ファスティングはやばい？体に悪い・やめたほうがいいと言われる理由を解説
「ファスティングは本当にやばいの？」
「頭痛やめまいが出ると聞いたけど…」
「自己流でやると危険なの？」
こんな悩みを解決できる記事を書きました。
私は看護師として10年、現在はファスティングカウンセラーとして、多くのお客様のサポートをしています。
ファスティングは「やばい」「体を壊す」と言われることがある一方、正しくやれば健康維持に役立つという声も増えています。
結局、どっちが本当なの？と思いますよね。
そこでこの記事では、ファスティングが「やばい」と言われる理由をお伝えしながら、本当に危険なケースとそうでないケースを、わかりやすく解説していきます。
まずは、「自分に合っているかどうか」を知るところから始めていきましょう。
ファスティングはやばいと言われる5つの理由
まずは「なぜやばいと言われるのか」を一緒に見ていきましょう。
- 頭痛・めまい・だるさが出ることがある
- 低血糖や脱水のリスクがある
- やり方によっては筋肉量が落ちる
- 栄養不足で体調を崩すことがある
- ホルモンバランスや月経に影響する
頭痛・めまい・だるさが出ることがある
ファスティングを始めてすぐ、頭が重くてぼんやりする、という経験をする方は少なくありません。
原因のひとつはカフェイン断ち。
毎朝コーヒーを飲む習慣がある方は、急にやめると頭痛が出やすくなります。
もうひとつは水分と塩分の不足です。
私も初めてのファスティングで、頭が重くて家事が手につかない日がありました。
ただ、これはファスティングそのものが危険というより、準備なしに始めたことが原因です。
正しい準備をすれば、多くの場合は防げます。
関連記事：ファスティング中の頭痛はなぜ起きる？原因・治し方を徹底解説
低血糖や脱水のリスクがある
食事を抜くと、血糖値が下がって手が震えたり、ぼんやりしたりすることがあります。
水分やミネラルが不足すると、だるさや頭痛につながることも。
子どもの送り迎えや家事の合間にこうした症状が出ると、日常生活にも影響しますよね。
こうした負担は、自己流で無理に進めると起こりやすくなります。
専用ドリンクなどを活用し、水分・電解質・必要な栄養を補いながら進めれば、体調管理はかなりしやすくなります。
「何も飲まず食わず」が正解ではありません。
やり方によっては筋肉量が落ちる
「ファスティングで筋肉が落ちる」というのは、完全なウソではありません。
ただし、期間によって話が変わります。
16時間程度の短いファスティングであれば、筋肉量への影響はほとんどないとされています。
一方、48〜72時間を超える断食になると、筋肉の減少が起こりやすいことが研究で示されています。
とくに40代以降は筋肉量が落ちやすい時期でもあるので、長期の断食を自己流で行うのは避けた方が無難です。
出典：Effect of short-term fasting on lipid kinetics in lean and obese women
栄養不足で体調を崩すことがある
食事を減らすと、カロリーだけでなくビタミンやミネラルも不足しがちです。
- なんとなくだるい
- 集中できない
- 頭痛が続く
こうした症状は、栄養不足のサインかもしれません。
忙しい毎日の中でこれが続くと、家事も育児もつらくなりますよね。
ファスティング中も、必要な栄養素をしっかり補う工夫が必要です。
ホルモンバランスや月経に影響する
女性にとって、ホルモンバランスの変化はとても身近な問題です。
ファスティングがその影響を受けやすいのも事実です。
極端な断食や自己流のやり方では、月経が乱れたり生理痛が強くなるケースもあります。
一方で、多嚢胞性卵巣症候群や肥満傾向のある女性では、適切なファスティングによってホルモンバランスが整ったというデータもあります。
つまり「ファスティング＝女性ホルモンに悪い」とは一概には言えないのです。
大切なのは、自分の体質に合った方法を選ぶことです。
ファスティングに医学的根拠はある？
「効果があるって言うけど、本当に？」と疑いたくなる気持ち、よくわかります。
流行りのダイエット法には根拠が薄いものも多いですよね。
ここでは、実際の研究データをもとに、ファスティングの効果を正直にお伝えします。
- オートファジーが働く
- 血糖値や中性脂肪が改善される
- 体の中からデトックスされる
- 腸内環境が整う
オートファジーが働く
「オートファジー」という言葉、聞いたことはあっても、意味がよくわからないという方も多いと思います。
簡単に言うと、
古くなった細胞を分解してリサイクルする仕組みのこと
です。
空腹の時間が続くと、この働きが活発になります。
動物実験では、24〜48時間の絶食でオートファジーの活性が大きく上がることが確認されています。
