公開日：2024/11/01 / 最終更新日：2026/03/31

40代ダイエットの始め方！基本的なダイエットのやり方と12のポイント

「ダイエットのやり方がわからない…」
「食事を減らしても体重が減らない…」

こんな悩みを解決できる記事を書きました。

私は10年以上の看護師経験を持ち、現在は日々お客様の健康や栄養に関する相談を受けています。

40代になると、なぜか体重が増えてきますよね。

私自身もそうでした。

頑張ってダイエットを始めてみても、なかなか体重が落ちなくて、嫌になってしまいます。

でも、正しい方法で取り組めば、ちゃんと体は変わっていきます。

そこでこの記事では、基本的なダイエットのやり方とポイントをわかりやすくまとめました。

ぜひ参考にしてみてください。

ダイエットにお悩みの方、一度ご相談ください。

本格的なダイエット指導のご相談はもちろん
「現状の食事の何が悪いのか」
「自分に合った運動は何か」
といった根本的な課題から、リバウンド対策に関するご相談まで、なんでもお気軽にご相談ください。

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ダイエットの基礎知識

ダイエットを始める前に、まず基本的な仕組みを押さえておきましょう。

正しい知識を持つことで、無駄な遠回りをせず取り組めます。

ダイエットの基本は「消費カロリー＞摂取カロリー」

ダイエットの基本は、

消費するカロリーが食事で摂るカロリーを上回る状態をつくる

ことです。

この差が生まれると、体は不足したエネルギーを体脂肪から補い始め、少しずつ体重が落ちていきます。

「食事を減らしたら痩せた」という経験がある方も多いと思いますが、それはまさにこの仕組みによるもの。

逆に食べすぎてしまうと、余ったカロリーが体脂肪として蓄積されていきます。

まずはこのシンプルな考え方を頭に入れておきましょう。

大切なのは「無理なく続けること」

ダイエットで最も大切なのは、続けられる方法を選ぶことです。

極端な食事制限をすると一時的に体重は落ちますが、反動で食べすぎてリバウンドしてしまうケースがとても多いです。

多くのパーソナルジムが「成功事例」を紹介していますが、その後にリバウンドしてしまう方が少なくないのも現実です。

焦る気持ちはよくわかりますが、長期的な視点で少しずつ取り組むことが、本当の意味でのダイエット成功につながります。

食べていないのに体重が減らない理由

「ちゃんと食事を減らしているのに、体重が全然落ちない…」

その悩みは、以下のような体の仕組みが原因かもしれません。

代謝が落ちると消費カロリー自体が減る
食べることでもカロリーが消費されている
体が省エネモードに切り替わってしまう

一緒に見ていきましょう。

代謝が落ちると消費カロリー自体が減る

食べていないのに体重が減らない主な原因は、基礎代謝の低下です。

【基礎代謝とは？】

呼吸や体温維持など、生きているだけで消費されるエネルギーのこと。

たとえば、食事を大幅に減らすと、このベースとなる消費カロリー自体が落ちてしまいます。

つまり、食べる量を減らしても、消費する量もどんどん少なくなってしまうのです。

食事制限だけに頼ったダイエットが長続きしない理由は、まさにここにあります。

食べることでもカロリーが消費されている

実は、食事をするだけでもカロリーが消費されます。

これを「食事誘発性熱産生（DIT）」といいます。

【食事誘発性熱産生とは？】

食べ物を消化・吸収するときに体が熱を発生させ、エネルギーを使う仕組みのこと。

お鍋に火をかけると熱が出るように、体も消化のときにエネルギーを使っています。

食事を極端に減らすと、この消費の機会も失われてしまいます。

「食べながら痩せる」という考え方には、ちゃんと根拠があるんです。

体が省エネモードに切り替わってしまう

過度な食事制限を続けると、体は「このままでは生命が危険だ」と判断し、できるだけエネルギーを使わないよう節約を始めます。

これは「ホメオスタシス（恒常性）」といいます。

【ホメオスタシスとは？】

体の状態を一定に保つための機能のこと。

車がガソリン不足になると省エネ走行に切り替わるのと似たイメージです。

だからこそ、極端な食事制限は逆効果になります。

しっかり食べながらしっかり動くことが、ダイエット成功のカギです。

確実に痩せる！ダイエットの始め方

