にぴったりです。

【創健社】発酵豆乳入りマーガリン

動物性原料が気になる方には、創健社の発酵豆乳入りマーガリンがおすすめです。

国産大豆の豆乳を植物由来の乳酸菌で発酵させており、動物性原料を一切使っていません。

主原料の油脂には圧搾製法で作られた高オレイン酸べに花油を使用。

部分水素添加油脂不使用のため、トランス脂肪酸は10gあたりわずか0.03gと非常に少ないのも安心なポイントです。

まとめ：バター・マーガリンは選び方次第で怖くない

今回は、バターとマーガリンの違いや体への影響、選び方のポイントをお伝えしました。

最後に大切なポイントを振り返っておきましょう。

「マーガリンは体に悪い」というイメージを持っている方も多いと思います。

でも大切なのは、どちらが良い・悪いではなく、何を選ぶかです。

毎日パンに塗るものだからこそ、少しだけ立ち止まって選んでみてくださいね。

追伸：健康を気にしているあなたへ

ここまで読んでいただいたあなたは、「何を食べるか」をしっかり考えている方だと思います。

でも、どれだけ食事に気をつけていても、

• 食品添加物や加工食品
• 酸化した油

などを、完全に避けるのは難しいですよね。

だからこそ、

その唯一の方法がファスティングです。

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