ストレートネックを予防・改善!おすすめのストレッチを紹介

デスクワークの時間が増えたせいか首が痛い…
もしかして、ストレートネック?

スマホやパソコンを長時間使うと、首や肩が痛くなることはありませんか?

それはストレートネックの可能性が高いかもしれません。

放っておくと、頭痛やめまい、吐き気などの症状が出るだけでなく、手のしびれや肩こり、さらには腰痛や神経痛などを引き起こすことも。

そこでこの記事では、ストレートネックの原因や症状、そして予防・対策法について詳しく解説します。

セルフチェック法も紹介しているので、ぜひ試してみてください!

この記事を書いた人
吉廣 泰則
やす

【プロフィール】
・行橋のストレッチサロンREVERTストレッチトレーナー
・姿勢改善スクールAPI「姿勢改善スペシャリスト」
・ボディメイクコンテスト受賞多数
・大手パーソナルジム公式メディア「パーソナルジムの教科書」の監修者
・著書「自重筋トレ入門」「ダンベルトレーニング入門」

目次

ストレートネック(スマホ首)とは?

ストレートネックとは、本来前弯(カーブ)している首の骨が真っすぐな状態になることです。

スマホやパソコン使用による前かがみの姿勢が大きく関与しており、「スマホ首」とも呼ばれます。

ストレートネックになると、首の自然なカーブを取り戻すためのストレッチやトレーニングが必要です。

ストレートネックの可能性をチェックする3つの方法

以下のセルフチェックを行った結果、すべてに該当するようであれば、ストレートネックの可能性が高いです。

後頭部と床の距離チェック

床に仰向けに寝て、首の後ろの部分と床との間に2本の指を横にして置きます。

2本の指よりも隙間が狭い場合、ストレートネックが疑われます。

壁を利用したチェック方法

背中を壁に向けて立ち、かかと・おしり・肩の順で壁につけます。

あごを引いたときに無理なく後頭部が壁につくようであれば、ストレートネックの可能性は低いでしょう。

一方、自然に立っても後頭部が壁につかない場合はストレートネックが疑われます。

スマホカメラを利用したチェック方法

スマートフォンのカメラを使って体の横方向から全身を撮影します。

撮影した画像で、体よりも顔の位置が前方に出ているようであれば、ストレートネックが疑われます。

ただし、ここで紹介した方法はあくまでも簡単なセルフチェックなので、必要であればレントゲン撮影を検討してください。

ストレートネックの原因は3つ

ストレートネックになる主な原因は以下の3つです。

  • スマホの長時間使用
  • 長時間のデスクワーク
  • 枕の高さが合っていない

それぞれ、詳しく解説します。

スマホの長時間使用

長時間のスマホ使用は首への負担を増大させ、ストレートネックのリスクを高めます。

なぜなら、スマホを見る際は、無意識に頭が前に傾き、うつむく姿勢になりやすいからです。

この姿勢は、首の筋肉や骨に過剰なプレッシャーをかけるため、注意が必要です。

長時間のデスクワーク

長時間のデスクワークで、とくにノートパソコンの使用は、前傾姿勢になりやすく、首への負担が増してストレートネックのリスクが高まります。

また、長時間同じ姿勢を続けると、首や肩のコリや痛みが出やすいです。

ノートパソコンの代わりにデスクトップパソコンを使うことで、首への負担を減らせます。

枕の高さが合っていない

高すぎる枕の使用は、首の筋肉に負担をかけるため、ストレートネックのリスクを高めます。

適切でない枕の高さは、就寝中に首が本来のカーブを保てなくなり、首や肩の痛みを引き起こします。

枕の高さを適切に調整することで、健康的な首の状態を維持できますよ。

ストレートネックの症状は? 

ストレートネックの初期段階
  • 首や肩のこり
  • 体のだるさ
  • 疲れ目
  • 食いしばりや歯ぎしり

この時期に対処すれば、比較的早く症状は改善します。

進行すると
  • 猫背が目立つ
  • 寝違い
  • 顎関節痛
  • 手や腕の痺れ
  • 耳鳴りや頭痛
  • 吐き気やめまいのような強い違和感

この状態になると、症状の改善には時間がかかります。

さらに症状が進むと、ヘルニアや自律神経失調症のリスクも高まり、手術が必要となることも。

早い段階での対策が重要です!

ストレートネックの予防・改善ストレッチ

最後にストレートネックを予防・改善するストレッチを3つ紹介します。

  • アゴ引きストレッチ
  • 首のストレッチ
  • タオルを使ったストレッチ

ストレートネックが進行する前に、ストレッチを日常的に行い、ストレートネックの予防・改善に努めましょう。

首のストレッチ

長時間の前傾姿勢は、耳の後ろから鎖骨にかけての「胸鎖乳突筋」という筋肉を固くします。

この緊張を解消するためのストレッチを以下に紹介します。

まずは、背筋をしっかり伸ばし、アゴを引いて正しい姿勢を保ちましょう。

左右の傾けストレッチ
  1. 頭の重さを感じながら、首をゆっくり左右に傾けます。
  2. 戻すときもゆっくりと中心に戻します。
  3. アゴを引きながら、目線は正面を維持します。
左右の回しストレッチ
  1. 肩や胸は動かさず、首だけを左右に回します。
  2. 首は直線的に保ち、傾けずに行います。

僧帽筋のストレッチ

首の後ろから肩にかけての僧帽筋は、ストレートネックの影響で緊張が高まります。

僧帽筋の緊張は、背中の違和感や痛みの原因です。

  1. 立ち姿勢で、背中の腰の部分で両手の指を組みます。
  2. 深く息を吸いながら、手を引き下げて胸を前に突き出しましょう。
  3. 数秒キープした後、ゆっくり元の姿勢に戻します。

タオルを使ったストレッチ

タオルを使うことで、首の筋肉をほぐせるだけでなく、首の自然なカーブを作れます。

  1. 首の後ろにある少し出ている骨を見つけます。
  2. その骨の上、指2本分の位置に、タオルの中央を当てます。
  3. タオルの両端を握り、軽く下方向へ引きながら、頭を後ろへゆっくりと傾けます
  4. この姿勢を30秒間維持しましょう。

頭を後ろに傾ける時に、背骨が反らないように注意してください。

まとめ:休憩中にストレッチを行いストレートネックを予防しよう

現代の生活スタイルでは、スマホやパソコンの使用が普及し、ストレートネックのリスクが高まっています。

その予防や改善には、日常の姿勢や習慣を見直し、毎日のストレッチやケアを継続することが大切です。

もし、セルフケアでの改善が難しい場合は、専門家のアドバイスや治療を受けましょう。

行橋のストレッチサロンREVERT(リバート)では、経験豊富なトレーナーが、個別のカウンセリングを元に、最適な改善策を提案します。

  • 経験豊富なスタッフが、一人ひとりの体の特性や姿勢の癖をしっかりと評価
  • お客さまに合わせたオリジナルのストレッチをご提案
  • タイ古式マッサージをベースにしたストレッチで疲労も回復
  • 自宅でのセルフケア方法もアドバイスし、日常生活に簡単に取り入れられる方法もご提案

まずは気軽にお問い合わせやご相談ください!

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