ぎっくり腰に予兆は本当にあるの?万が一の時の正しい対処法

ぎっくり腰になるのが怖い…
ぎっくり腰に予兆はあるの?

ぎっくり腰は、誰もが経験したくない痛みですが、誰にでも起こる可能性のあるものです。

私は、何度もぎっくり腰を経験したことがあります!

毎回、「予兆があれば予防できたのに…」と後悔してきました。

もし、ぎっくり腰の前触れや予兆に早く気づければ、そのリスクを回避できるのではないでしょうか。

そこで、この記事では、ぎっくり腰のサインや予兆、予防の方法、そしてぎっくり腰になった時の対処法について詳しく解説します。

この記事を書いた人
吉廣 泰則
やす

【プロフィール】
・行橋のストレッチサロンREVERTストレッチトレーナー
・姿勢改善スクールAPI「姿勢改善スペシャリスト」
・ボディメイクコンテスト受賞多数
・大手パーソナルジム公式メディア「パーソナルジムの教科書」の監修者
・著書「自重筋トレ入門」「ダンベルトレーニング入門」

目次

ぎっくり腰って何?

突如として腰に強烈な痛みが走る「ぎっくり腰」。

専門的には「急性腰痛」とも言われます。

原因はいろいろ考えられますが、詳しい原因は特定できません。

多くの場合、1か月以内に良くなることが多いですが、時には1~3か月かかる場合もあります。

ぎっくり腰が起こりやすい姿勢

ぎっくり腰が起こりやすい姿勢
引用元:産業保健スタッフのための新腰痛対策マニュアル

腰の椎間板には、私たちがとる姿勢によって大きな負担がかかります。

何気なく前に少し屈むだけで、200kg分の負担が腰にかかることが分かっています。

20kgの物を前屈みで持ち上げると、420kgの負担が生じることも。

米国の研究所では、340kg以上の負担は腰痛やヘルニアのリスクが高まる「危険水域」としています。

しかし、正しい姿勢を心がけることで、このリスクを減らせるのです。

パワーポジションでリスクを減らす

パワーポジション

パワーポジションとは、最も力を発揮しやすい基本姿勢のことです。

日常での腰痛リスクが減少するだけでなく、スポーツやトレーニングの効果もアップします。

パワーポジションの取り方
  1. 足を肩幅より少し広く開き、つま先を膝と同じ方向に向けます。
  2. 肩甲骨を寄せて、お尻を突き出すように前傾し、太ももの付け根から体を前に倒します。このとき、太ももの裏側が痛気持ちいいくらいに伸びていることがポイントです。
  3. もし何かを持ち上げる場面があれば、この姿勢をキープして物を体に近づけ、膝を曲げることで腰への負担を軽減できます。

このポジションを日常の動作やスポーツ時に意識するだけで、腰への負担を減少できます。

ぜひ、試してみてくださいね

ぎっくり腰に予兆はあるの?

ぎっくり腰には、ピンポイントでこれが予兆だ!と断定できるサインはないのですが、以下の状態がぎっくり腰への警告サインかもしれません。

  • 腰を前に曲げたときに痛みを感じる
  • 通常の動きで、腰に違和感を覚える
  • くしゃみや咳をした際、腰に響くような感覚がする
  • 長時間座っていると、腰が徐々に痛くなってくる
  • イスからの立ち上がり時、腰にピキッとした痛みを感じる
  • 重たい荷物を上げる瞬間、腰に痛みが走る
  • 腰を後ろに反らせる動きが、痛くてできない

これらのサインが出たからといって、必ずぎっくり腰になるわけではありません。

しかし、日常生活の中で注意することで、ぎっくりのリスクを下げられますよ。

病的な腰痛との見極め

日常生活や仕事での腰痛が我慢できなくなってきたら、注意が必要です。

腰痛には、椎間板ヘルニアやがんの転移、子宮内膜症といった他の病気が隠れていることも。

腰が痛いと感じたら、次に示す質問1~7をチェックしてみてください。

もし、ひとつでも該当するものがあれば、医者に相談してみるのが良いでしょう。

スクロールできます
1横向きになってじっとしていても、腰が疼くことがあるはいいいえ
2鎮痛薬を使うと一時的に楽にはなるが、頑固な腰痛がぶり返すはいいいえ
3がんの治療歴があるはいいいえ
4ステロイド剤の注射や飲み薬での治療歴が(3か月以上)あるはいいいえ
5原因不明の熱があるはいいいえ
6就寝後に痛みで目を覚ますはいいいえ
7お尻から太もも以下へジンジン・ビリビリ放散する痛み・しびれがあるはいいいえ
引用元:産業保健スタッフのための新腰痛対策マニュアル

ぎっくり腰になったらすぐやること

ぎっくり腰になっても、動くことが大切です。

動かさないことで、腰や背中の筋肉が固くなり、血行が悪化します。

すると、疲労物質が蓄積され、発痛物質が増えてしまうのです。

ぎっくり腰になった後、安静を続けた人と、日常生活の中で適度に動き続けた人を比較した研究結果によれば、動き続けた方が腰痛が早く和らぎ、再発のリスクも低下しています。

でも、どうやって動けばいいの?

