ファスティングのデメリットと正しいやり方を徹底解説
「ファスティングは体にいい」
そんな話を聞いたことがある方は多いでしょう。
一方で、
「頭痛がする」
「筋肉が落ちる」
「女性ホルモンに悪いらしい」
など、不安な情報を目にすることもありますよね。
実際のところ、ファスティングにはメリットだけでなく注意すべきデメリットもあります。
そこでこの記事では、研究データをもとにファスティングのデメリットをわかりやすく解説します。
「自分にファスティングは向いているのかな？」
と迷っている方は、ぜひ最後までご覧ください。
ファスティングのデメリット7選
まず結論から伝えると、ファスティングにはメリットだけでなく、知っておきたいデメリットもあります。
ただし、多くの人がイメージするほど危険なものではありません。
実際には、間違った方法で行った場合に起こりやすいトラブルがほとんどです。
ここでは、ファスティングを始める前に知っておきたい代表的なデメリットを7つ紹介します。
- 頭痛やめまいが起こることがある
- 強い空腹感やストレスを感じやすい
- 栄養不足になるリスクがある
- 筋肉量が減少する可能性がある
- 集中力が低下する場合がある
- 女性はホルモンバランスに影響することがある
- リバウンドすることがある
頭痛やめまいが起こることがある
ファスティングを始めて数日以内に、頭痛やめまいを感じる人は少なくありません。
原因として多いのは、水分不足やミネラル不足、そしてカフェインの離脱症状です。
普段からコーヒーやエナジードリンクを飲む習慣がある方は、急に摂取をやめることで頭痛が起こる場合があります。
適切な水分補給と事前準備を行うことで、多くは予防できます。
強い空腹感やストレスを感じやすい
食事の回数が減るため、空腹感を覚えるのは自然な反応です。
とくにファスティングに慣れていない方は、
「食べたい気持ちが我慢できない」
と感じることもあるでしょう。
無理に長時間の断食を行うとストレスが大きくなり、途中で挫折する原因になります。
まずは16時間ファスティングなど、取り組みやすい方法から始めるのがおすすめです。
栄養不足になるリスクがある
自己流でファスティングを行うと、ビタミンやミネラルなどの栄養素が不足することがあります。
栄養不足になると、
- 疲れやすい
- 集中力が続かない
- 体調を崩しやすい
といった症状につながる可能性があります。
ファスティング中も必要な栄養を補給することが大切です。
筋肉量が減少する可能性がある
長期間の断食では、体脂肪だけでなく筋肉も分解される可能性があります。
とくに48時間以上の長期ファスティングを繰り返す場合は注意が必要です。
筋肉量が減ると基礎代謝が低下し、かえって痩せにくい体になることもあります。
ダイエット目的で行う場合ほど、無理な断食は避けた方が良いでしょう。
出典：Effect of short-term fasting on lipid kinetics in lean and obese women
集中力が低下することがある
ファスティング中はエネルギー不足によって、集中力が落ちることがあります。
仕事や家事が忙しいタイミングで断食を始めると、
「いつもより頭が回らない」
と感じる人もいます。
重要な会議や長時間の運転がある日は避けるなど、スケジュールに余裕を持って取り組みましょう。
女性はホルモンバランスに影響する場合がある
極端なカロリー制限は、女性ホルモンの分泌に影響する可能性があります。
人によっては、
- 月経周期の乱れ
- 生理痛の悪化
- 体調不良
などが起こることもあります。
ただし、すべての女性に起こるわけではありません。
体調の変化を観察しながら無理なく進めることが大切です。
リバウンドすることがある
ファスティング終了後に暴飲暴食をすると、体重が元に戻るだけでなく増えてしまうこともあります。
断食後の体は栄養を吸収しやすい状態になっているためです。
ファスティングの成果を無駄にしないためには、回復食を丁寧に行うことが欠かせません。
実は、ファスティング成功のカギは断食中ではなく、その前後の過ごし方にあるのです。
ファスティングのデメリットが起こる原因
ここまでファスティングのデメリットを紹介しました。
ただ、誤解してほしくないのは、これらの症状が必ず起こるわけではないということです。
実際には、ファスティングそのものが危険なのではなく、間違った方法で行ったことが原因になっているケースが少なくありません。
では、なぜデメリットが起こるのでしょうか。
代表的な原因を見ていきましょう。
- 水分不足
- ミネラル不足
- 急激なカロリー制限
- 準備食・回復食を軽視している
水分不足
ファスティング中に最も多いトラブルのひとつが水分不足です。
食事を減らすと、食べ物から摂取していた水分も同時に減少します。
その結果、
- 頭痛
- めまい
- 倦怠感
といった症状が現れやすくなります。
