子どもの熱中症対策におすすめの飲み物と水分補給のポイントを解説

「スポーツドリンクと水、どっちがいいの？」
「飲ませるタイミングは？」
「水分以外で気をつけるポイントは？」

こんな悩みを解決できる記事を書きました。

私は本業でパーソナルジムを運営しており、日々お客様の健康や栄養に関する相談を受けています。

暑くなってくると、練習や試合に行く子どもに「水分を多めに持たせておこう」と思いますよね。

でも、水分を持たせているだけで、本当に熱中症を防げるのか不安になることもあるでしょう。

実は、熱中症対策では「何を」「いつ」「どのくらい」飲むかがとても大切です。

そこでこの記事では、スポーツを頑張る子どもを熱中症から守るために、飲み物の選び方と水分補給のタイミングをわかりやすく解説します。

そもそも熱中症とは？

熱中症とは、暑さによって体温調節がうまくできなくなり、体にさまざまな不調が起こる状態のことです。

暑い中で運動を続けると、汗と一緒に体に必要な塩分やミネラルも失われていきます。

それを補給しないまま動き続けると、体が体温を下げられなくなってしまうのです。

その結果…

• めまい
• 頭痛
• 吐き気
• 足のつり
• 強いだるさ

などの症状が出ます。

とくに子どもは大人より体温が上がりやすく、運動に夢中になると体の異変に気づきにくいものです。

そのため、暑い日の練習や試合では、「のどが渇いてから飲む」のではなく、早めに水分と塩分を補うことが大切です。

水分補給は「水だけ」では足りない

暑い日の練習や試合では、水分だけでなく、汗で失われる塩分も一緒に補うことが大切です。

汗をたくさんかくと、体の中の水分だけでなく、ナトリウムなどの電解質も失われます。

この状態で水だけを大量に飲むと、体内の塩分濃度が薄まり、かえって体調を崩すこともあります。

そのため、長時間の運動や大量に汗をかく場面では、塩分を含んだ飲み物を選ぶのがおすすめです。

目安としては、0.1〜0.2％程度の食塩を含む飲み物がよいとされています！

これは、100mLあたりナトリウムが40〜80mgほど含まれている飲み物です。

市販のスポーツドリンクの多くは、この範囲に近い成分で作られています。

子どもに持たせる飲み物を選ぶときは、成分表示の「ナトリウム」や「食塩相当量」を確認してみましょう。

水分補給は「運動前・運動中・運動後」で分けて考える

実は、水分補給は運動中だけでなく、前・中・後の3つのタイミングを意識することが大切です。

それぞれ詳しくみていきましょう。

• 運動前の水分補給
• 運動中の水分補給
• 運動後の水分補給

運動前の水分補給

実は、飲み物が一番大切なのは運動前です。

汗をかく前からすでに水分が足りていないと、運動を始めた瞬間から熱中症リスクが高まります。

試合の2〜3時間前に、

飲んでおきましょう。

アイソトニック飲料は体液と同じ濃度で作られているため、糖質やミネラルをスムーズに吸収できます。

「試合前だから食べすぎないようにしよう」と飲み物まで控えてしまうお母さんもいますが、水分補給だけはしっかり済ませておくことが大切です。

運動中の水分補給

運動中は、喉が渇く前に飲ませることが鉄則です。

「喉が渇いた」と感じた時点で、すでに体は軽い脱水状態になっています。

できれば、15〜20分ごとに100〜200mlを目安にこまめに補給しましょう。

運動中は、ハイポトニック飲料が適しています。

なぜなら、体液より薄い濃度で作られているため、素早く体に吸収されるからです。

代表的なものには、

• イオンウォーター
• アクエリアス ゼロ
• VAAMウォーター
• エキストラハイポトニックドリンク

などがあります。

運動後の水分補給

運動が終わったからといって、水分補給を忘れてはいけません。

運動後は、体重が減った分の70〜80％をアイソトニック飲料で補うのが目安です。

「試合が終わったからひと安心」と思いがちですが、体の中ではまだ回復が続いています。

帰りの車の中でも、ポカリスエットやアクエリアスをこまめに飲ませてあげてください。

【競技別】子どもに必要な水分量の目安

競技によって運動時間や強度が違うので、必要な水分量も変わってきます。

以下の目安を参考にしてください。

※運動中は15〜20分ごとに100〜200mlを目安に補給してください。

子どもの熱中症対策で気をつけたい3つのポイント

飲み物の選び方や水分補給のタイミングを押さえたら、次はそれ以外のポイントも確認しておきましょう。

塩分と糖分も一緒に補給する

水分だけ補給していても、塩分が足りないと熱中症は防げません。

汗をかくと、水分と一緒に塩分も体の外に出ていきます。

水だけをたくさん飲み続けると、体内の塩分バランスが崩れて、頭痛や吐き気を引き起こすことがあります。

塩分が0.1〜0.2％含まれたスポーツドリンクを選ぶのはそのためです。

また、1時間以上の運動では糖分の補給も必要です。

4〜8％の糖分を含む飲み物が、疲労予防に役立ちます。

「甘い飲み物は虫歯が心配」というお母さんの気持ちもわかりますが、長時間の運動中はエネルギー補給も大切な熱中症対策のひとつです。

通気性のよい服装を選ぶ

運動中は、吸湿性や通気性の良い素材の服を選ぶことで、体温の上昇を抑えることができます。

また、剣道など防具をつける競技では、休憩中に防具を外したり服を緩めたりして、体にこもった熱を逃がしてあげることが大切です。

ちょっとした気遣いが、子どもの体を守ることにつながります。

体調が悪い日は無理に運動しない

疲労・発熱・風邪・下痢などの体調不良があるときは、体温調節の力が大きく低下しています。

そんな状態で炎天下に出ると、熱中症のリスクは一気に高まります。

子ども自身は「休みたくない」と言うかもしれません。

でも、休ませる決断ができるのは親だけです。

体調に合わせて無理せず休ませる判断が、大きな事故を防ぐことにつながります。

まとめ：こまめに水分を補給し熱中症を予防しよう

この記事で紹介したポイントを押さえておけば、「何を持たせればいいか」で迷うことはなくなります。

最後に大事なポイントをまとめておきます。

• 飲み物は塩分濃度で選ぶ
• 水分補給は運動の前・中・後の3つで意識する
• 運動中は15〜20分ごとにこまめに飲ませる
• 糖分の補給も忘れずに
• 体調が悪いときは迷わず休ませる

暑い夏も、少しの知識と準備で子どもを守れます。

ぜひ、参考にしてくださいね。