フレイルを予防!人生100年時代を生き抜くためには〇〇が大切

平均寿命が延び、100歳まで生きることも珍しくなくなった現代。

しかし、長生きするだけでなく、元気に過ごすためには、フレイルの予防が大切です。

フレイルとは…

フレイルとは、健康と要介護の間の状態を指します。

わかりやすく例えると、

「最近疲れやすくなった」
「歩くスピードが遅くなった」
「食欲が落ちた」

といった状態です。

フレイルは、誰でも加齢とともに起こり得るものです。

しかし、適切な対策をすれば、元の元気な状態に戻ることも可能です。

目次

要介護状態への移行原因の約8割はフレイル

要介護状態への移行原因の約8割はフレイルが原因とされています。

つまり、フレイルを予防できれば、自立した生活を長く維持できる可能性が高くなります。

そこで本記事では、京都府立医科大学大学院 医学研究科 教授「内藤裕二」先生による最新知見をご紹介します。

この記事を書いた人
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吉廣

【プロフィール】
・行橋の健康サロン「REVERT」代表トレーナー
・姿勢改善スクールAPI「姿勢改善スペシャリスト」
・ボディメイクコンテスト受賞多数
・大手パーソナルジム公式メディア「パーソナルジムの教科書」の監修者
・著書「自重筋トレ入門」「ダンベルトレーニング入門」

フレイルのリスク因子は4つ

内藤先生によると、フレイルのリスク因子には大きく分けて4つのポイントがあるそうです。

1.メタボリックシンドローム

糖尿病、高血圧症、脂質異常症、肥満など、メタボリックシンドロームの要素はフレイルのリスクを高めます。

実際に、フレイルの人には痩せている人はほとんどいないそうです。

2.睡眠の質

睡眠時間はもちろん、質の高い睡眠がフレイル予防には大切です。

睡眠不足や睡眠の質の低下は、心身の健康に悪影響を及ぼし、フレイルのリスクを高めます。

3.日常的な運動

運動不足は、筋力や体力の低下を招き、フレイルのリスクを高めます。

日頃から適度な運動を心がけることが大切です。

4.食生活や環境

食事の偏りや栄養不足、薬の飲み合わせ、住環境など、生活環境もフレイルに影響を与えます。

バランスの良い食生活、適切な服薬、安全で快適な住環境を維持することが大切です。

この中で、内藤先生がとくに強調したのは、食事の重要性です。

食物繊維は1日25g

内藤先生が行った京丹後長寿コホート研究では、フレイルの人とそうでない人の食事内容を比較しました。

研究結果
  • 3大栄養素(タンパク質、脂質、炭水化物)の摂取量に違いなかった。
  • フレイルの人は、カリウム、マグネシウム、ビタミンB群、食物繊維の摂取量が少なかった。
  • とくに、食物繊維の多い食品(野菜や豆類の摂取)がフレイルの人で少なかった。

つまり、カリウムやマグネシウム、ビタミンB郡に加え、食物繊維の摂取がフレイル予防に効果的だということです。

食物繊維を摂取するメリット
  • 腸内環境を整え、便秘を解消する
  • 食後の血糖値の上昇を抑える
  • コレステロール値を下げる
  • 肥満予防にも効果的

厚生労働省の基準では、成人男性は1日21g以上、女性は18g以上の食物繊維摂取が目標とされています。

しかし、世界保健機関(WHO)の最新基準では、男女ともに25g/日と、実はもっと多くの摂取が推奨されているのです。

まとめ

食物繊維は、野菜やきのこ、海藻、全粒穀物などに多く含まれています。

世界基準に沿って、毎日の食事で食物繊維を摂取しましょう!

REVERTでは、健康的な食生活を身につけるために、食事管理サポートを実施しています。

「何から始めていいのかわからない」
「健康的な食生活を身につけたい」

という方は、ぜひREVERTに相談してくださいね。

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