反り腰の原因と効果的な治し方を解説!セルフチェックのコツも紹介

反り腰って本当に改善できるの?
長年の腰痛、これって反り腰が原因なの?

反り腰は、見た目が整っているため、多くの人が姿勢の問題に気づかずにいます。

また、立ち上がりや運動のパフォーマンスに支障がないため、体調の変化に気づきにくいのが特徴です。

しかし、反り腰は、腰痛や肩こりなどの原因となるため、早めの対策が必要です。

そこでこの記事では、反り腰の原因と効果的な治し方を解説します。

また、セルフチェックのコツも紹介するので、ぜひ参考にしてみてください。

この記事を書いた人
女性セラピスト

【プロフィール】
・行橋のストレッチサロン「REVERT」セラピスト
・整形外科勤務12年
・頭蓋骨・小顔矯正技術取得
・美腸骨メソッド®取得(美容整体)

目次

反り腰って何?

反り腰とは、骨盤が前に倒れ、腰が反っている状態のことです。

背骨は本来、S字カーブを描いていますが、反り腰になると、腰の反りが強くなり、S字カーブが崩れてしまいます。

反り腰になる原因

反り腰につながる主な原因は以下のとおりです。

  • 間違った姿勢:正しい姿勢を保とうとするあまり、腰を反らせる
  • 筋肉のバランス:股関節の屈筋の緊張や伸展筋の弱化、前鋸筋の弱さ
  • 肥満または妊娠:前に倒れるのを防ぐために腰を反らせる
  • ハイヒールの多用:かかとが重心となり、腰椎が前方に湾曲し、反り腰を引き起こす
  • 病気や怪我:軟骨無形成症、脊椎関節症、股関節の両側性先天性脱臼、骨粗しょう症の骨折など

反り腰を改善するためには、これらの原因を理解し、改善する必要があります。

反り腰が体に与える影響

反り腰の初期症状は、腰痛です。

骨盤が前傾することで、腰椎に負担がかかり、腰痛を引き起こします。

また、痛みを緩和するために、つい背中を丸めるような姿勢をとってしまうと、隣接関節にも痛みが生じます。

反り腰が進行すると、下半身への血流が悪くなり、冷え症やむくみなどの症状を引き起こすことも。

さらに、腰痛や不良姿勢が続き、活動量が低下すると、おしりの筋肉が硬くなったり、脂肪がつきやすくなったりします。

反り腰の簡単なチェック方法

ここでは、簡単にできるセルフチェックの方法を紹介します。

  1. 壁に背をつけて立ち、かかと・お尻・肩甲骨・後頭部が壁についているかで確認。
  2. 腰の隙間に手のひらを入れて、ちょうど1枚分ぐらいのスペースがあいているかチェック。

正常の場合は、かかと、お尻、肩甲骨、後頭部が壁に無理なくつき、腰のすきまがちょうど手のひら1枚分です。

腰に手のひらが2枚入ってしまう場合は反り腰の可能性が高いです。

壁から頭が離れてしまったり、頭はついているけど顎が上がってしまったりしている人は、ねこ背でもあります。

反り腰の治し方

反り腰の治し方は以下のとおりです。

  • ストレッチ
  • 筋トレ
  • 生活習慣の改善

それぞれ、詳しく解説します。

ストレッチ

反り腰の人は、以下の筋肉のストレッチを行いましょう。

  • 腸腰筋
  • 大腿直筋
  • 大腿筋膜張筋
  • 脊柱起立筋

これらの筋肉が短縮していると、腰が反りやすくなってしまいます。

反り腰を改善するには、上記の筋肉を伸ばすストレッチを行うことが大切です。

筋トレ

反り腰を改善するには、ストレッチだけでなく、弱った筋肉の筋トレも大切です。

  • 大殿筋
  • ハムストリングス
  • 腹直筋

ストレッチと筋トレを組み合わせて、バランスよく行いましょう。

生活習慣の改善

反り腰を改善するために、ストレッチや筋トレを行うことは大切ですが、生活習慣の改善も欠かせません。

長時間同じ姿勢をとっていると、筋肉が緊張して、反り腰が悪化しやすくなります。

仕事や勉強などで長時間同じ姿勢をとる必要がある場合は、適度に休憩をとることが大切です。

長時間同じ姿勢をとらない、姿勢をよくする意識を持つ、適度な運動をするなどのポイントを押さえましょう。

まとめ:正しい姿勢を意識して、ストレッチと筋トレを始めよう

反り腰の原因は、日常生活の姿勢や癖がほとんどです。

そのため、反り腰を改善するには、正しい姿勢を意識して、ストレッチや筋トレで筋バランスを整えることが大切です。

しかし、正しい姿勢を意識したり、ストレッチや筋トレを継続したりするのは、なかなか難しいですよね。

そんな時は、ストレッチ専門店の利用がおすすめ!

行橋のストレッチサロンREVERTでは、姿勢のチェックや、その人に合わせたストレッチや筋トレの指導を行っています。

まずは気軽にお問い合わせやご相談ください。

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