「食べていないから喉も渇かない」
と感じる方もいますが、意識的な水分補給は欠かせません。
ファスティング中は普段以上にこまめな水分摂取を心がけましょう。
ミネラル不足
水分と同じくらい重要なのがミネラルです。
ナトリウムやカリウム、マグネシウムなどのミネラルが不足すると、体のバランスが崩れやすくなります。
とくに汗をかきやすい季節は注意が必要です。
なんとなく体がだるい。
頭がぼんやりする。
そんな不調の背景に、ミネラル不足が隠れていることもあります。
急激なカロリー制限
いきなり長期間の断食に挑戦する方もいますが、これはおすすめできません。
体は急激なエネルギー不足に対応しようとして、大きなストレスを受けます。
その結果、
- 強い空腹感
- 集中力の低下
- 筋肉量の減少
などが起こりやすくなります。
初心者ほど短期間から始めることが大切です。
まずは16時間ファスティングなど、負担の少ない方法から試してみましょう。
関連記事：ファスティングとは？初心者におすすめのやり方と効果を解説
準備食・回復食を軽視している
実は、ファスティングで失敗する人の多くは断食中ではなく、その前後でつまずいています。
断食前に暴飲暴食をしたり、終了後にいきなり通常の食事へ戻したりすると、胃腸に大きな負担がかかります。
せっかく胃腸を休ませても、その効果を十分に得られないばかりか、体調不良の原因になることもあります。
ファスティングは「食べない期間」だけではありません。
準備食から回復食まで含めて、ひとつのプログラムとして考えることが大切です。
ファスティングをやってはいけない人
ファスティングにはさまざまな健康効果が期待されています。
しかし、すべての人に適しているわけではありません。
体の状態によっては、かえって健康を損なうリスクもあるため注意が必要です。
以下に当てはまる方は、自己判断でファスティングを行わないようにしましょう。
- 妊娠中・授乳中の方
- 中学生以下の子ども
- 高齢者
- 貧血や低血糖がある方
- 著しく痩せている方
- 糖尿病や腎臓・肝臓疾患がある方
- うつ病などで治療中の方
妊娠中・授乳中の方
妊娠中や授乳中は、自分だけでなく赤ちゃんの栄養も考えなければなりません。
この時期に極端な食事制限を行うと、必要な栄養素が不足する可能性があります。
赤ちゃんの発育や母体の健康にも影響するおそれがあるため、ファスティングはおすすめできません。
中学生以下の子ども
成長期の子どもは、骨や筋肉、脳の発達のために多くの栄養を必要とします。
大人には問題のない食事制限でも、子どもにとっては成長を妨げる原因になることがあります。
ダイエット目的であっても、安易なファスティングは避けた方が良いでしょう。
高齢者
高齢になると筋肉量が減少しやすくなります。
さらに食事量が減ることで、低栄養状態に陥るリスクも高まります。
とくに80歳以上の方や持病がある方は、医師への相談なしにファスティングを行わないようにしましょう。
貧血や低血糖がある方
もともと貧血気味の方や低血糖を起こしやすい方は注意が必要です。
食事を制限することで、
- 立ちくらみ
- めまい
- 動悸
などの症状が強く出ることがあります。
日常生活に支障をきたす可能性もあるため、無理に取り組むべきではありません。
著しく痩せている方
BMIが低い方や体脂肪が極端に少ない方もファスティングには向いていません。
体に十分なエネルギーの蓄えがない状態で断食を行うと、筋肉や体力の低下につながる恐れがあります。
健康維持よりもリスクが上回る可能性があります。
糖尿病や腎臓・肝臓疾患がある方
糖尿病や腎臓病、肝臓病などの持病がある方は特に注意が必要です。
ファスティングによって血糖値や体内バランスが大きく変化するため、症状が悪化するリスクがあります。
治療中の方は、必ず主治医に相談したうえで判断してください。
うつ病などで治療中の方
精神疾患で治療中の方や向精神薬を服用している方も慎重になるべきです。
食事制限によるストレスや栄養不足が、心身の不調を悪化させる場合があります。
体調が安定していない時期は、無理にファスティングを行う必要はありません。
ファスティングは健康な方が正しい方法で行うことで、はじめて効果が期待できます。
「自分は大丈夫かな？」
と少しでも不安がある場合は、一人で判断せず医師や専門家に相談することをおすすめします。
ファスティングのデメリットを減らす方法
ファスティングのデメリットについてお伝えしてきましたが、必要以上に怖がる必要はありません。
実際、頭痛や栄養不足、筋肉量の低下などの多くは、やり方を工夫することで予防できます。
ここでは、初心者でも無理なく取り組めるポイントをご紹介します。
- まずは16時間ファスティングから始める
- 水分とミネラルをしっかり補給する
- 準備食と回復食を大切にする
- 無理な長期断食は避ける
- 専用ドリンクで栄養を補う
まずは16時間ファスティングから始める
