腸活に役立つおすすめの食べ物とこれだけは避けたいNG食品6選
「何を食べればいいの？」
「腸に悪い食べ物ってどんなもの？」
こんな悩みを解決できる記事を書きました。
私は10年以上の看護師経験を持ち、現在は日々お客様の健康や栄養に関する相談を受けています。
突然ですが、あなたは普段の食事で「腸活」を意識していますか？
もししていないのであれば、それはすごくもったいないです！
腸活を行って腸内環境を整えることは、健康やダイエットにおいて「最重要事項」です。
「腸脳相関」や「腸皮膚相関」という言葉があるように、お肌のトラブルや、気分の落ち込み・イライラといった精神面まで、あらゆる不調に直結しているのです。
そこでこの記事では、腸活におすすめな食品から、これだけは避けたい「NG食品」までを分かりやすく解説していきます。
そもそも腸活とは？
「腸活」とは、腸内環境を整えることです。
腸内環境が乱れると、体は必要な栄養を十分に吸収できなくなり、便秘をはじめとするさまざまな不調を引き起こします。
- むくみや冷え
- アレルギー症状
- 痩せにくくなる など
これらの他にも、肌荒れや髪のパサつき、爪がもろくなるなど、美容面にも悪影響が出ることがあります。
「腸は健康の土台」とも言われるほど、体のあらゆる機能に関わっています。
だからこそ、腸内環境を整える「腸活」が大切なのです。
腸内環境が乱れると便秘になりやすい
私たちの体は、口から摂取した食べ物を腸で消化・吸収し、血液を通して全身に栄養を届けることで成り立っています。
これは、植物の成長にも似ています。
栄養豊富な土壌があれば、根はしっかりと栄養を吸収し、植物全体が元気に育ちますよね。
しかし、土壌が汚染されていると、根は栄養を吸収できず、植物は次第に弱ってしまいます。
私たち人間の体も同様で、腸内環境が乱れていると、必要な栄養を十分に吸収できなくなってしまうのです。
その結果、腸の動きが鈍くなり、便の水分が必要以上に吸収され硬くなってしまいます。
便秘 ＝ 体に有害物質を溜め込むこと
便は体内の有害物質の75％を排出する役割を持っています。
そのため、便秘になると腸内に有害物質が溜まり、悪玉菌が増殖…。
その結果、便秘がますます悪化してしまいます。
有害物質の排出経路
- 便（胆汁）：75%
- 尿 ：20%
- 汗（皮脂）：3%
- 髪・爪 ：1%
しかし、一度枯れかけた植物でも、栄養を吸収できる環境を整えれば、再び元気を取り戻せますよね。
私たちの体も同じです。
腸内環境を整えることで、栄養の吸収がスムーズになり、便秘も改善しやすくなります。
だからこそ、日々の食生活で腸を整える「腸活」が大切なのです。
そして、そのカギを握るのが、腸内に棲む細菌 ＝「腸内フローラ」です。
腸内環境を左右する「腸内フローラ」とは？
腸内環境を整える上で重要なのが、腸内に棲む細菌のバランスです。
人の腸には、約1000種類、1000兆個もの細菌が棲みついています。
小腸から大腸にかけて、腸内細菌が密集して存在している様子は、まるで草むらのように見えることから、「腸内フローラ」と呼ばれています。
腸内細菌は、善玉菌・悪玉菌・日和見菌の3つのグループに分けられ、それらのバランスを整えることが腸活の大きな目的のひとつです。
| 代表格 | 特徴・働き | 増殖方法 | |
|---|---|---|---|
| 善玉菌 | 乳酸菌 ビフィズス菌 酪酸菌 | 免疫を高める 消化のサポート 短鎖脂肪酸の産生 | 発酵食品を食べる 食物繊維やオリゴ糖を摂る |
| 悪玉菌 | 大腸菌 ウェルシュ菌 ブドウ球菌 | 腸内の食べ物を腐敗させる 便秘や消化不良の原因になる | NG食品の摂取 |
| 日和見菌 | 善玉菌・悪玉菌の多い方の味方をする | ||
表を見るとわかるように、善玉菌は腸に良い影響を与える一方で、悪玉菌が増えると腸内環境が悪化します。
