ファスティングは意味ない？医学的根拠を最新研究から解説
「ファスティングって、効果があるの？」
「やってみたけど痩せなかった…」
「体に危険はないの？」
こんな悩みを解決できる記事を書きました。
私は看護師として10年、現在はファスティングカウンセラーとして、多くのお客様のサポートをしています。
正直に言います。
やり方を間違えると、ファスティングは意味がありません。
でも、それはファスティング自体がダメなのではなく、「正しい知識なしに始めたこと」が問題なんです。
そこでこの記事では、医学的根拠をもとに
「なぜ失敗するのか」
「何が効果として証明されているのか」
をわかりやすく解説していきます。
そもそもファスティングとは？
ファスティングとは、一定期間食べるのをやめて、胃腸を休ませることです。
「ダイエットのために行う」というイメージがあるかもしれませんが、本来の目的は疲れ切った胃腸を休ませることです。
私たち人間も、休みなく働き続けるといつか体を壊してしまいますよね。
胃腸も同じです。
「朝・昼・夜に間食」と食べ続けることで消化器官は常にフル稼働状態となり、
- 疲れが抜けにくい
- なんとなくだるい
といった不調が起きやすくなるのです。
ファスティングとは、その「内臓の休日」を意図的につくること。
休ませることで体はリセットされ、さまざまな健康効果が期待できるのです。
ファスティングが意味ないと言われる理由
ファスティングへの関心が高まる一方で、「やっても意味なかった」という声も多く聞かれます。
その理由は、主に以下の2つです。
- 医学的根拠と異なる効果
- 正しい方法で行われていない
医学的根拠と異なる効果
「断食するだけで劇的に痩せる」
SNSや雑誌でよく見かける言葉ですが、これは医学的な事実とは少し異なります。
そもそもファスティングは、ダイエットのために行うものではありません。
本来の目的は胃腸を休ませることです。
「痩せなかった＝意味がない」と感じるのは、目的と期待値がズレていることが原因なのです。
正しい方法で行われていない
知恵袋やSNSで失敗談を読むと、
思い立った日にいきなり断食を始め、終わった途端に普通の食事に戻している
ケースがほとんどです。
急に食事をやめると、体は大きなストレスを受けます。
また、回復食をきちんと取らずにいきなり食べ始めると、縮んだ胃腸に負担がかかり、血糖値が急上昇してリバウンドの原因にもなります。
ファスティングの成否は、断食中よりも「前後の過ごし方」で決まると言っても過言ではありません。
ファスティングが意味ないと言われるもう一つの理由は、正しい方法でおこなわれていないことにあります。
ファスティングの3つの効果
ここからは、信頼性の高いデータをもとにファスティングの効果を3つご紹介します。
- 体重・体脂肪の減少
- 生活習慣病の予防
- 老化の抑制
体重・体脂肪の減少
ファスティングはダイエットのためにおこなうものではない、とお伝えしました。
ただ、胃腸を休ませる過程で、結果として体脂肪、とくに内臓脂肪が減少することが複数の研究で証明されています。
とはいえ、その効果は通常のカロリー制限ダイエットと「ほぼ同等」というデータが出ています。
つまり、魔法のように痩せる方法ではありません。
ただ、毎日食事量を管理し続けるカロリー制限と違い、ファスティングは短期間で済むのが大きな魅力です。
関連記事：ファスティングダイエットのやり方・コツ・注意点を徹底解説
生活習慣病の予防
ファスティングには、血液データを改善する効果も認められています。
具体的には、以下のとおりです。
- 悪玉コレステロールや中性脂肪の低下
- 血糖値やインスリンの働きの改善
40代になると健康診断の数値が気になり始めますよね。
食事制限や運動を続ける余裕がない日々の中で、ファスティングは生活習慣病のリスクを下げる選択肢のひとつになり得るのです。
老化の抑制
ファスティングによるカロリー制限は、「オートファジー」と呼ばれる細胞の自己修復機能を活性化させることがわかっています。
【オートファジーとは？】
体が古くなった細胞のゴミを自ら掃除する仕組みのこと。
この働きが活発になることで、老化の抑制につながる可能性があります。
ただし現時点では、動物レベルで確認されている段階です。
人間への効果はこれからの研究次第ですが、「体の内側から老化を遅らせる」という視点は、私たち女性にとって見逃せないテーマですよね。
ファスティングのデメリット
ここまでファスティングの効果をお伝えしてきましが、やり方を間違えると体に負担をかけることもあります。
- 頭痛・めまい・だるさが出ることがある
- 栄養不足で体調を崩すことがある
- やり方によっては筋肉量が落ちる
- ホルモンバランスや月経に影響することがある
頭痛・めまい・だるさが出ることがある
ファスティングを始めてすぐ、頭痛やめまい、だるさが出る方は少なくありません。
家事をしながらふらふらでは困りますよね。
原因のひとつはカフェイン断ちです。
毎朝コーヒーを飲む習慣がある方は、急にやめると頭痛が出やすくなります。
