女性の尿もれ、どうして多い?意外な理由と簡単トレーニング法を紹介

せきやくしゃみ、笑いなどで尿が漏れる。
立ったり座ったりする時に尿が漏れる。
重いものを持ち上げると尿が漏れる。

このような尿もれでお悩みの女性は、意外と多いのではないでしょうか。

実は、40歳以上の女性の4割が尿もれを経験しています。

週1回以上経験している女性は、なんと500万人以上とも言われているのです。

尿もれにはいくつかの種類がありますが、その中でも運動で改善できるのは「腹圧性尿失禁」です。

そこでこの記事では、腹圧性尿失禁の原因や予防・改善方法について解説します。

尿もれが気になる人は、ぜひ参考にしてください

この記事を書いた人
女性セラピスト

【プロフィール】
・行橋のストレッチサロン「REVERT」セラピスト
・整形外科勤務12年
・頭蓋骨・小顔矯正技術取得
・美腸骨メソッド®取得(美容整体)

目次

尿もれって何?

尿もれとは、尿が意図せず漏れてしまう症状です。

一言で尿もれと言っても、実はいくつかの異なるタイプがあります。

腹圧性尿失禁

せきやくしゃみ、笑いなどの腹圧によって尿が漏れてしまうタイプです。女性に多く、骨盤底筋の衰えや、出産や加齢による尿道や膀胱の損傷などが原因で起こります。

切迫性尿失禁

尿意が急に強くなり、我慢できずに漏れてしまうタイプです。脳や脊髄の指令がうまく伝わらないなどが原因で起こります。男女問わず発症します。

溢流性尿失禁

尿がうまく出ず、尿が少しずつ漏れてしまうタイプです。前立腺肥大や神経障害などが原因で起こります。男性に多く見られます。

尿もれのタイプによって、原因や対策が異なるため、自分の症状を正確に知ることが大切です。

今回は、運動での改善が期待できる腹圧性尿失禁に焦点を当てて解説します。

女性が尿もれになりやすい3つの理由

女性は、男性に比べて尿もれしやすいです。

その理由は、以下の3つです。

  • 尿道の形と位置
  • 筋肉の弱さ
  • 膣・子宮の関係

それぞれ、詳しく解説します。

尿道の形と位置

女性が尿もれしやすい理由は、尿道の形と位置にあります。

  • 女性の尿道は約4cmに対して男性は約20cm
  • 男性の尿道はS字形をしているが、女性の尿道はまっすぐで漏れやすい
  • 男性は肛門を閉めると尿道も閉まるが、女性は肛門と尿道の間に膣があるため、肛門を閉じても尿道を閉めにくい構造になっている

