更年期に悩む女性必見！エストロゲンを増やす食べ物と生活習慣を紹介

「更年期の症状がつらくてしんどい」
「エストロゲンを増やせばいいの？」

こんな悩みを解決できる記事を書きました。

私は10年以上の看護師経験を持ち、現在は日々お客様の健康や栄養に関する相談を受けています。

実は、「エストロゲンを増やせば更年期症状が改善される」というのは、半分正解で、半分間違いなんです。

やみくもに増やすことばかりを意識すると、かえって体の不調が悪化してしまうことも…。

そこでこの記事では、エストロゲンに対する正しい知識から、毎日の食事や生活習慣で意識してほしいポイントをわかりやすく解説します。

「不調をなんとかしたいけど、何をどう変えればいいかわからない…」

と悩んでいる方は、ぜひ最後までご覧ください。

エストロゲンとは？

エストロゲンは、女性の体に欠かせない女性ホルモンのひとつです。

まずはエストロゲンの基本を押さえておきましょう。

女性の健康を支える重要なホルモン

エストロゲンは、女性らしい体づくりや健康維持に欠かせないホルモンです。

肌のハリやツヤを保ったり、骨を丈夫に維持したり、脳の働きを助けたりと、全身にわたって重要な役割を担っています。

主に卵巣から分泌され、思春期ごろから分泌量が増加。

20〜30代でピークを迎えたあと、40代以降になると徐々に減少していきます。

更年期の不調の多くは、このエストロゲンの減少が引き金になっています。

プロゲステロンとのバランスがカギ

エストロゲンは、「プロゲステロン（黄体ホルモン）」というホルモンとペアで働いています。

この2つはシーソーのように、お互いのバランスを取りながら体の調子を整えています。

更年期になるとエストロゲンが減少しますが、じつはプロゲステロンも同時に減っていきます。

問題は、この2つのホルモンのバランスが崩れることなんです。

つまり、エストロゲンだけを増やせばいいというわけではなく、プロゲステロンとのバランスを整えることが、更年期の不調改善への近道です。

エストロゲンが減少する原因

では、なぜエストロゲンとプロゲステロンのバランスが崩れてしまうのでしょうか。

まずはエストロゲンが減少する原因から見ていきましょう。

• 加齢による自然な減少
• 過度なダイエットや栄養不足

加齢による自然な減少

更年期にエストロゲンが減少するのは、自然な体の変化です。

一般的に35〜40歳ごろから卵巣の機能が少しずつ低下し、エストロゲンの分泌量が減り始めます。

閉経前後には、ピーク時と比べて40〜50%ほど減少するといわれています。

加齢による減少は避けられませんが、食事や生活習慣を整えることで症状を和らげることは十分可能です。

過度なダイエットや栄養不足

エストロゲンの原料は「コレステロール」で、糖質・タンパク質・脂質の三大栄養素から作られます。

極端な糖質制限や、脂質を避けすぎるダイエットをすると、ホルモンを作る材料が不足してしまいます。

これは40代に限らず、20〜30代でも起こりえることです。

「食べない」ダイエットが、ホルモンバランスを乱す原因になっているかもしれません。

エストロゲンが増えすぎる原因

エストロゲンは少なすぎるだけでなく、多すぎても体に悪影響を与えます。

次に、エストロゲンが過剰になりやすい主な原因を見ていきましょう。

• 体脂肪の増加
• 肝機能の低下

体脂肪の増加

体脂肪が増えると、エストロゲンが過剰に作られやすくなります。

皮下脂肪には、副腎から送られてくる物質をエストロゲンに変換する働きがあります。

また内臓脂肪が増えると、脂肪細胞がSOS信号を出し続け、体の中で炎症が慢性的に起き続けます。

この状態が続くと、体がそれを抑えようとしてエストロゲンを過剰に分泌し、ホルモンバランスが乱れてしまうのです。

体重管理は見た目だけでなく、ホルモンバランスを整えるうえでも大切です。

肝機能の低下

余分なエストロゲンを分解・排出するのは、肝臓の役割です。

甘いものや質の悪い油の摂りすぎで脂肪肝になると、肝臓の機能が低下します。