そんな方のために、木内先生がおすすめする「ぎっくり腰改善体操」をご紹介しますので、ぜひ参考にしてください。

木内 周史
  • 全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会 NESTA JAPAN 理事
  • 日本タイ古式マッサージ協会(JTTMA)エグゼクティブトレーナー
  • 70,000万人以上の指導実績
  • クライアントには月収1億円を超える大企業の経営者、ボクシングの世界ランカー、ベストボディジャパン優勝者など


https://www.youtube.com/watch?v=sBfri3PqAq4

ぎっくり腰を予防する4つのストレッチ

最後にぎっくり腰を予防するストレッチを4つ紹介します。

  • これだけ体操
  • ダウンドッグ
  • コブラ
  • ダイアゴナル

簡単にできるストレッチですので、日常生活に取り入れてみてくださいね。

これだけ体操

これだけ体操は、背中の筋肉の血流を促進し、疲労の回復に役立つストレッチです。

長時間座っていたり、重いものを持ち上げたりした後、腰に違和感をおぼえるときは試してください。

介護士や看護師など、体力を要する職種の方への研究でも、この体操の有用性が示されています。

厚生労働省もこの体操を安全対策として推奨しています。

開始姿勢

足は肩幅より少し広く、つま先を前に向けて立ちます。

動作方法
  1. 両手をお尻に当て、指を下に向けます。
  2. あごを水平に引きつつ、息を吐きながら骨盤を前に押しましょう。
  3. 踵が少し浮く感じで上体をゆっくり反らせます。
  4. 気持ちいい程度のストレッチを感じるまで続けましょう。
  5. 息を吐き続けながら3秒キープ。
  6. ゆっくりと元の姿勢に戻ります。

この体操を行った後に、10秒以上の痛みや違和感が続く場合は、無理をしないでください。

ダウンドッグ

ダウンドッグ

ダウンドッグのポーズでふくらはぎを伸ばすことで、骨盤を正しい位置に保ちやすくなり、腰痛予防に役立ちます。

動作中はお尻から頭、お尻りから踵までが一直線になるように意識しましょう。

開始姿勢

四つん這いになります。

動作方法
  1. 両手を前に伸ばしながら、お尻を上に持ち上げます。
  2. 手と足の裏が床にしっかりつくようにします。
  3. 背中を伸ばし、頭と首をリラックスさせます。
  4. この状態でゆっくり呼吸をします。

コブラ

コブラのポーズ

うつ伏せで行うお腹のストレッチ「コブラ」を紹介します。

このストレッチを始めると、腰を反らす時に一時的な痛みを感じますが、その痛みはうつ伏せに戻ると和らぎます。

この反応は、「続けることで良くなるサイン」と捉えましょう。

不安を感じず、続けて取り組んでみてくださいね。

上半身を起こすのが難しい方は、おなかを床につけたままの「スフィンクス」を試してみてください。

開始姿勢

うつ伏せになり、肩の下に前腕を置き、手をまっすぐ前に伸ばします。

動作方法
  • スフィンクス:前腕で床を押しながら、ゆっくりと上半身を起こします。
  • ミニコブラ:スフィンクスの状態からゆっくりと肘を伸ばしていきます。
  • フルコブラ:ミニコブラの状態からさらに両手を体に近づけます。

ダイアゴナル

ダイアゴナル

ダイアゴナルは腰の安定に役立つ筋肉の強化を目的とした運動です。

開始姿勢

四つん這いの姿勢になります。

動作方法
  • 片足をゆっくりと持ち上げます。無理に高く上げる必要はありません。
  • 自信がついたら、持ち上げた足とは反対の手も前に伸ばします。
  • この姿勢を約10秒間キープ。
  • もう一方の足と手で同じ動作を繰り返します。

まとめ:正しいケアでぎっくり腰のない生活を送ろう

ぎっくり腰は、重い荷物を持った時や突然の動作で起こりやすいです。

しかし、その前に感じる微妙な違和感を感じ取り、予防することで、ぎっくり腰のリスクを大幅に減らせます。

今回紹介した4つのストレッチは、ぎっくり腰を予防するのに効果的です。

ぜひ日常生活の中に取り入れて、ぎっくり腰のない生活を送りましょう!

でも、忙しい毎日で自分のケアに時間が取れない…

そんな方は、行橋のストレッチサロンREVERT(リバート)にご相談ください。

  • 経験豊富なスタッフが、一人ひとりの体の特性や姿勢の癖をしっかりと評価
  • お客さまに合わせたオリジナルのストレッチをご提案
  • タイ古式マッサージをベースにしたストレッチで効果抜群
  • 自宅でのセルフケア方法もアドバイスし、日常生活に簡単に取り入れられる方法もご提案

まずは気軽にお問い合わせやご相談ください!

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