腸内環境を整えるためには、善玉菌を増やし、悪玉菌を抑える生活習慣を心がけることが大切です。
善玉菌を増やすカギは短鎖脂肪酸
善玉菌を増やす鍵を握るのが、短鎖脂肪酸です。
短鎖脂肪酸とは、善玉菌であるビフィズス菌などの腸内細菌が、食物繊維やオリゴ糖を分解するときに作られるもの
代表的な短鎖脂肪酸
- 酢酸
- プロピオン酸
- 酪酸
わかりやすく言うと、
善玉菌がエサ（食物繊維やオリゴ糖）を食べた後に作り出す「代謝産物」＝ 短鎖脂肪酸
ということ。
短鎖脂肪酸が増えることで、腸内環境が整い、さまざまな健康効果が期待できます。
- 腸内を弱酸性にして善玉菌を増やし、悪玉菌の増殖を抑える
- 腸の動きを活発にし、便秘を防ぐ
- 腸の免疫機能を高め、細菌の侵入を防ぐ
結論：腸活とは短鎖脂肪酸を増やすこと
結局のところ、腸活の本質は「短鎖脂肪酸を増やすこと」です。
そのために必要なのが、
- 善玉菌を増やすこと
- 善玉菌のエサとなる食物繊維やオリゴ糖をしっかり摂ること
です。
では、具体的にどんな食品を食べれば腸活に効果的なのか？
次の章では、短鎖脂肪酸を増やすのにおすすめの食品を紹介していきます。
短鎖脂肪酸を増やす！腸活におすすめな食べ物
短鎖脂肪酸を増やすためには、善玉菌を増やし、そのエサとなる食物繊維やオリゴ糖をしっかり摂ることが大切でしたね。
ここでは、腸活に役立つ食材を
- 善玉菌を増やす食べ物
- 善玉菌のエサとなる食べ物
に分けて紹介します。
①善玉菌を増やす食べ物（発酵食品）
腸内に善玉菌を増やすためには、発酵食品を積極的に摂ることが大切です。
発酵食品には、腸内で働く乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌が豊富に含まれています。
おすすめの食品
- 豆乳ヨーグルト
- 納豆
- 味噌・醤油・酢
- キムチ・ぬか漬け など
②善玉菌のエサとなる食べ物（食物繊維・オリゴ糖）
善玉菌を増やしても、エサがなければ活発に働くことができません。
善玉菌の活動をサポートするために、食物繊維やオリゴ糖を含む食品を一緒に摂りましょう。
その中でも、とくにおすすめなのが 「高MAC食」 です。
MAC食とは、発酵性食物繊維（MACs）のことで、腸内細菌に届く炭水化物のこと
簡単に言うと、腸まで届いて、善玉菌のエサになる食物繊維です。
高MAC食を摂ることで腸内細菌のバランスが整い、栄養をしっかり吸収できるようになります。
以下の表を参考に、積極的に高MAC食を取り入れていきましょう。
| 食品の種類 | 食品 |
|---|---|
| 全粒穀物 | 全粒小麦、オート麦、玄米 |
| 豆類 | レンズ豆、黒豆、ひよこ豆 |
| 果物 | ベリー類、リンゴ、バナナ |
| 野菜 | ケール、カリフラワー、ビーツ、アスパラガス、ブロッコリー |
| ナッツ・種子 | アーモンド、チアシード、亜麻仁 |
| 根菜 | ジャガイモ、サツマイモ、タロイモ |
バイオジェニックスで腸内環境をさらに強化！
腸活にはもうひとつ大事なポイントがあります。
それが、「バイオジェニックス」 です。
バイオジェニックスとは、腸内細菌を介さずに、直接腸に良い影響を与える成分のこと
たとえば、「発酵食品に含まれる善玉菌は熱に弱いから、加熱すると死んでしまう」とよく言われますよね。
たしかに、生きた善玉菌（生菌）を摂るなら加熱せずに食べるのが理想ですが、実は死んだ菌（死菌）でも同等の効果があることが研究で分かっています。
これが、バイオジェニックスという考え方です。
味噌汁を加熱しても、納豆を炒めても、腸にとってはOKってことです。
大切なのは、発酵食品をどんな形でもいいので、継続して摂るということです。
腸活の敵！避けるべきNG食品
