40代女性のダイエット、何から始める？痩せ体質を作る「正しい順番」

「食べていないのに痩せない」
「若い頃のやり方が通用しない」
「何からすべきかわからない」

こんな悩みを解決できる記事を書きました。

私は看護師として10年、現在はファスティングカウンセラーとして、多くのお客様のサポートをしています。

20代の頃と同じように、いきなり食事制限や激しい運動から始めていませんか？

40代の体でそれをやると代謝が落ち、かえって痩せにくい体を作ってしまう恐れがあります。

大切なのは、「何をやるか」よりも「どの順番でやるか」です。

この記事では、多くの女性を見てきた経験から、最短で結果を出すための「正しい順番」をお伝えします。

「頑張っているのに報われない」という方は、ぜひ最後まで読んでみてくださいね。

40代女性が痩せにくい原因

まずは、40代女性が痩せにくい原因を見ていきましょう。

• 代謝の低下
• 筋肉量の低下
• ホルモンバランスの乱れ
• 老廃物の蓄積

代謝の低下

40代で痩せにくくなる原因のひとつが、代謝の低下です。

20代の細胞が新品のエンジンだとすれば、40代は少しくたびれたエンジン。

アクセルを踏んでも、なかなか火がつかない状態です。

つまり、脂肪を燃やす力が弱くなっているということ。

だから食べる量を減らしても体重が減らないんですね。

筋肉量の低下

40代で痩せにくくなるもうひとつの原因が、筋肉量の低下です。

運動習慣がないと、40代から毎年約1％ずつ筋肉が減ると言われています。

筋肉が減るということは、以前と同じ食事量でも消費できるカロリーが減っていくということです。

つまり、食べる量を変えていないのに、じわじわ太っていく。

朝起きて家事をして、仕事して、帰ってご飯を作って…

その間にも、筋肉は減り続けています。

参考文献：世界のサルコペニア研究の最新知見

ホルモンバランスの乱れ

40代になると、女性ホルモン（エストロゲン）の分泌がゆっくり減り始めます。

このエストロゲン、実は脂肪を燃やす手助けをしてくれるホルモンです。

それが減るということは、体が脂肪を溜め込みやすい方向に傾くということ。

「なんかお腹まわりだけ太った気がする」という感覚は、気のせいじゃありません。

ホルモンの変化が、体の形まで変えていくんです。

参考文献：エストロゲンの機能とストレス

老廃物の蓄積

食品添加物・農薬・排気ガス・化粧品の化学物質…。

日常生活の中で、体には少しずつ不要なものが積み重なっています。

「最近むくみやすい」
「疲れが抜けない」

そんな感覚は、体がSOSを出しているサインかもしれません。

ダイエットで失敗する習慣

体の変化が痩せにくさの原因とはいえ、ダイエットで失敗する人には以下のような共通点があります。

• 食べる量を減らす
• 毎日の揚げ物
• 疲れたときの甘いもの
• 毎朝のパンと牛乳
• 空腹での激しい運動
• 冷たいものの摂りすぎ
• 便秘を放置している

食べる量を減らす

食べる量を極端に減らすと、体は危険を感じて省エネモードに切り替えます。

とくに糖質（ご飯やパン）を急に減らすと、ホルモンバランスや甲状腺の働きにも影響が出ることがあります。

「もっと食べる量を減らさないと」と思っているなら、一度立ち止まってください。

毎日の揚げ物

サラダ油や大豆油に含まれる「オメガ6脂肪酸」の摂りすぎは、体の中で慢性的な炎症を起こす原因になります。

炎症が続くと、血糖値を調整するインスリンの効きが悪くなり、脂肪を溜め込みやすい体質に。

外食のフライや、コンビニのお惣菜にも大量に含まれています。

疲れたときの甘いもの

仕事の合間にチョコレートやお菓子でひと息…。

その気持ち、すごくわかります。

でも白砂糖などの精製糖は、血糖値を急激に上げ下げします。

その乱高下が続くと、ストレスホルモンが過剰に分泌されて、脂肪を燃やすホルモンが出にくくなってしまいます。

疲れているときほど甘いものが欲しくなるのは自然なこと。

ただ、それが続くと脂肪はどんどん燃えにくくなります。

便秘を放置している

便秘は、真夏の倉庫に生ゴミを何日も放置しているのと同じ状態です。

腸内で腐敗して発生した有害物質が体内に吸収され、細胞の働きを邪魔してしまいます。

便秘の改善は、ダイエットの土台です。

ここを整えずして、体は変わりません。

毎朝のパンと牛乳

小麦に含まれるグルテン、乳製品に含まれるカゼインは、腸の粘膜を傷つけやすい成分です。

腸が炎症を起こすと、ホルモンバランスが乱れ、代謝の低下や便秘をさらに悪化させることも。

「朝はパンとヨーグルト」が日課になっている方も多いはず。

パンを白ご飯に、ヨーグルトを豆乳ヨーグルトに変えるだけでも、腸への負担がぐっと減ります。

空腹での激しい運動

「早く結果を出したい」という気持ちはわかります。

でも、空腹時に激しい運動をすると、ストレスホルモンが過剰に分泌されて、かえって痩せにくい体になってしまいます。

何も食べずにジムへ行く方は要注意！

運動前に少し食べるだけで体への負担は変わります。

冷たいものの摂りすぎ

体の酵素が一番よく働くのは、体温が37度前後のとき。

