よく噛んで食べるだけで肥満を防止?噛む回数を増やすメリットと実践方法

「甘いものや好きなものを我慢するのは辛い…」
「無理せず楽に痩せたい…」

ダイエットは、我慢や努力が必要というイメージが強いですよね。

しかし、今回紹介する方法は、無理なく続けられる、まさにダイエットの救世主です。

結論から言うと、その方法はゆっくりとよく噛んで食べることです。

よく噛んで食べることは健康によいと言われてきましたが、近年では早食いの習慣がある人には肥満者が多いことがわかっています。

そのため、「ゆっくりとよく噛むこと」は肥満防止につながるのです。

そこで本記事では、噛む回数を増やすメリットと日常生活に取り入れやすい実践方法を5つ紹介します。

「我慢はイヤ!」というあなたも、ぜひこの方法からダイエットをはじめてみましょう!

この記事を書いた人
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吉廣

【プロフィール】
・行橋の健康サロン「REVERT」代表トレーナー
・姿勢改善スクールAPI「姿勢改善スペシャリスト」
・ボディメイクコンテスト受賞多数
・大手パーソナルジム公式メディア「パーソナルジムの教科書」の監修者
・著書「自重筋トレ入門」「ダンベルトレーニング入門」

目次

噛む回数を増やすメリットは5つ

まずは噛む回数を増やすことで得られるメリットを5つ紹介します。

  1. 虫歯や歯周病予防に効果的
  2. 消化不良や胃もたれの予防に効果的
  3. 満腹感を高め、ダイエットに効果的
  4. 肥満や糖尿病の予防に効果的
  5. 脳の活性化に効果的

①虫歯や歯周病予防に効果的

よく噛むことは、虫歯や歯周病予防に効果的です。

よく噛むことで唾液の分泌が促進され、虫歯や歯周病の原因となる細菌の繁殖を抑制し、歯の健康を守ります。

唾液は、食べかすや細菌を洗い流して口内を清潔に保つ役割を担っているのです。

②消化不良や胃もたれの予防に効果的

唾液には、デンプンを分解するアミラーゼという消化酵素が含まれています。

そのため、デンプンを効率よく分解し、消化吸収をスムーズに進められるのです。

また、よく噛むことで胃液の分泌が促進され、胃腸の働きが活性化されます。

これにより、食べ物を効率的に消化し、胃腸への負担を軽減できます。

満腹感を高め、ダイエットに効果的

よく噛むことによって、満腹中枢が刺激され、食欲をコントロールするホルモン(GLP-1やPYY)の分泌が促進されます。

これらのホルモンは、脳に満腹感を与え、食べ過ぎを防ぐ効果があるのです。

実際に、噛む回数が多いほど、食べ過ぎを予防する効果が確認されています。

④肥満や糖尿病の予防に効果的

よく噛んで食べることで、消化が促進され満腹感は向上します。

つまり、食べる量を自然に調整できるようになるのです。

よく噛むことで、必要な量だけを食べることができ、過剰なカロリー摂取を抑制できます。

結果、肥満や糖尿病のリスクを低下させる効果が期待できます。

⑤脳の活性化に効果的

咀嚼は、脳に多くの刺激を与え、記憶力や集中力を向上させる効果があります。

成長期のマウスを用いた研究では、咀嚼による脳への刺激が低下すると、脳神経系の発達が阻害されることがわかっています。

また、咀嚼は記憶や認知機能の維持、さらには認知症の予防や治療にも有効であると考えられています。

つまり、よく噛むことは、脳の健康を維持するためにも大切な習慣と言えるでしょう。

よく噛むための実践方法

厚生労働省は、一口30回噛む習慣を推奨しています。

しかし、早食い癖がついている人にとって「よく噛むこと」を実践するのは難しいものです。

そこで最後に、誰でも今日から実践できる、よく噛むための方法を5つ紹介します。

  1. スプーンより箸を使う
  2. 丼・麺よりも定食を選ぶ
  3. さまざまな食材を取り入れる
  4. 食材は大きめに切る
  5. 素材の味を活かす

実践方法1.スプーンより箸を使う

ご飯を食べるときは、なるべく箸を使いましょう。

スプーンやフォークを使うと、一口の量が大きくなり、流し込みやすくなります。

一方、箸を使うと、一口の量を自然と調整できます。

たとえば、ご飯粒がパラパラしているチャーハンは、スプーンだと食べやすいですよね。

しかし、あえて箸で食べることで、一口の量を調整しやすくなり、噛む回数が増えるでしょう。

実践方法2.丼・麺よりも定食を選ぶ

丼物や麺類は、同じ味が続きやすく、満足度が下がり、食べる速度が速くなりがちです。

一方、定食を箸で食べることで、さまざまな食材を味わえます。

ゆっくり味わいやすくなり、一口の量を調整しやすくなるでしょう。

実践方法3.さまざまな食材を取り入れる

食感の変化のなさや、柔らかさは噛む回数を減らします。

単品でたべるよりも、さまざまな食材を組み合わせることで、噛む回数を増やせます。

  • 白米にしらすや納豆を加える
  • 唐揚げに千切りキャベツを添える

一手間加えることでより美味しく、より噛む回数を増やせます。

実践方法4.食材は大きめに切る

食材を大きめに切ることで、自然と噛む回数を増やせますよね。

また、ハンバーグのようなやわらかい料理よりも、ステーキのような噛み応えのある食材を選ぶことで、咀嚼を促し、顎の筋肉も鍛えられます。

ハンバーグとステーキで迷ったときはステーキを選びましょう。

実践方法5.素材の味を活かす

味が濃ゆい料理は、噛まずに飲み込みやすいです。

一方、素材のままの料理は味わいやすく、自然と噛む回数が増えます。

たとえば、チャーハンは早食いしやすいですが、玄米ご飯は早食いしませんよね。

つまり、素材の味を活かして食べることは、噛む回数の増加につながるのです。

まとめ:ダイエット成功への近道は「やれる環境づくり」

ダイエットに限らず、どんな目標を達成するためにも、「やれる環境づくり」が大切です。

本記事で紹介した方法は、ダイエット成功を保証するものではありません。

しかし、誰でも今日から始められる「ダイエットへの第一歩」となるものです。

自分の意志に頼るのではなく、物理的に「やれる環境」を作ることが、ダイエット成功への近道です。

ちょっとした工夫で、ダイエットの成功確率はぐっと上がりますよ。

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