せっかく腸に良い食べ物を摂っても、腸に負担をかける食品を摂り続けてしまうと、腸活の効果が半減 してしまいます。
良いものを摂るだけでなく、悪いものを減らすことも腸活の大事なポイントです。
そこで、腸内環境を悪化させるNG食品をチェックしていきましょう！
- 白砂糖
- 食品添加物
- 肉（動物性たんぱく質）
- 牛乳
- 過酸化脂質・トランス脂肪酸
NG食品1：白砂糖（精製された砂糖）
砂糖の主成分「ショ糖」は、ブドウ糖と果糖が結合した二糖類です。
とくに精製された白砂糖は、腸内の悪玉菌のエサになりやすく、腸内環境を乱す原因になると言われています。
悪玉菌が増えると腸内フローラのバランスが崩れ、便秘や腸の炎症につながります。
そこで意識したいのが 「原材料表示をチェックすること」です。
一般的な菓子パンの原材料表示
原材料名：小麦粉、砂糖、マーガリン、卵、脱脂粉乳、パン酵母、食塩／乳化剤、香料、膨張剤、着色料（カロチノイド）、保存料（ソルビン酸K）
食品の原材料は、使われている量が多い順に記載されるというルールがあります。
つまり、最初のほうに「砂糖」と書かれている場合、その食品には砂糖が多く含まれているということです。
この例では、2番目に「砂糖」が記載されているため、かなりの量が使われていることがわかります。
「無添加」「ヘルシー」と書かれていても、原材料表示を見てみると意外と砂糖が多いことはよくあります。
そのため、日頃からチェックする習慣をつけることが大切です。
また、腸に負担をかけないためにも、日常使いの甘味にはアガベシロップやはちみつ、オリゴ糖を活用するのがおすすめです。
砂糖については以下の記事で詳しく解説しているので、あわせてチェックしてみてください。
NG食品2：食品添加物
食品添加物も腸に負担をかける大きな要因のひとつです。
日本人の食品添加物摂取量は年間3〜4kgにもなるとも言われています。
食品添加物は、原材料表示の 「スラッシュ（／）」以降に記載されることが多いです。
一般的な菓子パンの原材料表示
原材料名：小麦粉、砂糖、マーガリン、卵、脱脂粉乳、パン酵母、食塩／乳化剤、香料、膨張剤、着色料（カロチノイド）、保存料（ソルビン酸K）
この例では、「乳化剤、香料、膨張剤、着色料（カロチノイド）、保存料（ソルビン酸K）」が食品添加物にあたります。
また、スーパーやコンビニで見かける食品には、以下のような添加物がよく使われています。
- 亜硝酸ナトリウム（発色剤） → ハム、ソーセージ、ベーコン
- リン酸塩（結着剤） → カニカマ
- ソルビン酸K（合成保存料） → かまぼこ、ちくわ
- 食用赤色2号（合成着色料） → 桜えび、紅しょうが
- BHA（酸化防止剤） → インスタント食品、バター
スーパーやコンビニで買い物をするときは、なるべく無添加のものを選ぶ意識を持ちましょう。
食品添加物については、以下の記事で詳しく解説しています。
まだ見ていない方は、あわせてチェックしておきましょう。
NG食品3：肉（動物性たんぱく質）
肉類などの動物性たんぱく質は、消化に時間がかかるため、とりすぎると腸内で消化しきれず、腐敗してしまいます。
その結果、腸内で悪玉菌が増殖し、腸内環境が悪化する原因になるのです。
とはいえ、肉にはたんぱく質や鉄分などの栄養も豊富に含まれているため、完全に避ける必要はありません。
大切なのは、適量を意識することです。
肉の摂取目安
- 週に200g以内
- 鶏卵は1週間に5個以下
- 肉の代わりに大豆製品を摂るのがベスト
また、豆腐や納豆、味噌、豆乳などの植物性たんぱく質をうまく活用することで、腸に負担をかけずにたんぱく質を補うことができます。
NG食品4：牛乳
実は牛乳も腸に負担をかけやすい飲み物です。
なぜなら、腸に負担をかける成分が含まれているからです。
①乳糖（ラクトース）
乳糖を分解する酵素（ラクターゼ）が不足していると、消化不良を起こしやすくなります。
