ヨガのポーズで姿勢改善!反り腰におすすめのエクササイズを紹介

反り腰を改善したい…
簡単にできる運動ないかな?

そんな疑問や悩みを持っていませんか?

ヨガのポーズは、筋肉のストレッチや柔軟性の向上だけでなく、姿勢改善にも効果的です。

中でも反り腰におすすめのポーズは5つあります。

そこでこの記事では、それぞれのポーズのやり方と効果を詳しく解説します。

反り腰に悩む人やヨガに興味がある人は、ぜひ最後までご覧ください!

また、以下の記事では反り腰の原因や効果的な治し方を解説しています。

あわせて参考にしてください。

この記事を書いた人
吉廣 泰則
やす

【プロフィール】
・行橋のストレッチサロンREVERTストレッチトレーナー
・姿勢改善スクールAPI「姿勢改善スペシャリスト」
・ボディメイクコンテスト受賞多数
・大手パーソナルジム公式メディア「パーソナルジムの教科書」の監修者
・著書「自重筋トレ入門」「ダンベルトレーニング入門」

目次

ポーズの取り方

まずは、各項目にある「ポーズのとり方」を確認してください。

ポーズが取れたら、ゆっくりとした鼻呼吸をしながら、30秒間保ちます。

これを3回程度繰り返しましょう!

基本となるターダーサナ

ターダーサナ
ポーズの取り方
  1. 足を揃えて立ち、頭を天井に向けて引き上げる。
  2. 手は床に向かって真っすぐに伸ばし、頭と肩の間を最大限に広げて首を伸ばす 。
  3. 目を閉じて、体の感覚に意識を集中させましょう。
ポイント
  • 足裏の真ん中に体重を分散させる。
  • 体が揺れるのを感じ取り、揺れが最小限になるように体を安定させる。
効果
  • 最適な直立姿勢を身につける
  • 姿勢を維持する力を高める

クンバカーサナ

クンバカーサナ
ポーズの取り方
  1. 四つ這いになり、手首の真上に肩をもってくる。
  2. 両手のひら全体で体重を支え、つま先で床を蹴って体を持ち上げる。
  3. 頭頂から踵までが一直線上になるようにしましょう。
ポイン
  • 両手のひらとつま先に均等に体重を乗せる。
  • 腹部を引き込みながら行い、腰が反らないように注意。
  • 肘が反った状態にならないように注意。
効果
  • 腹筋群と肩周りの筋肉を強化
  • 腹筋と背中の筋肉をうまく連携する

ウッカターサナ

ウッカターサナ
ポーズの取り方
  1. ターダーサナ(理想的な立ち姿勢)を基に、両腕を頭の上まで伸ばす。
  2. 手のひらは耳の方向(内側)に向ける。
  3. 下腹を背骨の方へと引き寄せつつ、太ももが地面と平行になるまでゆっくりと下ろしましょう。
ポイント
  • 膝とつま先は同じ方向に向ける。
  • 足の裏全体に体重を均等にのせる。
  • 腰が過度に反らないように注意。
  • 首に力が入らないように、肩はリラックスする。
効果
  • お尻ともも裏の強化
  • 腹筋と腸腰筋の強化

ヴィーラバッドラーサナ

ヴィーラバッドラーサナ
ポーズの取り方
  1. 足を前と後ろに開いて立つ。
  2. 前の足のつま先は正面、後ろの足のつま先は前の足と約90度。
  3. 体重が前後の足に均等に乗るようにバランスを取る。
  4. 胸を広げるようにしながら、両腕を天井に向けて上げましょう。
ポイント
  • 前足の膝は前を向ける。
  • 膝が足首より前に出過ぎないように注意。
  • 腰が過剰に反らないように注意。
効果
  • 後ろ脚の腸腰筋のストレッチ
  • お尻の筋肉の強化
  • スーパーフィシャル・フロント・ライン(SFL)のストレッチ

セートゥバンダサルヴァーンガーサナ

ポーズの取り方
  1. 仰向けになり手は体の横に伸ばす。
  2. 膝を踵の上に来るように曲げる。
  3. 足を腰の幅まで開き、足先はまっすぐに。
  4. 足の裏全体を地面に押し付けるように、腰をゆっくりと地面から持ち上げる。
  5. 手を背中の下で組み、肩甲骨を背骨の方に引き寄せて胸を張る。
  6. お腹を引き込みながら、足裏で力強く地面を押し、腰をさらに上へと持ち上げましょう。
ポイント
  • 腹部を意識的に引き締め、腰が過剰に反らないように注意。
  • 膝が開いたり閉じたりしないように注意。
効果
  • 背筋、お尻、もも裏の強化
  • 腸腰筋のストレッチ

ナーヴァーサナ

ナーヴァーサナ
ポーズの取り方
  1. 座って両脚を前方に真っすぐ伸ばす。
  2. 手を体の横に置き、お腹を引き込み、骨盤を立てる。
  3. 上体を後ろに傾けつつ膝を曲げ、足を床から持ち上げる。
  4. すねが床と平行になるまで膝を伸ばす。
  5. 背中はまっすぐを保ち、両腕は前に伸ばして手のひらを向かい合わせる。
  6. 肩甲骨を背骨の方に引き寄せ、胸をしっかりと開いた状態を保つ。
  7. 脚をゆっくりと上に伸ばし、可能な限りまっすぐに持ち上げましょう。
ポイント
  • 呼吸が止まらないように注意。
  • 膝が完全に伸びない場合も、自分のできる範囲でポーズを維持。
効果
  • 腹筋の強化
  • 腹筋と背筋の連動性を高める
  • ディープ・フロント・ライン(DFL)の強化

まとめ:体幹バランスを鍛えて、美しい立ち姿を手に入れよう

ヨガは、筋トレが苦手な人でも取り組みやすいエクササイズです。

また、ヨガは心身をリラックスさせる効果も期待できるため、ストレス解消にもつながります。

姿勢が悪い人は、ぜひヨガにチャレンジしてみてくださいね。

自分の姿勢がわからない、ひとりでは継続できない、という人はREVERTにおこしください。

行橋のREVERT(リバート)では、専門の知識を持ったトレーナーがあなたの姿勢を分析して最適なエクササイズを提供します。

正しい姿勢を維持して、健康的な生活を送りましょう

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