中学生になったのに身長が伸びない…。まず見直してほしい6つのポイント
「友達はどんどん大きくなっている」
「うちの子はなかなか伸びない…」
「もう身長は止まってしまったのかな？」
こんな悩みを解決できる記事を書きました。
私は本業でパーソナルジムを運営しており、日々お客様の健康や栄養に関する相談を受けています。
結論から言うと、中学生でも身長が伸びる可能性は十分あります。
大切なのは、今の成長期をどう過ごすかです。
そこでこの記事では、
- 身長が伸びる仕組み
- 成長期はいつまで続くのか
- 身長を伸ばすために大切な6つのポイント
をわかりやすく解説していきます。
この記事を最後まで読むと、お子さんの身長を伸ばすために今何をするべきかがわかります。
ぜひ最後までご覧ください。
身長が伸びるカギは「骨端線」
実は、身長が伸びるかどうかを左右する大切な場所があります。
それが
「骨端線（こったんせん）」
です。
聞き慣れない言葉ですよね。
骨端線とは、骨の両端にある軟骨の部分です。
ここで新しい骨が作られることで、少しずつ骨が長くなり、身長が伸びていきます。
では、骨端線で新しい骨を作るためには何が必要なのでしょうか？
その材料になるのが、
毎日の食事から摂る栄養
です。
また、成長ホルモンの分泌や骨の成長には睡眠も欠かせません。
つまり、身長を伸ばすためには、骨端線がしっかり働ける環境を作ることが大切なのです。
成長期はいつまで続く？
一般的に、
- 男子は16歳頃
- 女子は14歳頃
まで身長が伸びると言われています。
ただし、これはあくまで目安です。
成長のスピードには個人差があります。
同じ学年でも、早く成長する子もいれば、ゆっくり成長する子もいます。
そして、骨の成長が完了すると、「骨端線」が閉じます。
骨端線が閉じると、それ以上身長は伸びません。
もし気になる場合は、整形外科でレントゲンを撮ることで骨端線の状態を確認できます。
中学生の平均身長はどのくらい？
文部科学省の学校保健統計によると、中学生の平均身長は以下のとおりです。
| 学年 | 男子 | 女子 |
|---|---|---|
| 中学1年生 | 154.0cm | 152.2cm |
| 中学2年生 | 160.9cm | 154.9cm |
| 中学3年生 | 165.8cm | 156.5cm |
もちろん、平均より低いからといって心配しすぎる必要はありません。
身長の伸び方には個人差があります。
実際、中学に入ってから大きく伸びる子もいれば、高校生になってから伸びる子もいます。
繰り返しになりますが、大切なのは今の身長よりも、これから成長しやすい環境を作ることです。
では、身長を伸ばすために具体的に何をすればいいのでしょうか？
次は、私が大切だと考えている6つのポイントをご紹介します。
身長を伸ばすために大切な6つのポイント
ここからは、身長を伸ばすために大切な6つのポイントをご紹介します。
- 肉や魚をしっかり食べる
- 白ご飯をしっかり食べる
- 野菜やきのこ類をしっかり食べる
- 間食（補食）を活用する
- 身体をしっかり動かす
- しっかり睡眠をとる
どれも特別なことではありません。
しかし、この当たり前の積み重ねが成長期の身体を作ります。
肉や魚をたくさん食べる
身長を伸ばしたいなら、まず意識したいのがタンパク質です。
タンパク質は、筋肉だけでなく骨や血液など、身体を作る材料になります。
成長期は、身体を大きく作るためにたくさんの材料が必要な時期です。
だからこそ、毎食、
- 肉
- 魚
- 卵
などのタンパク質をしっかり食べましょう。
実際、ご飯は食べるけれど、タンパク質が不足しているケースは少なくありません。
まずは、毎食タンパク質を食べる習慣をつけることから始めてみてください。
白ご飯をたくさん食べる
成長期の子どもにとって白ご飯も大切です。
なぜなら、身体を大きくするためにはエネルギーが必要だからです。
どれだけ肉や魚を食べても、エネルギーが不足すると、身体はそのタンパク質を成長ではなく生命維持のために使ってしまいます。
とくに、スポーツを頑張る中学生の場合、練習や試合で想像以上にエネルギーを消費しています。
そのため、ご飯が少ないと成長に必要なエネルギーが足りなくなります。
身体を作る材料がタンパク質なら、白ご飯はその材料を使って身体を作るためのエネルギー源です。
野菜やきのこ類をしっかり食べる
肉や魚で身体の材料を補い、白ご飯でエネルギーを補う。
でも、それだけでは身体はうまく成長できません。
そこで必要になるのが、
野菜やきのこ類に含まれるビタミンやミネラル
