巻き肩の原因を徹底解説！意外と知らない体への影響と効果的な対処法

「なんとなく肩が前に出ているような気がする…」
「治したいけどやり方がわからない」

こんな悩みを解決できる記事を書きました。

私は10年以上の看護師経験を持ち、現在は日々お客様の健康や栄養に関する相談を受けています。

巻き肩とは、肩が前方に位置し、内側に巻いた状態です。

放置すると、肩こりや首コリ、さらには猫背などの悪い姿勢へとつながります。

そこでこの記事では、巻き肩の主な原因から体への影響、効果的な対処法までをわかりやすく解説します。

巻き肩とは？

巻き肩とは、肩が本来の位置から前方、そして内側に向かって巻き込まれるような状態のことです。

健康な姿勢の場合、耳の後ろから垂直に線を引いた位置に肩が来るのが理想ですが、巻き肩の場合、肩がその線よりも前に出てしまいます。

猫背と巻き肩は、外見的に似ている部分もあるため混同されがちですが、根本的な原因が異なります。

巻き肩と猫背の違い

巻き肩は肩の位置が変化した状態であるのに対し、猫背は、背骨が丸まった状態で、背中全体が前に傾いた状態です。

猫背の場合、頭の位置が低く、あごが前に突き出た姿勢が特徴的です。

巻き肩が進行すると、肩や胸の筋肉が短縮し、背骨に影響を及ぼして猫背になる可能性があります。

逆に、猫背を矯正する過程で、巻き肩の改善も期待できます。

巻き肩の主な原因3つ

巻き肩の主な原因は以下の3つです。

スマホ・PCの長時間使用

スマホやパソコンを使う際、画面に集中するあまり、頭が前に傾き、胸が縮こまる姿勢になりがちです。

この姿勢が続くと、肩の筋肉が短縮し、肩が前に出てきてしまいます。

現代の生活において、スマホやパソコンは欠かせません。

しかし、これらのデバイスを長時間使用すると、姿勢が悪くなり、巻き肩の原因となるのです。

横向きの睡眠

横向きに寝ることが続くと、肩にかかる圧力が増加し、肩の筋肉や関節に負担がかかります。

これが継続されると、肩が前方へと倒れる姿勢が固定され、巻き肩の原因となります。

寝る位置は仰向けが理想的ですが、横向きで寝る場合は、肩に挟む枕やクッションを使うと、肩への負担を軽減できますよ。

筋肉の拘縮

巻き肩の場合、大胸筋や広背筋、大円筋などの大きな筋肉が拘縮し、ローテーターカフ（棘上筋、棘下筋、小円筋）などの深層の筋肉が弱くなっているかもしれません。

大胸筋などの大きな筋肉は肩を内側に引っ張る作用があるため、トレーニングなどで鍛えすぎると肩が内側に引っ張られ、巻き肩になります。

固くなった筋肉をほぐし、弱くなった筋肉を鍛えることで、巻き肩を改善・予防できますよ。

巻き肩を自分でチェック

巻き肩かどうかを自分でチェックする方法は、以下の3つです。

上記のチェック項目に当てはまる場合は、巻き肩の可能性があります。

巻き肩の悪影響

巻き肩を放置するとさまざまな悪影響がでます。

呼吸が浅くなる

巻き肩になると、体の全面の筋肉が緊張します。

そのため、肺が十分に広がらず、深い呼吸ができません。

また、肋骨の動きが制限されるため、浅い呼吸が続きます。

浅い呼吸では、体内の酸素供給が十分に行われません。

酸素供給が不十分になると以下のような症状へ繋がります。

• 疲れやすさ
• 目の疲れ
• 頭痛
• 質の低い睡眠
• 代謝の低下

首コリや肩コリ

巻き肩の状態では、常に一部の筋肉が緊張した状態が続くため、血流が滞ります。

血流が滞ると、筋肉に栄養や酸素が十分に行き渡らず、筋肉が硬くなってしまうのです。

また、巻き肩の姿勢が続くと、筋肉の緊張による痛みだけでなく、関節の可動域が狭まり、関節痛や動きの制限も生じます。

日常姿勢の変化

巻き肩が続くと、カラダはこれを正常な状態と認識し、姿勢が悪化していきます。

姿勢の悪化は、頭痛や肩こり、腰痛などの原因となるだけでなく、見た目にも老けた印象を与えます。

また、自信を失ったり、仕事や勉強に支障をきたしたりすることもあるでしょう。

巻き肩を改善する方法

最後に巻き肩を改善する方法を3つ紹介します。

これらの方法を組み合わせて、巻き肩を改善しましょう。

生活習慣の見直し

生活の中での姿勢を意識することが巻き肩を予防・改善する鍵です。

座る姿勢

座るときは、椅子の奥まで腰をつけ、背筋を伸ばしましょう。自然と頭が前に出ることを防げますよ

スマホやパソコンの使用時

スマホを使うときは、頭を下げずにスマホを目の高さまで持ち上げることで、首の負担を減らします。また、パソコン作業の際は、モニターが目の高さになるよう位置を調整しましょう。

適度に休憩する

長時間の同じ姿勢は、筋肉への負担や疲労の原因です。作業中は、1時間ごとに休憩を取り、軽いストレッチをおすすめします。

寝る姿勢

寝るときは、肩への負担を減らすために仰向けで寝ることが理想的です。

巻き肩に効く運動

巻き肩を改善するには、肩周りの筋肉を鍛える運動が効果的です。

ダンベルエクスターナルローテーション – ファーストポジション（ペットボトルでも可）

• 方法：横になり、肘を90度曲げた状態で、腕を体の側面から外側に動かす。
• 効果：この運動は、肩の背面の筋肉を強化。肩こりの予防や巻き肩の改善に役立ちます。

運動を始める前や終わった後のストレッチも忘れずに行いましょう！

日常でのストレッチ

日常的にストレッチを行うことで、巻き肩の予防や改善に効果的です。

とくに、長時間同じ姿勢でいることが多い日は、意識的にストレッチの時間を取るようにしましょう。

スカプラアダクション

1. カラダの後ろで両手を組み、肩甲骨を寄せて胸を張ります。
2. そのままの状態で、両手を地面に近づけていきます。
3. ゆっくりと呼吸を繰り返しながら、骨盤を前傾させて胸を張ると、よりストレッチ感が得られます。

こまめに運動とストレッチを行い巻き肩を改善しよう

この記事では、巻き肩の主な原因から体への影響、効果的な対処法を紹介してきました。

長時間のデスクワークやスマホの使用など、前傾姿勢を続けることで、巻き肩になりやすくなります。

巻き肩になると、肩こりや首こり、猫背など、さまざまな体の不調を引き起こします。

巻き肩を改善するには、日常生活の中での適切な姿勢の取り入れや、定期的な運動やストレッチが効果的です。

ぜひこの記事を、巻き肩の改善に役立ててくださいね。

辛い肩こりや腰痛、自律神経の乱れにお悩みの方、一度ご相談ください。

「自分の姿勢のどこが悪いのか」
「痛みを繰り返さないためのケアは何か」

根本的な体の課題から、日常の不調に関するご相談まで、なんでもお気軽にご相談ください。

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