ファスティング初心者が陥りやすい失敗のひとつが、いきなり長期間の断食に挑戦することです。
「早く効果を出したい」
という気持ちはわかりますが、体が慣れていない状態で24時間以上の断食を行うと、頭痛やめまい、強い空腹感が起こりやすくなります。
まずは16時間ファスティングから始めるのがおすすめです。
たとえば夜8時に夕食を終え、翌日の昼12時まで食事を控える方法です。
睡眠時間も断食時間に含まれるため、思っているほど負担は大きくありません。
体を慣らしながら進めることで、デメリットを最小限に抑えられます。
水分とミネラルをしっかり補給する
ファスティング中の不調の多くは、水分不足やミネラル不足が原因です。
食事を減らすと、食べ物から摂取していた水分や電解質も同時に減ってしまいます。
その結果、
- 頭痛
- めまい
- 倦怠感
などが起こりやすくなります。
ファスティング中は普段以上にこまめな水分補給を意識しましょう。
また、ミネラルを含む専用ドリンクを活用するのもおすすめです。
準備食と回復食を大切にする
ファスティングは断食期間だけを頑張れば良いわけではありません。
むしろ結果を左右するのは、その前後の過ごし方です。
断食前に揚げ物やお酒、甘いものを大量に摂取すると、胃腸に大きな負担がかかります。
また、断食後にいきなり通常の食事へ戻すのもおすすめできません。
回復食では、
- お粥
- 野菜スープ
- 具なし味噌汁
など、消化の良いものから少しずつ戻していきましょう。
この工程を丁寧に行うことで、体調不良やリバウンドを防ぎやすくなります。
無理な長期断食は避ける
「3日断食」
「1週間断食」
といった長期間のファスティングに興味を持つ方もいます。
しかし、長く断食すればするほど効果が高まるわけではありません。
長期の断食では、
- 筋肉量の減少
- 栄養不足
- 体力低下
などのリスクも高くなります。
とくに初心者が自己流で行うのは避けた方が無難です。
まずは短期間のファスティングから始めて、自分の体調を確認しながら進めるようにしましょう。
専用ドリンクで栄養を補う
「ファスティング＝何も摂らない」
と思われがちですが、実際にはそうではありません。
安全に行うためには、必要な栄養を補給することが大切です。
ビタミンやミネラルなどを含む専用ドリンクを活用することで、栄養不足による不調を防ぎやすくなります。
ファスティングの目的は体を追い込むことではありません。
胃腸を休ませながら、体を整えることです。
無理をするのではなく、必要な栄養を補いながら続けることが成功のポイントといえるでしょう。
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それでもファスティングが注目される理由
ここまでファスティングのデメリットや注意点について解説してきました。
すると、
「結局、ファスティングはやらない方がいいのでは？」
と思う方もいるかもしれません。
しかし、ファスティングが世界中で研究され、多くの人に実践されているのには理由があります。
正しい方法で行えば、体にさまざまな良い変化が期待できるからです。
ここでは、研究でも報告されている代表的なメリットをご紹介します。
- 体重・体脂肪の減少が期待できる
- 血糖値やコレステロールの改善
- 胃腸を休ませることができる
- 細胞のメンテナンス
体重・体脂肪の減少が期待できる
ファスティングで最も注目されている効果のひとつが体重や体脂肪の減少です。
食事を摂らない時間が長くなることで、体は蓄えられた脂肪をエネルギーとして利用しやすくなります。
その結果、とくに内臓脂肪の減少につながる可能性があります。
ただし、
「ファスティングをすれば劇的に痩せる」
というわけではありません。
研究では、通常のカロリー制限によるダイエットと比較しても、減量効果は大きく変わらないと報告されています。
それでも、
「毎日の食事管理が苦手」
という方にとっては、取り組みやすい方法のひとつといえるでしょう。
関連記事：ファスティングダイエットのやり方・コツ・注意点を徹底解説
血糖値やコレステロールの改善
ファスティングには、血液データを改善する可能性も報告されています。
具体的には、
- 中性脂肪の低下
- 悪玉コレステロール（LDL）の改善
- 血糖値の安定
- インスリン感受性の向上
などです。
年齢を重ねると健康診断の結果が気になってきますよね。
もちろん、ファスティングだけですべてが解決するわけではありません。
しかし、食生活を見直すきっかけとしては非常に有効です。
胃腸を休ませることができる
現代人の胃腸は常に働き続けています。
朝食を食べて、昼食を食べて、間食をして、夕食を食べる。
さらに夜食やお酒を楽しむ方もいるでしょう。
胃や腸は、まるで休みなく動き続ける工場のような状態です。
ファスティングによって食事を摂らない時間を作ることで、消化器官を一時的に休ませることができます。