です。
ビタミンやミネラルは、食べた栄養を身体の成長につなげるためのサポート役です。
たとえば、どれだけ良い材料とエネルギーを用意しても、それを組み立てる人がいなければ家は建ちませんよね。
タンパク質や白ご飯が「材料」だとしたら、ビタミンやミネラルは「職人さん」のような存在です。
そのため、野菜不足になると、せっかく食べた栄養をうまく活かせなくなってしまいます。
また、きのこ類に含まれるビタミンDは、
骨の成長に欠かせないカルシウムの吸収
を助けてくれます。
とはいえ、野菜が苦手なお子さんも多いですよね。
完璧を目指す必要はありません。
まずは、毎食少しでも野菜を食べる習慣をつけることから始めてみましょう。
間食（補食）を活用する
「ちゃんと3食食べているから大丈夫」
そう思うかもしれません。
でも実は、成長期の子どもは大人よりたくさんの栄養が必要です。
とくに、スポーツを頑張っている中学生は、練習や試合で多くのエネルギーを消費します。
そのため、3食だけでは必要な栄養が足りないことも少なくありません。
そんな時に活用したいのが、
「補食」
です。
補食とは、お菓子ではなく、成長に必要な栄養を補うための間食のことです。
おすすめは、
- おにぎり
- バナナ
- ゆで卵
- プロテイン
などです。
部活前後や帰宅後に補食を取り入れることで、不足しがちなエネルギーやタンパク質を補えます。
実際、身長が伸び悩んでいる子の中には、食事の内容ではなく、単純に食べる量が足りていないケースもあります。
まずは、「3食しっかり食べる」だけでなく、必要に応じて補食も活用してみましょう。
身体をしっかり動かす
適度な運動は、骨に刺激を与え、成長をサポートすると言われています。
とはいえ、この記事を読んでいるお子さんの多くは、すでに部活動やクラブチームで十分身体を動かしていると思います。
もし気を付けるとしたら、練習以外の時間の過ごし方です。
そこでおすすめなのが
ストレッチ
です。
ストレッチを行うことで筋肉の緊張がやわらぎ、全身の血流が良くなります。
血流が良くなると、食事で摂った栄養が身体の隅々まで届きやすくなります。
せっかくタンパク質やビタミン・ミネラルを摂っても、身体の状態が悪ければうまく活かせません。
毎日5分でもいいので、お風呂上がりや寝る前にストレッチを取り入れてみましょう。
しっかり睡眠をとる
身長を伸ばすために、食事と同じくらい大切なのが睡眠です。
どれだけ良いものを食べても、しっかり眠れていなければ成長をサポートすることはできません。
なぜなら、
身体が成長するのは寝ている間だから
です。
また、睡眠不足になると、身体はストレスを感じやすくなります。
すると、
- 成長に必要なホルモンの働きが弱くなる
- 栄養の消化や吸収がうまくいかなくなる
せっかくタンパク質やビタミンを摂っても、十分に活かせなくなってしまうのです。
部活が終わって帰宅すると、ゲームをしたくなる気持ちもわかります。
YouTubeも見たいですよね。
でも、成長期は一生のうちで限られた期間しかありません。
身長を伸ばしたいなら、まずは夜更かしを減らして睡眠時間を確保することを優先してみてください。
よくある質問：筋トレすると背が伸びないって本当？
筋トレすると背が伸びない。
昔よく聞きませんでしたか？
私も学生の頃、「筋トレするとチビになるぞ」みたいなことを言われた記憶があります。
でも実は、現在の研究では「筋トレによって身長が伸びなくなる」という証拠は確認されていません。
むしろ、適切な筋トレは
- 筋力アップ
- 運動能力アップ
- ケガ予防
などの効果が期待できます。
ただし、ここで勘違いしてはいけません。
問題なのは筋トレではなく、「やり方」です。
- 重すぎる重量を扱っている
- 無理なフォームで続けている
これでは、ケガや成長板（骨端線）のトラブルにつながりかねません。
そのため、成長期の筋トレは、正しいフォームで無理なく行うことが大切です。
まとめ：今日からできることを始めよう
最後に、今日からできるポイントをまとめます。
- 毎食タンパク質をしっかり食べる
- 白ご飯をしっかり食べる
- 野菜やきのこ類を食べる
- 補食を活用する
- ストレッチなどで身体を動かす
- 夜更かしを減らしてしっかり寝る
どれも特別なことではありません。
しかし、こうした毎日の積み重ねが、成長期の身体を作ります。
「もう遅いかもしれない」
そう決めつける前に、まずはできることから始めてみてください。
お子さんの身体は、親が思っている以上に大きな可能性を持っています。
参考文献