ヒトでの研究も進んでいて、少なくとも24〜48時間程度の断食で関連するシグナルが上昇する可能性が示されています。
ただし、過度な断食が続くと筋肉の低下やホルモンバランスの乱れにつながることもあります。
やり過ぎないことが大前提です。
出典：The effect of fasting or calorie restriction on autophagy induction: A review of the literature
血糖値や中性脂肪が改善される
ファスティングは、血糖値やインスリン抵抗性、中性脂肪の改善に効果があると報告されています。
肥満やメタボリックシンドローム傾向のある方では、とくに変化が出やすいとされています。
ただし、極端な断食では、逆に膵臓に負担をかけたり、リバウンドを招くリスクもあります。
出典：Time-Restricted Eating in Adults With Metabolic Syndrome: A Randomized Controlled Trial
体の中からデトックスされる
「デトックス」というと、なんとなくいいイメージがあっても、実際どういうことなのかよくわからない方も多いと思います。
実は、農薬・食品添加物・環境汚染物質などの有害物質は、水に溶けにくく、脂肪細胞に蓄積しやすいという性質があります。
つまり、
体脂肪が増えるほど、有害物質も体内にたまりやすくなる
のです。
ファスティングで脂肪が燃焼されると、そこに蓄積していた有害物質も一緒に排出されやすくなります。
これが、ファスティングによるデトックス効果の仕組みです。
腸内環境が整う
ファスティングを行うと、腸内細菌のバランスが変化することがわかっています。
腸にとってプラスとされる菌が増えやすくなり、血糖や脂質の改善と関連した例も報告されています。
ただし、自己流のファスティングでは腸内細菌の多様性が逆に落ちるケースもあります。
「正しいやり方で行うかどうか」が、腸内環境への影響を大きく左右します。
腸が整うと気分の安定にもつながりますよ。
出典：The impact of intermittent fasting on gut microbiota: a systematic review of human studies
正しいファスティングの始め方
ではどうすればこれらの効果をえられるのでしょうか。
ここからは正しいファスティングのやり方としてとくに大切なポイントを3つお伝えします。
- いきなり長時間の断食をしない
- 準備食と回復食を大切にする
- 専用ドリンクで栄養を補う
いきなり長時間の断食をしない
「やると決めたら徹底的に」と思いがちですが、ファスティングにそれは禁物です。
いきなり丸1日以上の断食から始めると、体が急な変化についていけず、頭痛やめまい、強い疲労感が出やすくなります。
朝ごはんを作りながらふらふら…なんて状況は避けたいですよね。
まずは16時間ファスティングから始めるのが、いちばん体への負担が少なくておすすめです。
夜8時に食事を終えて、翌日の昼12時まで食べない。
睡眠時間が含まれるので、思ったより空腹がつらくないと感じる方がほとんどです。
体が慣れてきてから、少しずつ時間を延ばしていきましょう。
準備食と回復食を大切にする
ファスティングは、断食中だけでなく前後の過ごし方が成功の鍵を握ります。
始める前の数日間は、揚げ物・お酒・甘いもの・カフェインを少しずつ減らして、胃腸への負担を和らげておきましょう。
急にやめると、それ自体がストレスになることもあります。
断食が終わったあとも要注意です。
「やっと終わった！」と普通の食事にいきなり戻すと、縮んだ胃腸に大きな負担がかかります。
重湯・お粥・野菜スープなど、消化の良いものから少しずつ戻していきましょう。
関連記事：ファスティングとは？初心者におすすめのやり方と効果を解説
専用ドリンクで栄養を補う
断食中はファスティング専用のドリンクが必須です。
「水だけでいい」
「スムージーで代用できる」
と思いがちですが、それでは断食中に最低限必要なカロリーやビタミン・ミネラルが補えません。
栄養が足りないまま続けると、低血糖や体調不良を招くリスクが高くなります。
専用ドリンクを活用することが、安全なファスティングの基本です。
ファスティングを成功させる3つのポイント
ファスティングは根性や気合いでやり切るものではありません。
無理なく取り組むための3つのポイントをお伝えします。
- 激しい運動はしない
- 不安なことは一人で抱え込まない
- 体のサインを無視しない
激しい運動はしない
「ファスティング中は運動もしなきゃ」と思って、いきなりジムに行く方がいますが、それは逆効果です。
食事を制限している状態で激しい運動をすると、体への負担が大きくなりすぎます。