胃もたれや食べ過ぎが続いている方にとっては、生活習慣をリセットするきっかけにもなるでしょう。
細胞のメンテナンス
ファスティングが注目を集める理由として、「オートファジー」という言葉を聞いたことがある方も多いでしょう。
【オートファジーとは？】
古くなった細胞の一部を分解し、新しく作り直す体の仕組みのこと。
いわば細胞の大掃除のようなものです。
この働きによって老化の抑制や健康維持につながる可能性が研究されています。
ただし、現時点では動物実験で確認されている部分も多く、人への効果については今後の研究が待たれている段階です。
過度な期待は禁物ですが、ファスティングが研究され続けている理由のひとつであることは間違いありません。
ファスティングは「魔法の健康法」ではない
ここが大切なポイントです。
ファスティングは万能ではありません。
やれば必ず痩せるわけでもありませんし、病気が治るわけでもありません。
一方で、正しい方法で行えば、
- 食生活を見直すきっかけになる
- 胃腸を休ませられる
- 体重管理に役立つ
- 健康意識が高まる
といったメリットは十分期待できます。
大切なのは、ファスティングを特別な健康法として考えるのではなく、健康的な生活習慣を整えるための選択肢のひとつとして捉えることです。
ファスティングに関するよくある質問
最後に、ファスティングについてよくいただく質問にお答えします。
これから始めようと考えている方は、ぜひ参考にしてください。
- ファスティングは危険ですか？
- ファスティングで筋肉は落ちますか？
- 女性でもファスティングできますか？
- 初心者は何時間から始めるべきですか？
- プロテインを飲んでもいいですか？
- リバウンドしないためには？
ファスティングは危険ですか？
健康な方が正しい方法で行う場合、ファスティングが特別危険というわけではありません。
ただし、
- 極端な長期断食
- 水分補給不足
- 自己流の無理な実践
などは体調不良の原因になります。
また、妊娠中の方や持病がある方など、ファスティングを避けるべきケースもあります。
不安がある場合は医師や専門家に相談しましょう。
ファスティングで筋肉は落ちますか？
短期間のファスティングであれば、大幅な筋肉量の減少は起こりにくいとされています。
一方で、数日以上にわたる長期の断食では筋肉が分解される可能性があります。
とくに40代以降は筋肉量が減りやすくなるため、長期間の断食を自己流で行うのはおすすめできません。
筋肉量を維持したい方は、適度な運動や十分な栄養補給も意識しましょう。
女性でもファスティングできますか？
基本的には可能です。
ただし、女性はホルモンバランスの影響を受けやすいため、体調の変化には注意が必要です。
生理前や生理中に無理なファスティングを行うと、
- 体調不良
- 強い空腹感
- 疲労感
などが出やすくなることがあります。
体調を優先しながら、自分に合ったペースで取り組むことが大切です。
初心者は何時間から始めるべきですか？
初めてファスティングを行う場合は、16時間ファスティングから始めるのがおすすめです。
たとえば、夜8時に夕食を終えて翌日の昼12時まで食事を控える方法です。
睡眠時間を含められるため、比較的続けやすいのが特徴です。
いきなり24時間や3日間の断食に挑戦するよりも、体への負担を抑えながら習慣化しやすいでしょう。
ファスティング中にプロテインを飲んでもいいですか？
ファスティングの種類によって考え方は異なります。
一般的なファスティングでは、胃腸を休ませることを目的としているため、プロテインの摂取を控えるケースが多いです。
一方で、筋肉量の維持を目的とした時間制限食では、プロテインを活用する場合もあります。
どの方法を選ぶかによってルールが変わるため、実践するファスティングの目的を明確にしておきましょう。
関連記事：プロテインだけでファスティングはダメ！正しいやり方を徹底解説
リバウンドしないためには？
最も重要なのは回復食です。
ファスティング後の体は栄養を吸収しやすい状態になっています。
そこで急に揚げ物やお菓子などを食べると、体重が戻りやすくなります。
まずは、
- お粥
- 野菜スープ
- 具なし味噌汁
など消化の良いものから少しずつ食事を戻しましょう。
回復食を丁寧に行うことが、リバウンド予防の近道です。
まとめ：ファスティングのデメリットを理解して正しく取り組もう
最後に、記事の内容を簡単にまとめます。
ファスティングには、
- 頭痛やめまい
- 栄養不足
- 筋肉量の低下
- ホルモンバランスへの影響
などのデメリットがあります。
そのため、
「健康に良いらしいから」
という理由だけで、自己流で始めるのはおすすめできません。
少しでも不安がある場合は、専門家へ相談しながら進めるようにしましょう。
追伸：ファスティングに興味はあるけれど、不安なあなたへ
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