大人になると分泌量が減ることがわかっています。
②カゼイン（たんぱく質）
牛乳に含まれるカゼインは、消化に時間がかかり、腸に負担をかけやすいと言われています。
ヨーグルトやチーズにも注意が必要です！
「乳酸菌が含まれているのに、ヨーグルトやチーズも避けたほうがいいの？」と思う方もいるかもしれません。
たしかに、ヨーグルトやチーズには乳酸菌が含まれており、腸内環境を整える働きがあります。
しかし、これらの食品には乳糖やカゼインも含まれているため、腸に負担をかける可能性があるのです。
そのため、乳製品が合わないと感じる場合は、避けたほうがよい でしょう。
もしヨーグルトを食べるなら、豆乳ヨーグルトなどの植物性のものを選ぶのがおすすめです。
牛乳については以下の記事で詳しく解説しているので、あわせてチェックしてみてください。
→ スーパーで買える！安全な牛乳の選び方と低温殺菌・ノンホモ牛乳も紹介
NG食品5：過酸化脂質・トランス脂肪酸
過酸化脂質とは、酸化して劣化した油のことです。
ここで注意が必要なのは、使いまわされた油で作られた食品です。
- スーパーのお惣菜
- コンビニのレジ横にある揚げ物 など
もちろん、すべての商品が使いまわしの油を使っているとは限りません。
ですが、現実的に考えると、毎回新しい油を使うとコストがかかるため、使いまわされている可能性は高いです。
酸化した油は、「腐った油」とも呼ばれるほど体に悪影響を与えるため、できるだけ避けるようにしましょう。
同様に、トランス脂肪酸も腸に悪影響を及ぼします。
トランス脂肪酸は、悪玉コレステロール（LDL）を増やし、腸内の炎症を引き起こすリスクがあると言われています。
以下のような食品に多く含まれているので、できるだけ摂取を控えましょう。
- マーガリン
- ショートニング
- ファストフードの揚げ物
- 市販のクッキーや菓子パン
腸活の敵！避けるべきNG食品
せっかく腸に良い食べ物を摂っても、腸に負担をかける食品を摂り続けてしまうと、腸活の効果が半減 してしまいます。
良いものを摂るだけでなく、悪いものを減らすことも腸活の大事なポイントです。
そこで、腸内環境を悪化させるNG食品をチェックしていきましょう！
- 白砂糖
- 食品添加物
- 肉（動物性たんぱく質）
- 牛乳
- 過酸化脂質・トランス脂肪酸
NG食品1：白砂糖（精製された砂糖）
砂糖の主成分「ショ糖」は、ブドウ糖と果糖が結合した二糖類です。
とくに精製された白砂糖は、腸内の悪玉菌のエサになりやすく、腸内環境を乱す原因になると言われています。
悪玉菌が増えると腸内フローラのバランスが崩れ、便秘や腸の炎症につながります。
そこで意識したいのが 「原材料表示をチェックすること」です。
一般的な菓子パンの原材料表示
原材料名：小麦粉、砂糖、マーガリン、卵、脱脂粉乳、パン酵母、食塩／乳化剤、香料、膨張剤、着色料（カロチノイド）、保存料（ソルビン酸K）
食品の原材料は、使われている量が多い順に記載されるというルールがあります。
つまり、最初のほうに「砂糖」と書かれている場合、その食品には砂糖が多く含まれているということです。
この例では、2番目に「砂糖」が記載されているため、かなりの量が使われていることがわかります。
「無添加」「ヘルシー」と書かれていても、原材料表示を見てみると意外と砂糖が多いことはよくあります。
そのため、日頃からチェックする習慣をつけることが大切です。
また、腸に負担をかけないためにも、日常使いの甘味にはアガベシロップやはちみつ、オリゴ糖を活用するのがおすすめです。
砂糖については以下の記事で詳しく解説しているので、あわせてチェックしてみてください。
NG食品2：食品添加物
食品添加物も腸に負担をかける大きな要因のひとつです。
日本人の食品添加物摂取量は年間3〜4kgにもなるとも言われています。
