体にいいチーズランキング！選び方のポイントと注意すべき健康リスク

チーズって体に悪いって言うけど、どうなの？
チーズが子どもの発達に影響を与えるって本当？
チーズを選ぶなら、どれがいいの？

こんな悩みを解決できる記事を書きました。

私は10年以上の看護師経験を持ち、現在は日々お客様の健康や栄養に関する相談を受けています。

チーズは「体に悪い！」と言われることもあれば、「体にいい」と言われることもあり、どちらが本当なのか気になりますよね。

実際、チーズには多くの種類があり、それぞれに異なる特徴があります。

本記事では、チーズが体に悪いと言われる理由や得られる健康効果、チーズを選ぶポイントや栄養素別のおすすめチーズランキングを紹介していきます。

チーズ好きな方も、健康を気にする方も、ぜひ最後までご覧ください。

チーズの種類

チーズには大きく分け2つの種類があります。

それぞれに特徴があり、健康への影響も異なります。

プロセスチーズ

プロセスチーズとは、ゴーダやチェダーなどのナチュラルチーズを原料にして、一度加熱して溶かし、乳化剤を加えて冷やして固めたものです。

加熱処理によって乳酸菌や酵素の働きは失われますが、長期間保存できるというメリットがあります。

しかし、注意したいのは添加物です。

プロセスチーズにはタンパク質やカルシウムが豊富に含まれている一方で、乳化剤として「リン酸塩」が使われることがよくあります。

このリン酸塩をたくさん摂ると、体内でカルシウムや鉄、マグネシウムなどの重要なミネラルと結合し、それらの吸収を阻害してしまう働きがあるのです。

つまり、チーズで栄養を摂っているつもりでも、逆にミネラル不足に陥り、以下のような不調を引き起こすリスクがあります。

ナチュラルチーズ

ナチュラルチーズは、殺菌した乳に乳酸菌を加え、凝乳酵素を使って作られます。

乳酸発酵が進んだ後、高温での加熱処理を行わないため、乳酸菌が生きたまま残っているのが大きな特徴です。

さまざまな種類があり、それぞれ異なる風味を楽しめます。

チーズが体に悪いと言われる4つの理由

チーズは栄養豊富で美味しい一方で、体に悪い影響を与えると言われています。

とくに以下の4つの点が、チーズが体に悪いとされる理由です。

乳糖不耐症でお腹の調子が悪くなる

乳糖不耐症とは、乳製品に含まれる乳糖を、体の中でうまく分解できずに消化不良を引き起こしてしまう状態のことです。

牛乳を飲んでお腹がゴロゴロしやすい人は、この乳糖不耐症の可能性があります。

一般的に、チーズは製造過程で乳糖がほとんどなくなるため、乳糖不耐症の人でもお腹がゴロゴロしにくいと言われています。

しかし、以下のチーズ（熟成させていないフレッシュチーズ）には乳糖が多く残っているため注意が必要です。

• カッテージチーズ
• クリームチーズ
• マスカルポーネチーズ

つまり、上記の3つを避けて「熟成されたナチュラルチーズ」を選べば、乳糖不耐症は起こりにくいと言えます。

「チーズを食べると、たまにお腹がゴロゴロするかも…」

そう感じている方は、無意識のうちにこうした乳糖の多いチーズを選んでしまっていることが原因かもしれません。

関連記事：スーパーで買える！安全な牛乳の選び方と低温殺菌・ノンホモ牛乳も紹介

塩分が多く、高血圧のリスクがある

チーズをたくさん食べると、塩分の摂りすぎによって高血圧のリスクが高まります。

とくにナチュラルチーズは、熟成させたり保存性を高めたりする工程で食塩が加えられています。

なかでも「ブルーチーズ」や「パルメザンチーズ」は100gあたりの塩分量がかなり多めです。

もし塩分を抑えたい場合は、製造過程で塩をあまり使わない以下のチーズを選ぶのがおすすめです。

• モッツァレラチーズ
• クリームチーズ
• カッテージチーズ

ただし、塩分が少ない上記の3つですが、先ほどお伝えした通り「クリームチーズ」と「カッテージチーズ」は乳糖が多く残っているフレッシュチーズです。

「お腹は平気だけど塩分が気になる」という方にはおすすめですが、「お腹がゴロゴロしやすい」という方は、熟成されたナチュラルチーズを少量だけ楽しむようにしてくださいね。