これらの違いから、女性は尿もれのリスクが高まると言われています。

しかし、骨盤底筋を鍛えることで、女性も尿道をしっかりと閉じることは可能です。

筋肉の弱さ

前述した通り、男性は骨盤底筋の開口部が2つに対して女性は3つです。

そして骨盤底筋の面積も、男性よりも女性の方が大きいです。

開口部が多いということは、その分、筋肉の負担が大きくなってしまいます。

また、面積が大きいということは、筋肉を収縮させるのに多くの力が必要になるということです。

そのため、女性は男性に比べて骨盤底筋が弱くなりやすく、尿もれなどのリスクが高まります。

膣・子宮の関係

子宮筋腫などの婦人科疾患で子宮が膨らむと、膀胱に圧がかかり尿漏れが起きやすくなります。

なぜなら、子宮は膀胱の上に位置し、膣は膀胱に隣接しているからです。

また、妊娠と出産も尿もれに影響します。

経膣分娩時に骨盤底筋は伸ばされ、繰り返しの出産で筋力が低下しやすくなるため、尿漏れのリスクが増加するのです。

加齢に伴い、女性ホルモンであるエストロゲンが減少すると、骨盤底筋の機能は低下します。

尿もれを改善する方法

最後に尿もれを改善する方法を紹介します。

  1. 内股姿勢の2種目を交互に5セット
  2. ガニ股姿勢の2種目を5セット
  3. 合計で10セット、1日に3回行うと効果的

以下の方法を実践し、骨盤底筋の前側と後側がそれぞれ収縮できるかを、実感できるようにしましょう。

尿道と膣が締まりやすい内股姿勢

長く「ギュー」と止める方法
  1. 骨盤を立てた状態で足を閉じ、椅子に座りながら背筋を伸ばします。
  2. 両膝をくっつけた状態で、左右の足の間隔をできるだけ広げます。
  3. オシッコを途中で止める感じで、膣を長く「ギュー」と締めたまま、息を吸いながら3秒間キープし、息を吐きながら6秒間キープします。
  4. 力を抜いて5〜10秒間リラックスします。
短く「ギュッギュッギュッ」と止める方法
  1. 骨盤を立てた状態で足を閉じ、椅子に座りながら背筋を伸ばします。
  2. 両膝をくっつけた状態で、左右の足の感覚をできるだけ広げます。
  3. オシッコを途中で止める感じで、膣を短く「ギュッギュッギュッ」と締めます。
  4. 3〜5秒間リラックスします。

肛門が締まりやすいガニ股姿勢

長く「ギュー」と止める方法
  1. 骨盤を立てた状態で椅子に座り、背筋を伸ばします。
  2. 両足の裏を合わせてまたを開きます。
  3. オシッコを途中で止める感じで、肛門を長く「ギュー」と締めたまま、息を吸いながら3秒間キープし、息を吐きながら6秒間キープします。
  4. 力を抜いて5〜10秒間リラックスします。
短く「ギュッギュッギュッ」と止める方法
  1. 骨盤を立てた状態で椅子に座り、背筋を伸ばします。
  2. 両足の裏を合わせてまたを開きます。
  3. オシッコを途中で止める感じで、肛門を短く「ギュッギュッギュッ」と締めます。
  4. 3〜5秒間リラックスします。

骨盤底筋トレを効果的に行うコツ

骨盤底筋トレの効果を高めるには、呼吸法が重要です。

息を吸う時は、お腹をへこませたまま胸式呼吸を行うと、横隔膜や腹横筋などのインナーマッスルも収縮します。

息を吐く時は、口笛を吹くように口をすぼめることで、腹圧がさらに上がり、骨盤底筋やインナーマッスルがより強く収縮します。

「お腹をへこませながら胸式呼吸⇔口をすぼめて息を吐く」

上記の呼吸法を繰り返すことで、骨盤底筋やインナーマッスルを効果的に鍛えられますよ。

継続が難しい人へ

継続が難しいというのは、多くの人が抱える悩みです。

その原因は、過去の経験によって、自分自身に対するイメージが形成されているからです。

たとえば、過去に運動を途中で挫折してしまった人は、「自分は運動が続かない人間だ」というイメージを持っています。

そのため、再び運動をしようと思っても、途中で挫折してしまう可能性が高いです。

このイメージを変えるには、まずは行動を起こすことが大切です。

たとえ1回でも、1分でも、とにかく運動をするようにしましょう。

それを繰り返していくことで、自分自身に対するイメージも変わってきます。

「自分は運動を続けられる人間だ」というイメージが定着すれば、三日坊主の自分も克服できるようになります。

自分自身に対するイメージが変われば、未来の自分も変えられますよ。

まとめ:女性特有の悩みならREVERT

尿もれは、女性の約4割が経験する悩みです。

男性には相談しにくいものですが、行橋のストレッチサロンREVERT(リバート)では、看護師経験10年以上の女性セラピストが在籍しています。

女性特有の悩みにも対応し、丁寧にサポートいたします♪

また、REVERTでは、ストレッチだけでなく、美容整体やパーソナルトレーニングも提供。

お悩みに合わせて、最適なメニューをご提案いたします。

まずは気軽にお問い合わせやご相談ください

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