食品添加物は、原材料表示の 「スラッシュ（／）」以降に記載されることが多いです。
一般的な菓子パンの原材料表示
原材料名：小麦粉、砂糖、マーガリン、卵、脱脂粉乳、パン酵母、食塩／乳化剤、香料、膨張剤、着色料（カロチノイド）、保存料（ソルビン酸K）
この例では、「乳化剤、香料、膨張剤、着色料（カロチノイド）、保存料（ソルビン酸K）」が食品添加物にあたります。
また、スーパーやコンビニで見かける食品には、以下のような添加物がよく使われています。
- 亜硝酸ナトリウム（発色剤） → ハム、ソーセージ、ベーコン
- リン酸塩（結着剤） → カニカマ
- ソルビン酸K（合成保存料） → かまぼこ、ちくわ
- 食用赤色2号（合成着色料） → 桜えび、紅しょうが
- BHA（酸化防止剤） → インスタント食品、バター
スーパーやコンビニで買い物をするときは、なるべく無添加のものを選ぶ意識を持ちましょう。
食品添加物については、以下の記事で詳しく解説しています。
まだ見ていない方は、あわせてチェックしておきましょう。
NG食品3：肉（動物性たんぱく質）
肉類などの動物性たんぱく質は、消化に時間がかかるため、とりすぎると腸内で消化しきれず、腐敗してしまいます。
その結果、腸内で悪玉菌が増殖し、腸内環境が悪化する原因になるのです。
とはいえ、肉にはたんぱく質や鉄分などの栄養も豊富に含まれているため、完全に避ける必要はありません。
大切なのは、適量を意識することです。
肉の摂取目安
- 週に200g以内
- 鶏卵は1週間に5個以下
- 肉の代わりに大豆製品を摂るのがベスト
また、豆腐や納豆、味噌、豆乳などの植物性たんぱく質をうまく活用することで、腸に負担をかけずにたんぱく質を補うことができます。
NG食品4：牛乳
実は牛乳も腸に負担をかけやすい飲み物です。
なぜなら、腸に負担をかける成分が含まれているからです。
①乳糖（ラクトース）
乳糖を分解する酵素（ラクターゼ）が不足していると、消化不良を起こしやすくなります。
大人になると分泌量が減ることがわかっています。
②カゼイン（たんぱく質）
牛乳に含まれるカゼインは、消化に時間がかかり、腸に負担をかけやすいと言われています。
ヨーグルトやチーズにも注意が必要です！
「乳酸菌が含まれているのに、ヨーグルトやチーズも避けたほうがいいの？」と思う方もいるかもしれません。
たしかに、ヨーグルトやチーズには乳酸菌が含まれており、腸内環境を整える働きがあります。
しかし、これらの食品には乳糖やカゼインも含まれているため、腸に負担をかける可能性があるのです。
そのため、乳製品が合わないと感じる場合は、避けたほうがよい でしょう。
もしヨーグルトを食べるなら、豆乳ヨーグルトなどの植物性のものを選ぶのがおすすめです。
牛乳については以下の記事で詳しく解説しているので、あわせてチェックしてみてください。
→ スーパーで買える！安全な牛乳の選び方と低温殺菌・ノンホモ牛乳も紹介
NG食品5：過酸化脂質・トランス脂肪酸
過酸化脂質とは、酸化して劣化した油のことです。
ここで注意が必要なのは、使いまわされた油で作られた食品です。
- スーパーのお惣菜
- コンビニのレジ横にある揚げ物 など
もちろん、すべての商品が使いまわしの油を使っているとは限りません。
ですが、現実的に考えると、毎回新しい油を使うとコストがかかるため、使いまわされている可能性は高いです。
酸化した油は、「腐った油」とも呼ばれるほど体に悪影響を与えるため、できるだけ避けるようにしましょう。
同様に、トランス脂肪酸も腸に悪影響を及ぼします。
トランス脂肪酸は、悪玉コレステロール（LDL）を増やし、腸内の炎症を引き起こすリスクがあると言われています。
以下のような食品に多く含まれているので、できるだけ摂取を控えましょう。
- マーガリン
- ショートニング
- ファストフードの揚げ物