動物性脂肪が多く、コレステロールが心配

チーズには動物性脂肪（飽和脂肪酸）が多く含まれています。

この飽和脂肪酸は、血液中の中性脂肪や悪玉コレステロールを増やす働きがあり、摂りすぎると健康に悪影響を与えてしまいます。

とくに現代の食生活はただでさえ脂質が多くなりがちなため、チーズをたくさん食べることでさらに脂質過多に陥り、肥満や脂質異常症の原因になることも少なくありません。

日頃から揚げ物や脂っこい食事が多めの方は、コレステロールの吸収を抑えてくれる野菜や果物を一緒に摂るなど、食事全体の栄養バランスを整えるよう工夫しましょう。

チラミンで頭痛が起こる

チーズは熟成中に、微生物の酵素によってチラミンという成分が作られます。

チラミンは交感神経を刺激し、摂りすぎると血圧が上がったり、頭痛を引き起こす原因になったりします。

そのため、普段から片頭痛を持っている方は、食べる量を控えめにした方が安心です。

「ワインとチーズ」は定番の組み合わせですが、一緒に楽しむとチラミンの相乗効果でさらに頭痛のリスクが高くなります。

以下の記事では「片頭痛が起こりやすい食べ物」について詳しく解説していますので、心当たりがある方はあわせて参考にしてみてください。

→ 片頭痛の原因は食べ物？片頭痛を予防する食べ物と食事法を紹介

チーズが腸内環境や子どもの発達に与える影響

チーズは製造の過程で「乳酸菌」が使われる発酵食品です。

この乳酸菌が腸内の善玉菌をサポートしてくれるため、チーズには腸内環境を整える嬉しい効果があります。

そして驚くことに、この発酵食品のパワーは「お腹の中の赤ちゃん」にも良い影響を与えることが分かってきました。

日本で行われた研究によると、妊娠中にチーズなどの発酵食品を適度に食べていたお母さんの子どもは、コミュニケーション能力や運動能力が良くなる傾向が見られ、発達が遅れるリスクが低くなる可能性があることが分かりました。

お腹の調子を整えるだけでなく、子どもの健やかな成長をサポートする意味でも、チーズは優秀な食材と言えます。

出典：Care Net‐妊娠中のチーズ摂取が子どもの発達に好影響？

ナチュラルチーズには要注意！

ただし、妊娠中の方がチーズを食べる際には「ナチュラルチーズ」に注意が必要です。

とくに海外からの輸入品などは生乳を加熱殺菌せずに作られていることがあり、「リステリア菌」という食中毒の原因菌が潜んでいる恐れがあります。

そのため、妊娠中はナチュラルチーズを生のまま食べるのは避けましょう。

もし食べる場合は、ピザやグラタンのように中心部までしっかりと加熱してください。

※一度加熱処理をしてから固めている「プロセスチーズ」であれば、リステリア菌の心配はありません。

チーズを選ぶときのポイント3つ

ここからは、チーズを選ぶときに押さえておきたいポイントを3つ紹介します。

脂質が少ないものを選ぶ

脂質が少ない種類を選ぶことで、カロリーや脂質の摂取を抑えられます。

たとえば、カッテージチーズは脂質が少なく、低カロリーで高たんぱくなチーズです。

ダイエット中や健康を気にしている方にぴったりです。

塩分が少ないものを選ぶ

塩分を控えたい場合は、塩分が少ないモッツァレラチーズを選ぶと良いでしょう。

モッツァレラチーズは、他のチーズに比べて塩分が少なく、弾力のある食感とさっぱりとした味わいが特徴です。

料理にも幅広く使えるので、いろいろなメニューに取り入れやすいです。

ただし、モッツァレラチーズは比較的カロリーが高いので、食べすぎには注意してくださいね。

乳酸菌が豊富なものを選ぶ

腸内環境を整えたいなら、乳酸菌が豊富に含まれる熟成タイプのナチュラルチーズを選ぶと良いでしょう。

熟成チーズには、発酵が進むことで乳酸菌が増え、腸内環境を整える効果が期待できます。

一方、プロセスチーズは、ナチュラルチーズを加熱して作るため、乳酸菌や発酵食品に含まれる酵素が失われてしまいます。

そのため、乳酸菌をしっかり摂りたい場合は、プロセスチーズよりもナチュラルチーズを選ぶ方が効果的です。

体に良いチーズランキングを栄養素別に紹介

チーズを選ぶときには、栄養素に注目して選ぶと、健康的な食生活をサポートできます。

カロリーや塩分が控えめなチーズは、主にフレッシュチーズに分類される熟成していないチーズが多く含まれます。

さっぱりとした味わいで、低カロリーや低塩分を気にする方に適しています。

一方、カルシウムが豊富なチーズは、熟成させた水分の少ないチーズが多いのが特徴です。

カルシウムをしっかり摂りたい場合には、熟成チーズを選ぶと良いでしょう。

毎日の食事を安全なものに

ここまでチーズが体に悪いと言われる理由やチーズを選ぶポイントについて解説してきました。

せっかく体にいいチーズを選ぶなら、一緒に食べる他の食材もいいものを選びたいですよね。

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まとめ：チーズは体に悪いわけじゃない！食べ方に気をつけよう

チーズが「体に悪い」と言われる理由は、食べすぎや種類によっては塩分や脂肪が多く含まれているためです。

また、体質によっては、チーズに含まれる成分が合わない場合もあります。

ポイントは、自分に合ったチーズを選び、バランスよく食生活に取り入れること。

脂質や塩分が控えめで、乳酸菌が豊富なチーズを選ぶことで、腸内環境の改善や健康維持に役立てられます。

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