お菓子が体に悪いのはなぜ？成分（添加物）や選び方のポイントを解説

「お菓子が体に悪いのはなぜ？」
「何の成分がどんな影響を与えるの？」
「体に悪くないお菓子は？」

こんな悩みを解決できる記事を書きました。

私は10年以上の看護師経験を持ち、現在は日々お客様の健康や栄養に関する相談を受けています。

「お菓子は好きだけど体に悪そう…」と思いながら、なんとなく食べ続けていませんか？

実は、お菓子が体に悪いのには明確な理由があります。

何が問題なのかを知らないままでは、いつまでも罪悪感を抱えながら食べることになってしまいます。

この記事では、お菓子が体に悪い理由・避けたい成分・賢い選び方をわかりやすく解説します。

自分や家族のために「安心できるものを選びたい」と思っている方は、ぜひ最後までご覧ください。

お菓子が体に悪い3つの理由

お菓子が体に悪いと言われる原因は、主に3つの成分にあります。

どれも普段のお菓子に当たり前のように含まれているものばかりです。

まずはその理由をひとつずつ確認していきましょう。

食品添加物の過剰摂取

市販のお菓子には、色・味・保存性を高めるために多くの食品添加物が使われています。

1回食べるだけなら問題は小さくても、毎日少しずつ摂り続けることが体への負担につながります。

たとえば、保存料や人工着色料の一部は、がん・糖尿病・心臓疾患などの慢性疾患リスクと関連することが懸念されています。

お菓子を毎日食べる習慣がある方は、知らず知らずのうちに添加物を積み重ねているかもしれません。

関連記事：食品添加物は体に悪い？毎日食べてるのに知らない真実とは

糖質や脂質の過剰摂取

お菓子には、以下のような糖質と脂質が豊富に含まれています。

• 砂糖
• シロップ
• バター・植物油など

たとえば、糖質を過剰に摂ると、肥満・糖尿病・心臓病などのリスクが上がります。

また、脂質の摂りすぎも同様に肥満や慢性疾患につながります。

さらに厄介なのが、糖質と脂質を同時に摂ると脳内でドーパミンが急増し、

ことです。

お菓子がやめられないと感じている方は、この脳の仕組みが影響しているかもしれません。

出典：Neurobiological Consequences of High-Fat High-Sugar Diets on the Mesocorticolimbic System: a Narrative Review