- 市販のクッキーや菓子パン
腸活の敵！避けるべきNG食品
せっかく腸に良い食べ物を摂っても、腸に負担をかける食品を摂り続けてしまうと、腸活の効果が半減 してしまいます。
良いものを摂るだけでなく、悪いものを減らすことも腸活の大事なポイントです。
そこで、腸内環境を悪化させるNG食品をチェックしていきましょう！
- 白砂糖
- 食品添加物
- 肉（動物性たんぱく質）
- 牛乳
- 過酸化脂質・トランス脂肪酸
NG食品1：白砂糖（精製された砂糖）
砂糖の主成分「ショ糖」は、ブドウ糖と果糖が結合した二糖類です。
とくに精製された白砂糖は、腸内の悪玉菌のエサになりやすく、腸内環境を乱す原因になると言われています。
悪玉菌が増えると腸内フローラのバランスが崩れ、便秘や腸の炎症につながります。
そこで意識したいのが 「原材料表示をチェックすること」です。
一般的な菓子パンの原材料表示
原材料名：小麦粉、砂糖、マーガリン、卵、脱脂粉乳、パン酵母、食塩／乳化剤、香料、膨張剤、着色料（カロチノイド）、保存料（ソルビン酸K）
食品の原材料は、使われている量が多い順に記載されるというルールがあります。
つまり、最初のほうに「砂糖」と書かれている場合、その食品には砂糖が多く含まれているということです。
この例では、2番目に「砂糖」が記載されているため、かなりの量が使われていることがわかります。
「無添加」「ヘルシー」と書かれていても、原材料表示を見てみると意外と砂糖が多いことはよくあります。
そのため、日頃からチェックする習慣をつけることが大切です。
また、腸に負担をかけないためにも、日常使いの甘味にはアガベシロップやはちみつ、オリゴ糖を活用するのがおすすめです。
砂糖については以下の記事で詳しく解説しているので、あわせてチェックしてみてください。
NG食品2：食品添加物
食品添加物も腸に負担をかける大きな要因のひとつです。
日本人の食品添加物摂取量は年間3〜4kgにもなるとも言われています。
食品添加物は、原材料表示の 「スラッシュ（／）」以降に記載されることが多いです。
一般的な菓子パンの原材料表示
原材料名：小麦粉、砂糖、マーガリン、卵、脱脂粉乳、パン酵母、食塩／乳化剤、香料、膨張剤、着色料（カロチノイド）、保存料（ソルビン酸K）
この例では、「乳化剤、香料、膨張剤、着色料（カロチノイド）、保存料（ソルビン酸K）」が食品添加物にあたります。
また、スーパーやコンビニで見かける食品には、以下のような添加物がよく使われています。
- 亜硝酸ナトリウム（発色剤） → ハム、ソーセージ、ベーコン
- リン酸塩（結着剤） → カニカマ
- ソルビン酸K（合成保存料） → かまぼこ、ちくわ
- 食用赤色2号（合成着色料） → 桜えび、紅しょうが
- BHA（酸化防止剤） → インスタント食品、バター
スーパーやコンビニで買い物をするときは、なるべく無添加のものを選ぶ意識を持ちましょう。
食品添加物については、以下の記事で詳しく解説しています。
まだ見ていない方は、あわせてチェックしておきましょう。
NG食品3：肉（動物性たんぱく質）
肉類などの動物性たんぱく質は、消化に時間がかかるため、とりすぎると腸内で消化しきれず、腐敗してしまいます。
その結果、腸内で悪玉菌が増殖し、腸内環境が悪化する原因になるのです。
とはいえ、肉にはたんぱく質や鉄分などの栄養も豊富に含まれているため、完全に避ける必要はありません。
大切なのは、適量を意識することです。
肉の摂取目安
- 週に200g以内
- 鶏卵は1週間に5個以下
- 肉の代わりに大豆製品を摂るのがベスト
また、豆腐や納豆、味噌、豆乳などの植物性たんぱく質をうまく活用することで、腸に負担をかけずにたんぱく質を補うことができます。
NG食品4：牛乳
実は牛乳も腸に負担をかけやすい飲み物です。
なぜなら、腸に負担をかける成分が含まれているからです。
