【デスクワーク疲れを感じるあなたへ】試してほしい6つのストレッチ

今日も首が痛い…
腰の痛みがとれない…

デスクワークによる肩コリや腰痛に悩んでいませんか?

長時間同じ姿勢でパソコン作業をしていると、首や腰などの筋肉が緊張し、痛みが生じます。

私も前職では、毎日のデスクワークによる腰痛に悩まされていました。

そこでこの記事では、デスクワークによる腰痛を予防・改善する6つのストレッチ方法を紹介します。

それぞれのストレッチは短時間で簡単にできるので、ぜひ休憩時間や隙間時間に実践してみてください。

この記事を書いた人
吉廣 泰則
やす

【プロフィール】
・行橋のストレッチサロンREVERTストレッチトレーナー
・姿勢改善スクールAPI「姿勢改善スペシャリスト」
・ボディメイクコンテスト受賞多数
・大手パーソナルジム公式メディア「パーソナルジムの教科書」の監修者
・著書「自重筋トレ入門」「ダンベルトレーニング入門」

目次

デスクワーク疲れの原因とは?

デスクワークを長時間続けていると、疲れだけでなく身体にさまざまな不調が現れます。

  • 肩こり
  • 頭痛
  • 腰痛
  • 首の痛み
  • 眼精疲労
  • めまい
  • 身体の冷え

これらの不調の多くは、長時間同じ姿勢での作業が原因です。

人のカラダは、動くことで血行が良くなり、筋肉がほぐれて疲労が回復します。

しかし、長時間同じ姿勢でいると、筋肉が固まり血行が悪くなるため、疲労が蓄積し、不調が起こりやすくなるのです。

効果的な6つのストレッチ方法

ストレッチは短時間でできる上に、筋肉の緊張や関節の柔軟性を向上させる効果があります。

この章では、デスクワークで疲れやすい部位を中心に、効果的な6つのストレッチ方法を紹介します。

  1. 首へのリフレッシュストレッチ
  2. 肩の緊張をほぐすストレッチ
  3. 腰痛予防のストレッチ法
  4. 背中の疲れやコリを解消するストレッチ
  5. 腕の疲労回復ストレッチ
  6. 脚の疲れを取るストレッチ

首へのリフレッシュストレッチ

デスクワークをしていると、気づかないうちに前かがみの姿勢をとってしまい、首に負担がかかりやすくなります。

そんな時におすすめなのが、胸鎖乳突筋のストレッチです。

胸鎖乳突筋は、首を左右に動かす際に働く筋肉で、首こりの原因です。

ストレッチ方法
  1. 椅子に座り、背筋を伸ばします。
  2. 首をゆっくりと左に傾け、右側の胸鎖乳突筋を伸ばします。
  3. 右腕は背中に回し、肘を軽く曲げます。
  4. 左手で頭を左側に引っ張ります。
  5. 10〜15秒間キープします。
  6. 右側も同様に行います。

肩の緊張をほぐすストレッチ

デスクワークをしていると、肩が凝りやすいですよね。

そんな時におすすめなのが、僧帽筋のストレッチです。

僧帽筋は、首の後ろから肩、背中にかけて広がる筋肉で、肩こりの原因です。

ストレッチ方法
  1. 椅子に座り、背筋を伸ばします。
  2. 両手を首の後ろで組みます。
  3. 両肘を身体の前側に引き寄せるような動きをしながら、頭をゆっくりと前方に押し下げます。
  4. このポジションで5〜10秒間キープします。
  5. 右側も同様に行います。

腰痛予防のストレッチ法


長時間同じ姿勢でいることにより、腰や背中、お尻の筋肉が硬くなってしまいます。

そんな時におすすめなのが、大殿筋のストレッチです。

お尻の筋肉は座っているときの体重を支える重要な役割を果たしているため、緊張や硬化が腰痛の原因となります。

ストレッチ方法
  1. 椅子に座り、背筋を伸ばします。
  2. 右足の足首を左膝の上にゆっくりと乗せます。
  3. 深呼吸をしながら、上半身をゆっくりと前に倒します。
  4. 胸は開いたまま、背中は丸めずにストレッチします。
  5. このポジションで5〜10秒間キープします。
  6. 右側も同様に行います。

背中の疲れやコリを解消するストレッチ

長時間のデスクワークや猫背の姿勢は、背中の筋肉に緊張やコリをもたらします。

広背筋のストレッチを行うことで、背中の緊張を和らげ、コリを解消できます。

ストレッチ方法
  1. 立った姿勢で背筋を伸ばします。
  2. 息を吸いながら、両手を頭の上まで伸ばします。
  3. 右手で左手首をつかみます。
  4. 息を吐きながら身体の左側を伸ばすように上半身をゆっくりと右側に傾けます。
  5. このポジションで5〜10秒間キープします。
  6. 反対側も同様に行います。

