【シーン別】毎日の生活でできる腰痛予防対策7選!

キッチンで料理をしていると腰が痛くなる。
子どもやペットを抱っこすると腰が痛くなる……。

日常生活の中で腰が痛くなることは、誰にでも起こり得ます。

とくに子育て中は体への負担が増え、腰痛に悩む人も多いのではないでしょうか。

しかし、日常生活の動きを変えるだけで、腰への負担を軽減することは可能です。

この記事では、日常生活でよくあるシーン別に、簡単にできる腰痛予防対策を紹介します。

ぜひ、実践して腰痛知らずの生活を手に入れましょう!

この記事を書いた人
吉廣 泰則
やす

【プロフィール】
・行橋のストレッチサロンREVERTストレッチトレーナー
・姿勢改善スクールAPI「姿勢改善スペシャリスト」
・ボディメイクコンテスト受賞多数
・大手パーソナルジム公式メディア「パーソナルジムの教科書」の監修者
・著書「自重筋トレ入門」「ダンベルトレーニング入門」

目次

腰痛になる主な原因

腰痛の主な原因は、日常生活の中での左右非対称な動作です。

たとえば、右利きの人は、日々の活動で右手を使う機会が多く、その結果、体のバランスが崩れてしまいます。

このような偏った使用は、体の歪みへとつながり、腰痛の原因となります。

歪みを矯正するためには、毎日の終わりにストレッチを行うことが効果的です。

もし毎日のストレッチが難しい場合は、意識して「逆の動き」をとることが大切です。

日常生活で行う腰痛予防対策については、次の章で詳紹介します。

【シーン別】日常生活で行う腰痛予防対策

日常生活で行う腰痛予防対策は以下のとおりです。

  • キッチンでの料理中に腰への負担を減らす
  • 掃除のときに腰への負担を減らす
  • 子どもやペットを抱っこする時に腰への負担を減らす
  • 入浴時に腰への負担を減らす
  • スマホの使用時に腰への負担を減らす
  • 重たいものを持ち上げるときに腰への負担を減らす
  • ハイヒールを履くときに腰への負担を減らす

それぞれ詳しく解説します。

キッチンでの料理中に腰への負担を減らす

料理中に腰への負担を減らすためには、キッチンの作業台の高さに注目しましょう。

作業台が低いと無意識に腰を曲げがちになり、長時間の調理で腰にストレスがかかります。

この負担を軽減するために、10センチほどの台に片足を乗せて立ち、時々足を交換することで、腰が伸び、バランスがとれます。

また、足を軽く開いて作業すると、体が前かがみになる姿勢を避けられるため、首や腰にかかる負担を減らせます。

掃除のときに腰への負担を減らす

掃除機は効率よりも姿勢を優先させましょう。

掃除機をかけるときに、背中を丸めて遠くまで手を伸ばすと、腰だけでなく首にも負担がかかります。

また、物を動かしながらの掃除機は腰にとって大きな負担です。

背筋をしっかりと伸ばし、手が届く範囲で掃除をし、移動してからまた掃除機をかけるという方法を心がけましょう。

無理に広範囲を掃除しようとせず、良い姿勢を保ちながら自分自身が動いて掃除を行うのがコツです。

子どもやペットを抱っこするときに腰への負担を減らす

腰が曲がった姿勢での抱っこは腰への負担を増やし、腰を痛める原因です。

抱っこやおんぶをするときは、バランスを保つために前後に負担を分散させることが大切です。

たとえば、しばらくおんぶをした後は、抱っこに切り替えることで体への負担を均等にします。

抱っこしたときの負担を軽減するために、リュックを背負うこともひとつの方法です。

リュックを背負うことで、体の前後で重さが釣り合い、重量は増えますが、腰への負担は減少します。

こうした小さな工夫が、日常生活における腰痛予防につながります。

入浴時に腰への負担を減らす

多くの人が前かがみになる入浴動作。

腰にとっては大きな負担です。

立って足や頭を洗うときにも、できるだけ背筋を伸ばして行うように心がけましょう。

頭を洗い流すときは、背筋をまっすぐにして水を後ろに流すことで、前かがみの姿勢を避け、腰への圧力を軽減できます。

入浴はリラックスタイムですが、姿勢にも気を配ることで、腰痛予防にもつながります。

スマホの使用時に腰への負担を減らす

スマホを見るときに、多くの人が猫背になって首を前に突き出す姿勢になりがちです。

この姿勢は、首や肩に負担がかかり、腰痛の原因です。

頭の重さは体重の約8~10%にもなるため、首には常に相当な負担がかかっています。

顔を下に向けると、首に余計な重りをぶら下げているようなものです。

この負担を軽減するには、顎を引く動作が効果的です。

姿勢を正し、顎を引いてみましょう。

重たいものを持ち上げるときに腰への負担を減らす

膝を伸ばして立ち、腰を曲げて重いものを持つのは危険です。

力も入りません。

重たいものを持ち上げるときはパワーポジションで行いましょう。

パワーポジションとは、最も力を発揮しやすい基本姿勢のことです。

パワーポジションのとり方
  1. 足を肩幅より少し広く開き、つま先を膝と同じ方向に向けます。
  2. 肩甲骨を寄せて、お尻を突き出すように前傾し、太ももの付け根から体を前に倒します。このとき、太ももの裏側が痛気持ちいいくらいに伸びていることがポイントです。
  3. 何かを持ち上げる場面があれば、この姿勢をキープして物を体に近づけ、膝を曲げることで腰への負担を軽減できます。

ハイヒールを履くときに腰への負担を減らす

ハイヒールを履くと、重心が前に移動し、腰に負担がかかります。

ハイヒールに慣れていないと、膝を曲げて歩くため、腰が丸くなり猫背姿勢になりやすくなります。

猫背姿勢を防ぐためには、腰を伸ばす時間をとり、背中を反らすことが大切です。

また、慣れてくると膝を伸ばして歩けるようになりますが、無意識に腰を反らしてしまいます。

ときどき、しゃがむ動作や背中を丸めるようにして、体にかかるストレスを分散させることが大切です。

一日中ハイヒールを履く必要がある場合は、定期的に「逆の動き」を行いましょう。

コルセットの使用は腰痛予防に効果的?

コルセットは腰周りをサポートし、一時的に痛みは和らぎますが、腰痛を根本から治すわけではありません。

長期間にわたってコルセットに頼り続けると、本来働くべき筋肉が衰え、依存してしまうリスクがあります。

腰痛を感じたときはコルセットに頼るのではなく、「コルセット筋」を鍛えることが大切です。

コルセット筋
  • 腹横筋
  • 多裂筋
  • 骨盤底筋郡
  • 横隔膜

これらの筋肉を強化することで、自然と腰を支える力がつき、腰痛の予防につながります。

具体的なトレーニングとしては、コアバランスに特化したエクササイズが効果的です。

REVERTのトレーニングでは、これらのコア筋群に焦点を当てたトレーニングを行うため、体の基盤をしっかりと築けます。

ジムでのマシントレーニングを始める前に、これらの基礎筋肉を強化することが、腰痛予防においては重要です。

まとめ:日常の動きを見直して、腰痛知らずの生活を手に入れよう

腰痛は、日常生活のさまざまな動作が原因で起こり得ます。

しかし、生活習慣のちょっとした見直しで予防できるのです。

日常生活の各シーンにおいて、正しい姿勢や動作を心がけることで、腰への負担を大きく減らせます。

また、日々のストレッチやエクササイズで体のバランスを整えることも大切です。

腰痛予防は、毎日のちょっとした心がけから始まります!

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