トランス脂肪酸の摂取

スナック菓子やクッキーなどに多く含まれるトランス脂肪酸は、とくに注意が必要な成分です。

体内で悪玉コレステロール（LDL）を増やし、善玉コレステロール（HDL）を減らす働きがあります。

その結果、心臓病や動脈硬化のリスクが高まります。

健康への影響が深刻なため、すでに多くの国で使用が制限されています。

食品ラベルで

• ショートニング
• マーガリン
• 部分水素添加油脂

といった表記があれば、トランス脂肪酸が含まれているサインです。

購入前にラベルを確認する習慣をつけましょう。

出典：トランス脂肪酸に関する各国・地域の規制状況（農林水産省）

これだけは避けたい！お菓子の成分

お菓子に含まれる添加物の中でも、とくに体への影響が気になるものが5つあります。

名前を知っておくだけで、ラベルを見たときにすぐ判断できるようになりますよ。

人工甘味料

人工甘味料は、カロリーを抑えながら強い甘さを出せるため、多くのお菓子に使われています。

代表的なものは以下の3つです。

問題は、長期間摂り続けることで

• 腸内環境の悪化
• インスリン抵抗性の増加
• 食欲増進による肥満など

のリスクが高まる点です。

「カロリーゼロだから安心」とは言い切れないのが現状です。

原材料欄に上記の名前があれば、摂取量に気をつけましょう。

出典：食品安全委員会

合成着色料（タール色素）

合成着色料は、お菓子を鮮やかに見せるために使われる着色料です。

日本では12種類が認められていますが、中でもとくに避けたいのが以下の4つです。

• 赤色40号
• 赤色102号
• 黄色4号
• 黄色5号

これらは発がん性の可能性が指摘されており、EUでは

という警告表示が義務付けられています。

日本では使用が認められていますが、子どもに食べさせる機会が多い方は気にかけておきたい成分です。

カラメル色素

カラメル色素は、食品を着色するために使われる天然着色料です。

以下のような幅広い加工食品に使われています。

• コンビニ弁当
• 飲料
• レトルト食品など

カラメル色素にはⅠ〜Ⅳの4種類があり、

が含まれています。

厄介なのは、食品ラベルでは「カラメル色素」と一括表示されるため、安全なⅠ・Ⅱなのか、危険なⅢ・Ⅳなのか消費者には判別できない点です。

判断できない以上、カラメル色素が入った食品はなるべく避けるのが賢明な選択です。

調味料（アミノ酸等）

「調味料（アミノ酸等）」は、L-グルタミン酸ナトリウムを主成分とする化学調味料です。

食品に「うまみ」を加えるために広く使われています。

最も心配なのは、幼いころから摂り続けることで、食材本来の自然な味を感じにくくなることです。

薄味では物足りなくなり、

ようになってしまいます。

加工食品のほぼすべてに含まれているため、完全に避けるのは難しいですが、できるだけ摂取量を減らす意識を持つことが大切です。

ガムベース

ガムのもちもちした食感を生み出す基材が「ガムベース」です。

現在市販されているほとんどのガムには、石油を原料とする「酢酸ビニル樹脂」が使われています。

かつては天然植物由来の「チクル」が使われていましたが、現在ではほとんど見かけません。

さらに多くのガムには、先述のアスパルテームなどの人工甘味料も含まれています。

「口さびしいときにガムを噛む」という習慣がある方は、成分を一度確認してみることをおすすめします。

お菓子選びのポイント

体に悪い成分を避けるといっても、すべてのお菓子をやめる必要はありません。

選び方のポイントを3つ押さえるだけで、体への負担をぐっと減らせます。

• 添加物を使っていないものを選ぶ
• 原材料にこだわったものを選ぶ
• 遺伝子組み換え作物を使っていないものを選ぶ

添加物を使っていないものを選ぶ

お菓子を選ぶときは、まず食品ラベルの原材料欄を確認する習慣をつけましょう。

リストの上位に見慣れない横文字やカタカナが並んでいるものは、添加物が多い可能性があります。

反対に、原材料の種類が少なくシンプルなものほど、添加物が少ない傾向があります。

最初は少し手間に感じるかもしれませんが、続けるうちにすぐ判断できるようになりますよ。

原材料にこだわったものを選ぶ

添加物が少なくても、原材料の質が低ければ体への負担は変わりません。

「無添加」と書かれていても、質の低い油やブドウ糖果糖液糖・水あめなどが使われているお菓子は少なくありません。

たとえば、ブドウ糖果糖液糖は血糖値を急激に上げやすく、肥満や糖尿病リスクと関連することが指摘されています。

原材料欄を見て、素材そのものの名前が並んでいるシンプルなお菓子を選ぶようにしましょう。

遺伝子組み換え作物を使っていないものを選ぶ

遺伝子組み換え作物の有無も確認しておきたいポイントです。

とくにトウモロコシや大豆を原料とするお菓子は、遺伝子組み換え作物が使われているケースがあります。

ラベルに「遺伝子組み換えでない」と記載されているものを選ぶと安心です。

関連記事：遺伝子組換え食品は体に悪い？メリット・デメリットをわかりやすく解説

おすすめお菓子3選

体に優しいお菓子を選びたいけれど、具体的に何を食べればいいか迷う方も多いですよね。

最後に、私が自信を持っておすすめできるお菓子を3つご紹介します。

和菓子

洋菓子やスナック菓子の代わりに、和菓子を選ぶのがおすすめです。

和菓子は、米粉・小豆・寒天など自然由来の材料で作られており、食物繊維が豊富に含まれています。

また、洋菓子と比べてバターや生クリームをほとんど使わないため、脂質が低いのも特徴です。

砂糖は使われていますが、スナック菓子と比べると使用量は控えめです。

果物類

甘いものが食べたいときは、果物を選ぶのが一番体に優しい選択です。

果物にはポリフェノールやフラボノイドなどの抗酸化物質が含まれており、体内の酸化ストレスを軽減してくれます。

また、

です。

さらに食物繊維が含まれているため、血糖値の急激な上昇を抑える効果も期待できます。

旬の果物を選ぶと、栄養価が高くコスパも良いのでおすすめです。

ミックスナッツ

小腹が空いたときのおやつには、ミックスナッツが最適です。

ナッツ類に含まれる不飽和脂肪酸は、悪玉コレステロールを減らし善玉コレステロールを増やす働きがあり、心筋梗塞などの心血管疾患リスクを下げることが期待できます。

また、フィトケミカル（植物が持つ天然の化学物質）には強い抗酸化作用があり、動脈硬化の予防にも役立ちます。

ただし、脂質とカロリーが高いため食べすぎは禁物です。

1日ひとつかみ（約28g）を目安にしましょう。

まとめ：お菓子を減らして、体への負担も減らそう！

今回の記事では、お菓子が体に悪い理由・避けたい成分・賢い選び方についてお伝えしました。

最後にもう一度、お菓子を選ぶときのポイントを振り返っておきましょう。

• 添加物が少ないものを選ぶ
• 原材料にこだわったものを選ぶ
• 遺伝子組み換え作物を使っていないものを選ぶ

最初はラベルを見るのが面倒に感じるかもしれません。

でも慣れてくると、スーパーでお菓子を選ぶ時間が楽しくなってきますよ。

私のInstagramでは、ふだん愛用している商品や食材なども紹介しています。

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