十割そばが体に悪いと言われる理由とは？安全な選び方も紹介

「十割そばって体に良いの？」
「十割そばのデメリットは？」
「十割そばの選び方が知りたい！」

こんな悩みを解決できる記事を書きました。

私は10年以上の看護師経験を持ち、現在は日々お客様の健康や栄養に関する相談を受けています。

その中でも「そばは体に悪いのでは？」という質問を受けることがあります。

結論から言うと、そばは選び方次第ではとても優秀な食材です。

実際、私も食事指導を行う際によくそばをおすすめしています。

そこでこの記事では、以下の内容をわかりやすく解説します。

この記事を読めば、そばがなぜいいのか、どのそばを選べばいいのかがすべてわかります。

十割そばとは？

そもそも十割そばとは、小麦粉などの「つなぎ」を一切使わず、そば粉だけで作られたそばのことです。

スーパーでよく見かける種類には、大きく分けて以下の2つがあります。

一般的なそばには、麺をまとまりやすくするための「つなぎ」として小麦粉が混ぜられていますが、十割そばには一切使用されていません。

そのため、本来のそばの風味を楽しめるのはもちろん、

して食べられます。

十割そばの5つの健康効果

次に、十割そばのうれしい健康効果を見ていきましょう。

血糖値が上がりにくい

十割そばは、糖質を気にする方やダイエット中にぴったりの食材です。

なぜなら、十割そばは食後の血糖値が上がりにくい「低GI食品」だからです。

つまり、GI値が低い十割そばを選ぶことで、血糖値の急上昇を抑え、脂肪を溜め込みにくく（太りにくく）なるということです。

以下は主な食品のGI値の比較です。

これをみると、十割そばがいかに血糖値への影響が少ないかがわかります。

腸の調子を整えてくれる

十割そばには食物繊維がたっぷり含まれています。

食物繊維は便秘解消や腸内の善玉菌を増やす働きがあり、腸を元気にする重要な栄養素です。

しかし、日本人の平均摂取量は1日約17.8gで、目標値（男性21g以上、女性18g以上）には届いていません。

十割そばを主食にすれば、不足しがちな食物繊維を手軽に補えます。

出典：厚生労働省‐日本人の食事摂取基準（2020年版）‐
出典：厚生労働省‐令和5年国民健康・栄養調査結果の概要‐

血管を元気にする成分が豊富

十割そばには「ルチン」という栄養素（ポリフェノールの一種）が豊富に含まれています。

ルチンは高い抗酸化作用を持ち、血管を丈夫にして血流を改善したり、高血圧や動脈硬化を予防したりする効果が期待されています。

また、

性質があるので、野菜や果物などと一緒に食べるとより高い効果を発揮します。

ただし、ルチンは水に溶けやすい性質があるため、茹でるとルチンが流出してしまいます。

そこでおすすめなのが「蕎麦湯」です。

お蕎麦屋さんで提供される蕎麦湯には、溶け出したルチンがたっぷり含まれているため、食後に飲むのは栄養補給として非常に理にかなった方法なのです。

ビタミンやミネラルが豊富

十割そばの魅力は、ルチンだけではありません。

ビタミンB群やミネラルもたっぷり含まれています。

その中でも注目したいのがマグネシウムです。

十割そばを1人前食べるだけで、

補えます。

マグネシウムが不足すると、

• 足がつりやすくなる
• まぶたがピクピクする

といった体の不調が起こりやすくなります。

疲れを感じた時こそ、日々の食事でお蕎麦などを取り入れてしっかり補うようにしましょう。

グルテンフリーで安心

十割そばは、小麦粉などの「つなぎ」を一切使っていないため、グルテンフリーの食品です。

グルテンは、アレルギー症状を悪化させたり、腸内環境を乱す原因になったりするため、過剰に摂取すると「リーキーガット症候群」を引き起こす可能性も指摘されています。

詳しくは以下の記事をご覧ください。

→ リーキーガット症候群の症状は本当にあるのか？嘘と真実を検証

十割そばが体に悪いと言われる理由

グルテンフリーで栄養満点、メリットだらけに思える十割そばですが、実は一部で「体に悪いのでは？」と心配されることがあります。