腕の疲労回復ストレッチ

パソコンやスマホの操作など、腕を酷使する機会は日常生活にたくさんあります。

そんなときには、上腕三頭筋のストレッチがおすすめです。

上腕三頭筋は、腕を前に押し出す際に使われるため、腕の疲労回復に効果的です。

ストレッチ方法
  1. 立った姿勢で背筋を伸ばします。
  2. 右腕を上に上げて、背中側に回して肘を曲げます。
  3. 左手で右肘をつかみ、真下に押し下げます。
  4. このポジションで5〜10秒間キープします。
  5. 反対側も同様に行います。

脚の疲れを取るストレッチ

座りっぱなしの作業をしていると、脚に疲れやむくみが溜まります。

とくに、ふくらはぎは日常のさまざまな動作で使用されるため、疲労がたまりやすい部分です。

ふくらはぎの筋肉を伸ばすことで、脚の疲れやむくみを解消する効果が期待できます。

ストレッチ方法
  1. 靴を脱ぎ、椅子に浅く座り、両足を前に伸ばします。
  2. かかとを床にしっかりと付け、つま先を最大限まで上げ下げします。
  3. つま先を床につけ、かかとを上げ下げします。
  4. 両足のかかとを床につけ、左右交互につま先を上げ下げします。
  5. 最後に、両足を少し広げて座り、足首をゆっくりと左右に回します。

デスクワーク疲れを予防する3つの方法

最後に、デスクワークの疲れを予防する方法を3つ紹介します。

  • 定期的にカラダを動かす
  • 正しい姿勢の維持
  • デスクとチェアの調整

これらの方法を取り入れることで、体への負担を減らして健康を維持できますよ。

定期的にカラダを動かす

デスクワークの座りっぱなしは、筋肉の緊張や血行の悪化を招き、背中や肩、首の痛み、疲労感、不調の原因となります。

デスクワーク中は、30分〜1時間ごとに1分程度、ストレッチや軽い運動をしましょう。

電話や水分補給の際にも、立ち上がって行動することで、無理なく身体を動かす習慣が身につきます。

定期的にカラダを動かすと、集中力のアップや心身のリフレッシュにもつながります。

小さな行動から始めて、快適なデスクワーク生活を手に入れましょう。

正しい姿勢の維持

デスクワーク中は、長時間同じ姿勢でいることが多く、姿勢の歪みが起こりやすいので、正しい姿勢を身につけることが大切です。

姿勢の歪みは、腰痛や肩こりなどの不調を引き起こすだけでなく、集中力や作業効率の低下にもつながります。

正しい姿勢のポイントは、以下のとおりです。

  • 椅子に深く腰をかける
  • 背筋をまっすぐ伸ばす
  • 肩をリラックスさせる

デスクとチェアの調整

オフィスのデスクや椅子の調整は、デスクワークの疲労を大きく左右します。

適切な高さや位置に設定することで、体に無理な姿勢を強いることを防ぎ、疲労の軽減つながります。

スクロールできます
デスクの高さデスクの高さは、腕が自然に水平になるように調整します。肘を机に置いたときに、手首が軽く曲がる程度が目安です。
椅子の調整座面の高さは、膝が110度になるように調整します。
背もたれの角度も110度で、腰椎にフィットするように調整します。
パソコンのモニター位置パソコンのモニターは、顔から40cm程度の距離に来るように設置します。

当店REVERTでは、お客さま一人ひとりの体格や作業スタイルに合わせて、最適なデスクの高さと椅子の高さをアドバイスしています。

効果が出ない時はプロに相談しよう

この記事では、デスクワークによる腰痛を予防・改善する6つの紹介してきました。

デスクワーク疲れを予防・改善するためには、休憩時間や作業の合間に身体を動かすことが大切です。

デスクワーク中は、30分〜1時間ごとに1分程度、ストレッチや軽い運動をしましょう。

また、座りっぱなしにならないように、こまめに立ち上がって歩いたり、腰を回したりするなど、姿勢を変えることも大切です。

もし、簡単なストレッチだけで疲れが改善されない場合は、プロのアドバイスや指導を受けることも効果的です。

行橋のストレッチサロンREVERTでは、マッサージを取り入れたストレッチで、肩コリや腰痛の改善に取り組んでまいります。

また、ストレッチだけでなく、身体のゆがみの矯正や日常的なケア方法の指導も行っています。

日頃からカラダをケアして、疲労を溜め込まないようにしましょう

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