①乳糖（ラクトース）
乳糖を分解する酵素（ラクターゼ）が不足していると、消化不良を起こしやすくなります。
大人になると分泌量が減ることがわかっています。
②カゼイン（たんぱく質）
牛乳に含まれるカゼインは、消化に時間がかかり、腸に負担をかけやすいと言われています。
ヨーグルトやチーズにも注意が必要です！
「乳酸菌が含まれているのに、ヨーグルトやチーズも避けたほうがいいの？」と思う方もいるかもしれません。
たしかに、ヨーグルトやチーズには乳酸菌が含まれており、腸内環境を整える働きがあります。
しかし、これらの食品には乳糖やカゼインも含まれているため、腸に負担をかける可能性があるのです。
そのため、乳製品が合わないと感じる場合は、避けたほうがよい でしょう。
もしヨーグルトを食べるなら、豆乳ヨーグルトなどの植物性のものを選ぶのがおすすめです。
牛乳については以下の記事で詳しく解説しているので、あわせてチェックしてみてください。
→ スーパーで買える！安全な牛乳の選び方と低温殺菌・ノンホモ牛乳も紹介
NG食品5：過酸化脂質・トランス脂肪酸
過酸化脂質とは、酸化して劣化した油のことです。
ここで注意が必要なのは、使いまわされた油で作られた食品です。
- スーパーのお惣菜
- コンビニのレジ横にある揚げ物 など
もちろん、すべての商品が使いまわしの油を使っているとは限りません。
ですが、現実的に考えると、毎回新しい油を使うとコストがかかるため、使いまわされている可能性は高いです。
酸化した油は、「腐った油」とも呼ばれるほど体に悪影響を与えるため、できるだけ避けるようにしましょう。
同様に、トランス脂肪酸も腸に悪影響を及ぼします。
トランス脂肪酸は、悪玉コレステロール（LDL）を増やし、腸内の炎症を引き起こすリスクがあると言われています。
以下のような食品に多く含まれているので、できるだけ摂取を控えましょう。
- マーガリン
- ショートニング
- ファストフードの揚げ物
- 市販のクッキーや菓子パン
あなたの腸内環境を「便」でチェック！
最後に、あなたの腸内環境をチェックする方法をお伝えします。
便は腸からの大切なサイン
便は腸の健康状態をそのまま映し出すため、腸からのラブレターともいわれています。
便の主な材料は腸内細菌の死骸や、栄養分を吸収し終えた食べ物のカスです。
そのため、便の量・形・色・柔らかさ・匂いを観察することで、腸の健康状態を推測できます。
腸活の効果を実感するためにも、毎日便の状態をチェックする習慣をつけましょう！
| 良いうんちの特徴 | 悪いうんちの特徴 |
|---|---|
| バナナ状で明るい黄褐色 無臭で、トイレの水に浮く | コロコロした硬い便、または水っぽい便 黒っぽく、強い臭いがある トイレの水に沈む |
便秘の人は「とにかく出ればOK」と思いがちですが、排便の回数だけでなく、便の質も重要です。
たとえば、下剤を使って無理に出した便や、水っぽい便では腸内環境が整っているとは言えません。
本当に腸内環境が良いときは、スムーズに排便でき、理想的な便が出るのが特徴です。
まとめ：スッキリした毎日を手に入れよう！
腸活を意識することで、便秘解消だけでなく、美容や健康面でも大きなメリットがあります。
最後にもう一度内容を確認しておきましょう。
- 腸内環境を整えることで便秘や体調不良を改善できる
- 短鎖脂肪酸を増やすことが、腸活のカギ
- 発酵食品や食物繊維・オリゴ糖を意識して摂る
- 腸に悪影響を及ぼすNG食品はできるだけ控える
- 便の状態をチェックし、腸内環境を把握する
日々の食生活を見直し、腸に良い食材を取り入れるだけで、腸は確実に変わります。
今日から実践して、スッキリした毎日を手に入れましょう。
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