消化に負担がかかる

十割そばには、食物繊維が豊富に含まれています。

ただし、腸の働きが低下している人や腸に不調がある人にとっては、この食物繊維がかえって負担になることがあるのです。

たとえば、腸の動き（蠕動運動）が弱まっていると、食物繊維によって便のかさが増えすぎてしまい、スムーズに排便できなくなります。

その結果、便秘が悪化したり、お腹が張ったりといった不快感を引き起こす場合があります。

そばアレルギーの心配がある

十割そばは、そば粉を100%使用しているため、通常のそばよりもアレルギー反応のリスクが高まります。

初めて十割そばを食べるときには、必ず少量から試してみてください。

体調に異変がないかを確認し、異常を感じた場合はすぐに食べるのを中止し、必要に応じて医師に相談することをおすすめします。

十割そばの選び方

十割そばを選ぶときは、次のポイントを押さえておきましょう。

国産のそば粉を選ぶ

そばを選ぶときは、国産のそば粉を使った商品を選ぶとより安心です。

「そばは国産でしょ？」と思うかもしれませんが、実は日本で流通しているそば粉の多くは輸入品です。

輸入品が悪いわけではありませんが、ポストハーベスト農薬（収穫後に使われる農薬）や残留農薬のリスクが気になります。

ただし、

です。

これは外国産のそば粉を国内で加工したものを指しており、本当の国産とは異なります。

購入時には、原材料表示をしっかり確認し、「国産」と明記されているものを選びましょう。

出典：農林水産省‐そばをめぐる状況について‐

添加物が入っていないそばを選ぶ

本来、そばの材料はとてもシンプルで、そば粉、小麦粉、塩だけで作られるのが理想です。

しかし、市販されているそばには、麺の食感を良くするための増粘剤や加工デンプン、さらには保存性を高めるための酸味料や保存料が含まれています。

これらの添加物を長期間摂取すると、腸内環境が乱れ、体調不良やアレルギー症状の原因につながります。

とくに、生そばは添加物が使用されやすいので、購入時には原材料表示をしっかり確認しましょう。

関連記事：食品添加物は体に悪い？毎日食べてるのに知らない真実とは

スーパーで買える十割そば2選

最後に、スーパーで手に入る、おすすめの商品を2つご紹介します。

信州戸隠そば 国産本十割そば

信州戸隠そばの国産本十割そばは、北海道産そば粉を100%使用し、つなぎを一切使わずに作られた本格的な十割そばです。

喉ごしがなめらかで、そばの香りや風味をしっかり味わえるのが特徴です。

また、茹でた後のそば湯には栄養成分がたっぷり含まれており、濃厚で美味しいそば湯も楽しめます。

山本かじの 国産の十割そば

テレビでも話題になった、やまもとかじの 国産の十割そばは、北海道産そば粉のみを使用したシンプルな商品です。

添加物を一切加えず、そば本来の味と香りを大切にしています。

また、麺を細めに仕上げているため、食べやすさも抜群。

そば湯も美味しく、日常の食事にも取り入れやすい一品です。

食材選びならビオ・マルシェ

「できるだけ安心して食べられるものを選びたい」と思っても、スーパーで買い物をする際に、食品の産地や成分表示をいちいちすべてチェックするのは大変ですよね。

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まとめ：十割そばで健康的な食生活をはじめよう

十割そばは、栄養価が高い一方で、消化の負担やそばアレルギーのリスクがある食材です。

これらの注意点を理解しながら適切に取り入れることが大切です。

最後に、十割そばのメリットをおさらいしておきましょう。

十割そばは、毎日の健康維持に役立つ優秀な主食です。

消化の負担やアレルギーのリスクに注意しながら、ぜひ食事に取り入れてみてくださいね。

ダイエットにお悩みの方、一度ご相談ください。

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