ダイエットを成功させるには、まず「自分が何をどれだけ食べているか」を把握することから始めましょう。

そのためには、食事管理が欠かせません。

まずは食事管理アプリをインストールしよう

食事管理を始めるなら、アプリを活用するのがいちばん手軽です。

おすすめは「MyFitnessPal（マイフィットネスパル）」。

食べたものを入力するだけでカロリーや栄養バランスを自動で計算してくれます。

まずはスマートフォンにダウンロードしてみましょう。

アプリの初期設定をしよう

アプリをインストールしたら、まず初期設定を行います。

手順は以下のとおりです。

「無料で登録」をタップ
「続行する」をタップ
「あなたに合った目標」を選択

次に「アクティビティレベル」を選択しましょう。

画面には各レベルの基準が説明されているので、自分の生活に合ったものを選んでください。

その後、以下の情報を順番に入力していきます。

性別
年齢
住まいの国
身長・体重
目標の体重

次に、目標達成までの期間を設定しましょう。

画面上では「毎週0.2キロ減量」が推奨されています。

緩やかに減量することでリバウンドのリスクを軽減し、継続しやすくなります。

目標が高すぎると続かない可能性もあるので、無理のないペースで「続けられる習慣」をつくることが大切です。

最後に、メールアドレスとユーザー名を入力し、「利用規約とプライバシーポリシー」に同意して「承諾」をタップしましょう。

すべての入力が終わると、有料プランの選択画面が表示されますが、右上の「×」ボタンをタップすれば無料で利用できます。

これで初期設定は完了です。

【目標設定の変更方法】

初期設定をしたものの、

もっと緩やかに、長期的に減量したい
もう少し短期間で成果を出したい

など、目標を変更したくなることもありますよね。

初期設定後でも、以下の手順で目標設定を変更できます。

【三大栄養素の目標設定を変更する方法】

炭水化物・たんぱく質・脂質の割合を変更したい場合は、次の手順で設定できます。

【食事の記録方法】

こちらは朝食の記録画面です。

検索窓にフード名を入力すると、アプリのデータベースから候補が表示されます。

カロリーや栄養素の割合が一致、または近いフードを選択しましょう。

同様に昼食・夕食も入力すると、一日のカロリーや栄養素のバランスが可視化され、簡単に確認できます。

また、一度登録したフードは履歴に残るため、次回からは履歴から複数選択でき、入力がとても楽になります。

【バーコードスキャンで簡単カロリー計算】

スーパーやコンビニで売っているお弁当などであれば、アプリのカメラでバーコードをスキャンするだけで、対象のフードが自動的に検索・入力されるので手軽に記録できます。

※現在は有料プランです。

朝食・昼食・夕食をアプリに記録していくことで、一日のカロリーと栄養素の摂取量がグラフで表示されるため、非常にわかりやすいです。

目標達成までの進捗も見えるので、モチベーション維持にもつながりますね。

ダイエットを成功させる12のポイント

食事管理をスタートしたら、次のポイントも合わせて意識してみましょう。

できることから少しずつ取り入れてみてくださいね。

目標カロリーを大きく外れないようにする
- 少なすぎても多すぎてもNG
炭水化物・たんぱく質・脂質のバランスを整える
- 偏ると代謝が落ちやすい
ゆっくりよく噛んで食べる
- 満腹感を得やすく食べすぎ防止に
加工食品やお菓子は控えめにする
- 高カロリーで栄養が少ない
水分は1日2Lを目安に摂る
- 代謝アップに効果的
夜遅い食事はできるだけ避ける
- 脂肪として蓄積されやすくなる
洋食より和食を中心にする
- カロリーが低く栄養バランスが整いやすい
外食は控えめにする
- カロリーオーバーになりやすい
野菜や果物から食物繊維をしっかり摂る
- 腸内環境を整えてダイエット効果を高める
三大栄養素を毎食バランスよく摂る
- 体内で効率よく使われる
結果が出なければ目標カロリーを見直す
- 体の変化に合わせて調整を
週1回は好きなものを食べる
- ストレスをためないことが継続の秘訣

食事管理を行う上で必要なもの

アプリで食事管理を行う際は、できるだけ正確に記録することが大切です。

そのため、量を「おおよそ」ではなく「正確」に測ることを心がけましょう。

ここで必須なのが、キッチンスケールです。

100円ショップなどで手に入る安価なもので十分ですが、近くにない場合はAmazonなどでも購入できます。