大切なのは「毎日少し動くこと」です。
- 一駅分歩く
- 子どもの送り迎えのついでに少し遠回りする
- 寝る前に5分だけストレッチする
これくらいで十分です。
軽い運動は脂肪燃焼を助けるだけでなく、気分の安定にもつながります。
不安なことは一人で抱え込まない
「こんな症状が出たけど大丈夫？」
「自分のやり方は合っている？」
ファスティング中は、こうした不安がどうしても出てきます。
しかし、専門家のサポートを受けると、体調の変化に対応できるだけでなく、「これで合っている」という安心感が生まれます。
その安心感が、ファスティングを最後までやり切る力になります。
初めての方や、体調に不安がある方は、一人でやらずに専門家に相談することをおすすめします。
体のサインを無視しない
ファスティング中に頭痛・強い眠気・倦怠感が出たときは、体がエネルギー不足を訴えているサインです。
忙しい毎日の中で無理を重ねると、低血糖や体調不良につながるリスクがあります。
症状が強く出た場合は、すぐに中断してください。
ファスティングは「頑張るほどいい」というものではありません。
続けることよりも、安全に終えることの方がずっと大切です。
ファスティングは何時間から始める？
期間によって体への効果も負担も変わります。
初めての方でも迷わず選べるよう、3つのパターンに分けてお伝えします。
- 初心者は16時間ファスティングから
- 効果を実感したい方は48時間
- 体質から変えたい方は3日間
初心者は16時間ファスティングから
16時間ファスティングは、初めての方にいちばんおすすめの方法です。
夜8時に食事を終えて、翌日の昼12時まで食べない。
それだけで16時間の断食が完成します。
断食開始から16〜18時間でオートファジーが動き始めるとも言われているため、細胞レベルのリセット効果も期待できます。
「まず試してみたい」という方は、ここからスタートしましょう。
関連記事：【初心者向け】朝だけファスティングの正しいやり方と効果を解説
効果を実感したい方は48時間
16時間ファスティングに慣れてきたら、次のステップとして挑戦したいのが48時間ファスティングです。
2日間の断食によって、オートファジーがより深いレベルで活性化されます。
ただし、低血糖や栄養不足を招く可能性があるため、必ず専門家の指導のもとで行うようにしてください。
「もう少し本格的にやってみたい」という方の、次のステップとしておすすめです。
体質から変えたい方は3日間
3日間のファスティングは、オートファジーが最大限に活性化されると言われているコースです。
細胞がリニューアルされ、腸内環境の改善や体質改善など、より深いレベルでの変化が期待できます。
「なんとなく体の調子が悪い」
「体質そのものを変えたい」
という方に向いています。
一方で、体への負担も大きくなります。
必ず専門家に相談してから取り組むようにしましょう。
ファスティングをやめたほうがいい人の特徴
ファスティングは、正しく行えば健康維持に役立つ方法です。
しかし、すべての人に向いているわけではありません。
まずは自分が該当しないか、確認してみてください。
- 持病があり、薬を服用している方
- 高齢で基礎体力が低下している方
- 体調を崩していて、体力を消耗している方
- 過去に脳卒中や心筋梗塞を経験した方
- 摂食障害（拒食症・過食症）の方
- 中学生以下のお子さん
- 貧血や立ちくらみが多い方
- 妊娠中・授乳中の方
- 極端に体重が少ない方（女性：35kg以下、男性：40kg以下）
「自分は大丈夫」と思っていても要注意
上のリストを見て、「私は当てはまらないから大丈夫」と思った方も、少し立ち止まって考えてみてください。
とくに40代以降は、ホルモンバランスの変化や疲労の蓄積が重なりやすい時期です。
「元気そうに見えて、実は体が限界に近い」というケースも少なくありません。
「やってみたいけど、できるか不安」という方は、ぜひ一度、私に相談してくださいね。
まとめ：やり方次第で良くも悪くもなる
ファスティングは、やり方を間違えると体に負担をかけます。
でも、正しい知識を持って、自分の体に合った方法で行えば、体を整えてくれる、心強い味方になります。
最後にもう一度、大切なポイントを振り返っておきましょう。
- 「やばい」のは準備不足や自己流のやり方
- 正しく行えば健康効果が期待できる
- いきなり長時間の断食からは始めない
- 専用ドリンクで栄養不足を防ぐ
- 準備食と回復食を丁寧に行う
- 体のサインを無視せず、無理をしない
- 一人で抱え込まず専門家に相談する
正しいやり方で始めれば、体は必ず応えてくれます。
追伸：ファスティングに興味はあるけれど、不安なあなたへ
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