もうひとつは水分と塩分の不足です。
ただ、これらはファスティングそのものが危険なのではなく、準備なしに始めたことが原因です。
正しい準備をすれば、多くの場合は防げます。
関連記事：ファスティング中の頭痛はなぜ起きる？原因・治し方を徹底解説
栄養不足で体調を崩しやすい
ファスティング中は、食事量が減るためカロリーだけでなくビタミンやミネラルも不足しがちです。
- なんとなくだるい
- 集中できない
- 頭痛が続く
こうした症状は栄養不足のサインかもしれません。
ファスティング中も、専用ドリンクで必要な栄養素をしっかり補うのが、体調を崩さないための基本です。
やり方によっては筋肉量が落ちる
「ファスティングで筋肉が落ちる」というのは、完全なウソではありません。
ただし、期間によって話が変わります。
16時間程度の短いファスティングであれば、筋肉量への影響はほとんどないとされています。
一方、48時間を超える断食になると、筋肉の減少が起こりやすいことが研究で示されています。
40代以降は筋肉量が落ちやすい時期でもあるため、長期の断食を自己流でおこなうのは避けた方が無難です。
出典：Effect of short-term fasting on lipid kinetics in lean and obese women
ホルモンバランスや月経に影響する
極端な断食や自己流のやり方では、月経が乱れたり生理痛が強くなったりするケースがあります。
ホルモンバランスが乱れやすい40代にとって、これは見逃せないデメリットです。
一方で、適切なファスティングによってホルモンバランスが整ったというデータもあります。
「ファスティング＝女性ホルモンに悪い」とは一概には言えません。
自己流の無理なやり方を避け、自分の体質に合った方法を選ぶことが大切です。
ファスティングをやってはいけない人
ファスティングは正しくおこなえば健康効果が期待できますが、すべての人に向いているわけではありません。
以下に当てはまる方は、ファスティングをお控えください。
- 妊娠中・授乳中の方
- 中学生以下・80歳以上の方
- 極度の貧血（鉄欠乏）・低血糖がある方
- 著しく痩せている方
- うつ病・向精神薬を服用中の方
- がん・糖尿病・腎臓疾患・肝臓疾患などがある方
「自分は大丈夫かな？」と少しでも不安がある方は、一人で判断せず専門家に相談することをおすすめします。
ファスティングの正しい初め方
最後に、ファスティングの正しい始め方をご紹介します。
- 16時間ファスティングから始める
- 準備食と回復食を大切にする
- 専用ドリンクで栄養を補う
16時間ファスティングから始める
いきなり丸1日以上の断食から始めるのは禁物です。
頭痛やめまい、強い疲労感が出やすく、日常生活に支障をきたすこともあります。
まずは16時間ファスティングから始めるのが、体への負担が最も少なくおすすめです。
たとえば、夜8時に食事を終えて、翌日の昼12時まで食べない。
そのうち7〜8時間は眠っている時間なので、実際に空腹を感じるのは朝から昼までのわずかな時間だけです。
思ったよりずっとハードルが低いと感じる方がほとんどです。
準備食と回復食を大切にする
ファスティングの成否は、断食中よりも前後の過ごし方で決まります。
始める数日前から
- 揚げ物
- お酒
- 甘いもの
- カフェイン
を少しずつ減らして、胃腸への負担を和らげておきましょう。
断食が終わったあとも要注意です。
「やっと終わった！」と普通の食事にいきなり戻すと、縮んだ胃腸に大きな負担がかかります。
重湯・お粥・野菜スープなど、消化の良いものから少しずつ戻していくことが、リバウンドを防ぐ一番の近道です。
関連記事：ファスティングとは？初心者におすすめのやり方と効果を解説
専用ドリンクで栄養を補う
断食中は「水だけでいい」と思いがちですが、それでは必要なカロリーやビタミン・ミネラルが補えません。
栄養が足りないまま続けると、低血糖や体調不良を招くリスクが高くなります。
ファスティング専用ドリンクを活用することが、安全に続けるための基本です。
「食べない＝何も摂らない」ではなく、必要な栄養はしっかり補いながら進めることで、体調を崩さず無理なく取り組めます。
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まとめ：ファスティングは「正しく知る」ことから始まる
ファスティングは意味がないと感じていた方も、この記事を読んで少し印象が変わったのではないでしょうか。
最後に、この記事の内容を振り返っておきましょう。
- 本来の目的は、胃腸を休ませること
- 医学的に証明された効果がある
- デメリットは事前に知っておくことで防げる
- 準備と回復を大切にしながら始める
ファスティングは、「痩せるための根性論」でも「危険な健康法」でもありません。
正しく知って、自分の体に合った方法で取り組めば、最高の健康法になり得ます。
ぜひ参考にしてみてくださいね。
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