冷たいものを摂りすぎると胃腸が冷えて、消化の力が弱くなります。

その結果、食べたものがうまく消化されず、代謝の低下や便秘につながることも。

とくに、これからの季節は冷たい飲み物を手放せませんよね。

せめて朝一番だけは、白湯や温かいものを選んでみてください。

40代女性のダイエット、何から始めればいい？

原因もわかった、やってはいけないこともわかった。

じゃあ具体的に何から手をつければいいのか。

ここからは、体が無理なく変わっていくための具体的な手順を紹介します。

1. 腸に負担をかけるものをやめる
2. ファスティングで腸をリセットする
3. 質の高い栄養をしっかり食べる
4. 補えない栄養はサプリで補強する

腸に負担をかけるものをやめる

体を変えるには、良いものを足す前に、まず負担をかけているものを減らすことが先決です。

具体的には以下のとおりです。

• 食品添加物の多い超加工食品
• アルコール
• サラダ油
• 白砂糖
• 小麦
• 乳製品

いきなり全部をやめる必要はありません。

少しずつ減らしていきましょう。

ファスティングで腸をリセットする

食事をある程度整えたら、次は胃腸をしっかり休ませる「ファスティング（断食）」を取り入れます。

腸を休ませることで、古くなった細胞を新しくリサイクルする「オートファジー」のスイッチが入ります。

たとえるなら、溜まった汚れをリセットして、脂肪を燃やしやすい体の土台を作るイメージです。

くわしくは、以下の記事を参考にしてください。

→ ファスティングダイエットのやり方・コツ・注意点を徹底解説

質の高い栄養をしっかり食べる

腸が整ったら、今度は体を動かすための燃料を入れていきます。

• タンパク質
• ビタミン
• ミネラル
• 食物繊維

これらを意識しながら、1日3食しっかり食べることが大切です。

栄養が足りないと、体は脂肪を燃やすどころか、守ろうとして溜め込み始めます。

食べることを怖がらないでしっかり食べましょう。

補えない栄養はサプリで補強する

40代になると、食べ物を分解するための胃酸や消化酵素の分泌量が減ってきます。

若い頃と同じものを食べても、体への吸収率が下がっているんです。

そのため、40代以降のダイエットではサプリメントを上手に使うのが賢い選択です。

食事で補いきれない栄養を補強することで、代謝が動き始めます。

無理なく続けられるダイエットのコツ5選

正しい順番で始めたら、あとは続けることが全てです。

ここからは「これならできそう」と思えるコツを5つ紹介します。

• 軽い筋トレから始める
• 会話できるペースで歩く
• 体を整える時間を作る
• ストレスを発散する習慣を持つ
• 睡眠の質を上げる

軽い筋トレから始める

筋肉は、体の中で一番エネルギーを消費する組織です。

筋肉が増えると、何もしなくても消費カロリーが上がります。

1日10分、週2回から始めましょう。

「ジムに行かないといけない」と思わなくて大丈夫。

子どもが寝た後の10分で十分です。

参考文献：CareNet

会話できるペースで歩く

ダイエットに激しい運動は必要ありません。

少し息が上がるけど、会話ができるくらいのペースのウォーキングで十分です。

150分と聞くと多く感じますが、30分×5回でOK。

子どもの送り迎えや買い物のついでに少し遠回りするだけでも積み上がっていきます。

参考文献：CareNet

体を整える時間を作る

疲れた体では、筋トレも有酸素運動も「今日はいいや」になってしまいます。

毎日5分、自分の体に向き合う時間を作るだけで、継続のしやすさがまったく変わってきます。

たった5分で体が軽くなるセルフケア動画を公式LINEで無料プレゼントしていますので、ぜひ参考にしてみてください。

ストレスを発散する習慣を持つ

ストレスを感じると、コルチゾールというホルモンが過剰に分泌されます。

これが脂肪を溜め込みやすくする原因のひとつです。

難しいことじゃなくていいんです。

• 食事を30回よく噛む
• 深呼吸をする
• 自然に触れる

これだけでもOK。

まずは自分に合ったストレス発散の習慣をひとつ見つけてみてください。

睡眠の質を上げる

睡眠中に分泌される成長ホルモンは、脂肪燃焼に深く関わっています。

眠れていないと、どんなに食事や運動を頑張っても結果が出にくくなります。

たとえば、寝る前のスマホのブルーライトは、睡眠ホルモンの分泌を邪魔します。

カフェインやアルコールも睡眠の質を下げる原因のひとつです。

全部いっぺんに変えなくていいです。

寝る30分前だけ、スマホを手放すところから始めてみてください。

まとめ：今日からできることをやってみよう

最後にもう一度、今日から意識してほしいことをまとめます。

• 痩せにくいのはの仕組みが変わっただけ
• 食事制限や激しい運動から始めない
• 腸を整えることが全ての土台になる
• 何より続けることが大切

40代からの体の変化は、正直しんどいですよね。

でも、正しい順番でちゃんとやれば、体は必ず変わります。

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