すると余分なエストロゲンをうまく分解できなくなり、体内にエストロゲンが溜まっていきます。

肝臓はいわば、ホルモンバランスの「お掃除係」です。

日頃の食生活を見直すことが、肝臓のケアにもつながります。

相対的なエストロゲン過剰

エストロゲンの量は正常でも、ペアで働くプロゲステロンが不足すると、相対的にエストロゲンが多すぎる状態になることがあります。

栄養不足が続くと、排卵が起こりにくくなります。

排卵がないとプロゲステロンが分泌されないため、エストロゲンとのバランスが崩れてしまうのです。

残留エストロゲンの影響

実は、食べ物を通じて、外からエストロゲンが体に入ってくる可能性も指摘されています。

家畜を早く育てるために使われた「ホルモン剤」がお肉や乳製品に残留し、それを食べることで体内に取り込まれるリスクがあるとされています。

通常の食事で直ちに大きな影響が出るわけではありませんが、「長期的に摂り続けること」への影響については、今も議論が続いている分野です。

そのため、意識的にオーガニック食品を選んだり、特定の食品に偏らない食生活を心がけることが大切です。

出典：厚生科学研究「畜産食品中残留ホルモンのヒト健康に及ぼす影響に関する研究」

エストロゲンがもたらす4つの効果

ここまで、エストロゲンが減りすぎても増えすぎても不調の原因になることをお伝えしました。

では、バランスが整っているとどんないいことがあるのでしょうか。

具体的な効果を見ていきましょう。

肌のハリとツヤを保つ

エストロゲンには、肌の細胞を活性化してコラーゲンやヒアルロン酸の生成を促す働きがあります。

エストロゲンが十分に分泌されていると、肌の水分量が保たれ、ハリやツヤが維持されます。

反対に減少すると、シワやたるみ、乾燥が一気に進みやすくなります。

出典：National Library of Medicine

骨を丈夫に保つ

エストロゲンが十分にあると、骨密度が維持されて骨折しにくい丈夫な骨を保てます。

しかし、閉経後にエストロゲンが急激に減少すると、骨密度が低下しやすくなります。

実際に、骨粗鬆症になる女性の多くは、閉経後に発症しています。

若いうちからエストロゲンのバランスを整えておくことが、将来の骨の健康を守ることにつながります。

出典：OXFORD ACADEMIC

脳の健康を守る

エストロゲンには脳の血流を改善する働きがあり、記憶力や集中力の維持に役立っています。

エストロゲンが減少すると、物忘れが増えたり、気分が落ち込みやすくなったりすることがあります。

「最近なんとなく頭がぼんやりする」という更年期特有の症状も、エストロゲンの減少が原因のひとつです。

出典：理化学研究所

筋トレ効果を高める

デンマーク・オーフス大学の研究では、閉経後の女性がエストロゲンを補いながら筋トレをすると、筋肉量が増加することが確認されています。

また、エストロゲンにはコレステロール値を改善する効果もあるとされており、筋肉だけでなく全身の健康にもよい影響を与えます。

更年期以降も筋トレを頑張りたい方こそ、エストロゲンのバランスを整えることが大切です。

参考：EurekAlert

エストロゲンを増やす食べ物

エストロゲンのバランスを整えるために、毎日の食事からできることはたくさんあります。

意識して取り入れてほしい食品をリストにまとめました。

どれもスーパーで手に入るものばかりですので、ぜひ参考にしてみてください。

まとめ：更年期の不調を改善しよう

この記事では、エストロゲンの正しい知識と整え方をお伝えしてきました。

大切なポイントは、たった3つです。

• 食事でホルモンの「材料」をしっかり補う
• 「増やす」よりも「整える」ことを意識する
• プロゲステロンとのバランスがカギ

更年期の不調は、正しい知識とちょっとした習慣で必ず変えていけます。

まずは今日の食事に、豆腐や納豆を一品プラスすることから始めてみてくださいね。

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